зміст
Регулярно займаючись вдома або в тренажерному залі, неминуче виникає питання про харчування до і після тренування. Що, коли і скільки можна їсти після тренування, щоб схуднути і зробити тіло струнким?
Перш за все це потрібно знати Ви схуднете тільки в тому випадку, якщо кожен день будете споживати більше калорій, ніж споживаєте. При дотриманні цього головного принципу схуднення ви позбавляєтеся від зайвої ваги навіть при недотриманні правил, тобто до і після тренувань. Однак грамотний підхід до питання харчування після тренування допоможе вам оптимізувати процес позбавлення від жиру і створити красиве тіло.
Підрахунок калорій: поширені запитання та відповіді
Харчування перед тренуванням
Отже, давайте розберемо, що їсти перед тренуванням. Багато в чому це залежатиме від того, коли ви це зробите.
1. Якщо ви вранці натщесерце
Займатися вранці натщесерце - один з найпопулярніших способів втрати зайвого жиру, хоча про ефективність цього методу схуднення досі сперечаються тренери в усьому світі. Прихильники теорії тренувань на голодний шлунок стверджують, що в цей час запаси глікогену в печінці мінімальні, тому ваше тіло буде черпати енергію з вашого жиру і відповідно «знищувати» його. Противники цієї теорії стверджують, що на зменшення жирових відкладень під час тренувань це не впливає, а ось спалити м'язи ранкова зарядка може легко, що в результаті відлучить вас від красивого підтягнутого тіла.
Звичайно, варіант тренування натщесерце підійде тільки тим, хто займається вдома або має тренажерний зал неподалік від дому. Бо тримати організм голодним кілька годин (під час і перед тренуванням) все ще не дуже корисний. Але якщо ви все-таки вибрали займатися спортом вранці перед сніданком, перед тренуванням нічого не варто, хоча водичка обов'язково буде.
У деяких випадках НЕ рекомендується тренуватися на голодний шлунок:
- Якщо ви займаєтеся силовими тренуваннями для росту м'язів.
- Якщо ви виконуєте високоінтенсивні тренування (ТАБАТА, кросфіт).
- Якщо вам важко виконувати вправи натщесерце, ви відчуваєте запаморочення і слабкість.
Біг вранці: застосування та ефективність
2. Якщо ви перекусили вранці
Яке харчування перед тренуванням вибрати, якщо не можна робити натщесерце? Наприклад, якщо ви займаєтеся інтенсивними вправами, силовими тренуваннями або просто вам незручно тренуватися на голодний шлунок. У цьому випадку ви можете мати a легкий вуглеводний або білково-вуглеводний перекус за 30-45 хвилин до тренування. Це може бути кава, банан, крекери з шматочком сиру, сироватковий протеїн на молоці або гранола (це має бути невелика порція їжі, приблизно 100 г). У цьому випадку вас чекають енергетичні та силові заняття. Можна навіть випити склянку йогурту або молока, якщо цього достатньо для занять.
Зверніть увагу, що це не обов'язково повинен бути ситний повноцінний сніданок. Закуска повинна бути невеликою, інакше вам буде просто важко зробити. Крім того, при інтенсивних тренуваннях на повний шлунок може бути розлад травлення або навіть блювота. Якщо ви віддаєте перевагу повноцінний сніданок, а потім тренування, в цьому випадку краще віддати перевагу кашам, а тренуватися мінімум через 1.5 години після прийому їжі.
Дивіться наші готові плани вправ для дому:
- Сплануйте кругові тренування для дівчат на 3 дні
- Сплануйте кругове тренування для чоловіків на 3 дні
3. Якщо ви вранці, вдень або ввечері
В інших випадках розглядається оптимальне харчування перед тренуванням складні вуглеводи. До складних вуглеводів відносяться в першу чергу крупи. За 1.5-2 години до заняття з'їжте гречку, рис, вівсянку, інші крупи, макаронні вироби з твердих сортів пшениці (якщо це вечеря, то з м'ясом або рибою). Якщо перед тренуванням поїсти не виходить, то вас знову врятує вуглеводний перекус, про який говорилося в попередньому пункті. Але бажано спланувати свій день так, щоб перед заняттям ви повноцінно поїли складними вуглеводами.
Ще одна порада щодо харчування перед тренуванням: перед заняттям не обов'язково є чисто білкова їжа. Це не додасть вам енергії, і ви не зможете займатися в повну силу.
Перегляньте крупи та крупи: що краще вибрати
Харчування після тренування
Що їсти після тренування? Протягом півгодини після тренування необхідно закрити білково-вуглеводне вікно, в якому організм відчуває сильну потребу в поживних речовинах. Якщо в цей момент наповнити організм білками і вуглеводами, то це допоможе організму зберегти ваші м'язи.
Закрийте анаболічне вікно через 30 хвилин після заняття. Рекомендується виконувати білково-вуглеводне поєднання з розрахунку 60 на 40. У день аеробних вправ 60% дають вуглеводи і 40% білки. У дні силових і аеробно-силових тренувань, навпаки, 60% білків і 40% вуглеводів. Приклади харчування після тренування:
- Протеїновий коктейль на молоці з низьким вмістом жиру (в ідеалі сироватковий протеїн)
- Нежирний сир з фруктами
- Яєчня або яєчня з хліба
- Бутерброди з нежирною куркою
Якщо ви хочете схуднути, Калорійність їжі повинна становити приблизно половину того, що ви витратили в класі. Наприклад, займаючись спортом, ви спалили 500 калорій. Тому протягом півгодини після нього з'їжте білково-вуглеводне блюдо, енергетичною цінністю 250 ккал. Білки і вуглеводи повинні поєднуватися 60/40 залежно від типу вашого тренування. Повноцінний прийом їжі повинен тривати 1.5-2 години, потім проміжний прийом їжі після тренування.
Якщо ви займаєтеся вранці натщесерце або після невеликого перекусу, після тренування варто, наприклад, повноцінний сніданок 30-45 хвилин. Але це не варіант для тих, хто працює над зростанням м'язової маси, в цьому випадку краще дотримуватися стандартного варіанту, описаного вище.
Види протеїну і як вибрати
Що не можна їсти після тренування?
По-перше, уникайте жирна їжа (включаючи незбиране молоко і жирний сир). Жир перешкоджає всмоктуванню поживних речовин в кров, тому після тренування бажано їсти тільки знежирені продукти. По-друге, не варто після тренування вживати продукти, що містять кофеїн, що перешкоджає використанню білка для відновлення м'язів.
Дотримуючись цих простих порад щодо харчування до і після тренування, ви підвищите продуктивність тренувань і зробите ще один крок до тіла своєї мрії. Однак пам'ятайте, що питання харчування до і після тренування не є основним для тих, хто хоче схуднути і підтягнути тіло. Найважливіше - це харчування протягом дня, дотримання загальної калорійності, достатньої кількості білків, вуглеводів і жирів.. Тому ви завжди можете налаштувати меню під свої індивідуальні можливості.
ПРАВИЛЬНЕ ХАРЧУВАННЯ: з чого почати