зміст
Еластична стрічка - це спортивний інвентар з міцної гуми (латексу) для пружності та сили м'язів, фізичної реабілітації та вправ на розтяжку. За допомогою еластичних стрічок можна працювати над зміцненням м'язів, не використовуючи великі ваги.
Ми пропонуємо вам всю корисну інформацію про еластичну стрічку: плюси і мінуси використання, ефективність для схуднення, поради щодо вибору еластичної стрічки, порівняння з іншим спортивним інвентарем. А також завершив комплекс вправ з еластичною стрічкою для м'язів тіла.
Загальні відомості про еластичну стрічку
Еластична стрічка стає все більш популярним інструментом для тих, хто хоче попрацювати над зміцненням м'язів і рельєфом проблемних зон. Якщо ви ніколи не пробували займатися зі стрічкою, ви здивуєтеся, скільки користі приносять вправи зі звичайною, здавалося б, еластичною. Еластична стрічка дуже проста у використанні, але надзвичайно ефективна при роботі на м'язи тіла. Ви зможете працювати над розвитком м'язової сили, витривалості та гнучкості. Крім того, цей вид вправ дає мінімальне навантаження на суглоби і сполучну тканину. Як це часто буває, саме найпростіший спортивний інвентар є найбільш безпечним для здоров'я.
Цей вид спортивного обладнання широко використовується в силових тренуваннях, пілатесі, заняттях на розтяжку і гнучкість. Його також називають гумкою, тейп-абсорбером або терабендом (англійською Thera-band). Завдяки своїй компактності та універсальності стрічка широко поширена в домашньому спорті. Все частіше професійні тренери демонструють програму з використанням такого обладнання.
Довга широка стрічка з міцної гуми популярна в спортзалах і вдома. Спочатку еластична стрічка використовувалася в фізіотерапії для людей похилого віку та для людей, які відновлювалися після травм. Зараз цей вид еспандера став дуже зручною альтернативою вагам і тренажерам.
Зупинимося на користі занять з еластичною стрічкою. Чому цей вид спортивного інвентарю став таким популярним і навіть успішно конкурує з гантелями і штангою?
Переваги занять з еластичною стрічкою
- Компактність. Стрічка займає дуже мало місця: після тренування просто приберіть її в ящик до наступного заняття. Еспандер ідеально підходить для домашнього використання, тому що він дуже компактний і підійде навіть тим, у кого обмежений простір.
- Простота. Еластична стрічка майже нічого не важить і її легко носити. Ви можете взяти її в подорож, відрядження, подорож і навіть на прогулянку, якщо захочете погуляти на свіжому повітрі. Він поміститься в невеликій сумці і навіть у кишені.
- Низька ціна. Гумку можна віднести до одного з найбільш недорогих засобів для фітнесу. Його ціна в Росії починається від 200 рублів, а в закордонних інтернет-магазинах можна замовити стрічку за 2-3 $.
- Низький ризик травм. Під час виконання вправ з гумовою стрічкою відбувається як статичне, так і динамічне навантаження по всій амплітуді рухів. Тому заняття з еспандером забезпечують низький вплив на суглоби і зв'язки, що знижує ймовірність травм і розтягнень.
- Робота над усіма групами м'язів. Еластична стрічка дозволяє опрацювати всі м'язи тіла, але особливо м'язи ніг, рук, плечей, грудей, спини, сідниць. Майже всі вправи, які можна виконувати з вільними вагами, можна виконувати і зі стрічкою.
- Адаптивний рівень навантаження. З стрічковим демпфером ви будете постійно працювати над їх просуванням і розвитком міцності, тому що він має кілька рівнів опору, в залежності від еластичності гуми. Альтернативно або додатково можна регулювати інтенсивність опору, посилюючи або послаблюючи, навпаки, натяг. Якщо укласти гумку в кілька шарів, то можна додатково збільшити навантаження.
- Ефективний для пілатесу та розтяжки. Гумовий пояс широко використовується при заняттях пілатесом і стретчингом: він допомагає опрацювати включені додаткові м'язи і збільшує амплітуди руху. Однак завдяки низькому впливу на суглоби тренування залишається безпечним.
- Рівномірне навантаження. Стрічка-еспандер забезпечує рівномірне навантаження по всій траєкторії розтягування, усуваючи мертві зони. Через постійну напругу м’язи не розслабляються ні в одній точці. Це дозволяє тренуватися максимально ефективно.
- Технічна складність виконання. Під час вправи з еластичною стрічкою усувається використання інерції під час руху. Наприклад, штангу або гантель ви можете кинути, при цьому пожертвувавши технікою і додатково наклавши сухожильні зв'язки. З великим це зробити неможливо, тому ви будете змушені виконувати вправи вміло і акуратно, зводячи до мінімуму ризик травми.
- Варіації в навчанні. Як правило, м'язи дуже швидко адаптуються до одних і тих же рухів, що знижує ефективність тренування. Додаючи нові інструменти до свого тренування, ви підвищуєте продуктивність тренувань, а отже, зможете досягати поставлених цілей набагато швидше.
- Більш широкий діапазон рухів. На відміну від інших спортивних снарядів, зі стрічкою легко працювати в різних напрямках: вперед, назад, з боку в бік і по діагоналі. А кут, траєкторія і амплітуда рухів необмежені, що дає можливість ще краще опрацювати м'язи.
- Використання знайомих вправ. На тренувальній стрічці найчастіше використовуються знайомі рухи з традиційних силових тренувань з вільними вагами. Наприклад, підйом на біцепс, розведення рук в сторони, вертикальний жим на плечах можна виконувати з гантелями і еспандером.
- Універсальність під час тренувань. Еластична стрічка не має ручок, тому можна використовувати будь-який хват, варіювати силу натягу, зав'язати кільце навколо ніжок. Через більшу довжину змінність навантаження більш значна.
- Підходить для жінок після пологів. Зазвичай після пологів заборонені тренування через осьового навантаження на хребет і органи малого тазу. У цьому випадку рекомендовані вправи з еластичною стрічкою, в основі яких лежать принципи статодинаміки.
- Підходить для комбінованих тренувань. Еластична стрічка настільки універсальна, що її можна використовувати навіть разом з гантелями, що дозволяє отримати переваги відразу двох видів вправ:
Такі очевидні переваги, як компактність, універсальність, легкість, безпека і низька вартість зробили еластичну стрічку одним із найпопулярніших товарів на спортивному ринку. Тепер ви можете повноцінно займатися силовими тренуваннями вдома, не купуючи гантелі і штанги. Однак недоліки і неприємні особливості у резинок теж є.
Недоліки занять з еластичною стрічкою
- Латекс може викликати алергію. Матеріалом для виготовлення смужок абсорберів в більшості випадків є латекс, який є дуже алергенним. У місцях, де шкіра стикається зі стрічкою, ви можете відчути почервоніння, подразнення або набряк. В цьому випадку тренування з еластичною стрічкою краще не практикувати або придбати гіпоалергенну стрічку без латексу.
- Незручність класу. Під час тренування еластична стрічка може вислизнути з рук, потерти долоню або навіть викликати роздратування від постійної напруги всього цього. В цьому випадку можна використовувати спортивні рукавички з протиковзким покриттям.
- Еластична стрічка схильна до швидкого зносу. На відміну від вільних ваг, які мають дуже тривалий термін використання, стрічки є недовговічним продуктом. З часом вони розтягуються і втрачають первісну еластичність або навіть ламаються.
- «Стеля» у силі прогресу. Ще одним мінусом є те, що в якийсь момент ви не зможете продовжувати нарощувати складність за допомогою гумки. На відміну від вільної ваги, робота з опором має певну межу. Тому якщо ваша мета - максимізація потужності, рано чи пізно вам доведеться зайнятися гантелями, штангою або силовим обладнанням.
- Важко побачити результати. Використовуючи гантелі, ви можете легко відстежувати свій прогрес, оскільки ви точно знаєте, яку вагу використовувати під час тренувань. Гумка не є надійним способом кількісної оцінки вашої роботи.
Незважаючи на те, що вправи з еспандером в біомеханіці безпечніше, ніж вправи з гантелями і штангою, вони також можуть викликати пошкодження м'язів, зв'язок і сухожиль через помилки в техніці. І якщо про вільні ваги представлено багато інформації щодо правильного виконання вправ (як в літературі, так і в інтернеті), то в тренуваннях з еспандером докладних рекомендацій набагато менше.
Тому будьте обережні, тренуючись з еластичною стрічкою, перед заняттям прочитайте вправу на обладнанні. Якщо ви тренуєтеся на відео, стежте за рухами інструктора і намагайтеся виконувати всі інструкції.
Як вибрати гумку?
Купити еластичну стрічку можна в спортивних магазинах. Англійською це називається the резистентна стрічка, латексна стрічка, терабенд. У російській мові можна зустріти такі назви: гумка, стрічка демпфер стрічка-еспандер, лікувальна стрічка, терабенд або стрічка для пілатесу. На відміну від трубчастих резистентних стрічок, еластична стрічка часто зустрічається у продажу в звичайних магазинах і навіть, як правило, у кількох виробників.
Еластичні стрічки мають кілька рівнів жорсткості для людей з різною фізичною підготовкою. Зазвичай зустрічається три рівня стійкості: м'який, середній і жорсткий, але деякі виробники можуть мати п'ять або навіть шість рівнів еластичності. Відповідно до опору смужки мають чіткий колір. Однак колірне кодування може відрізнятися в залежності від виробника, тому краще шукати конкретний опис товару, не покладаючись тільки на колір.
Зустрічайте наступну градацію:
- Yellow: м'яка стрічка, мінімальний рівень навантаження
- Червоний, зелений: середнє навантаження
- Фіолетовий, бузковий, синій, жорстка стрічка, високий рівень навантаження.
Але ще раз підкресліть, колірне кодування різне в залежності від виробника, тому краще шукати конкретний товар. У деяких інтернет-магазинах часто продаються смужки різних кольорів, але однакового рівня стійкості. Іноді продаються цілі набори стрічок з трьома рівнями опору. Тому перед покупкою обов’язково ознайомтеся з описом товару.
Повний огляд ФІТНЕС-ОБЛАДНАННЯ для дому
Довжину гумки вибирають не менше 1.2 м, хоча зазвичай вони добре протягуються. Однак чим більше довжина стрічки, тим різноманітніші вправи ви можете вибрати. Крім того, довгий ремінь можна подвоїти, забезпечуючи додаткове навантаження. Ширина стрічки в середньому 15-20 см.
Як і будь-який інший товар, гумка відрізняється за якістю в залежності від виробника. З часом матеріал, з якого складається еспандер, може зношуватися і втрачати міцність, а це знижує ефективність занять. Чим якісніший матеріал, тим довше він прослужить.
Гумка або фітнес стрічка?
Зараз велику популярність набули фітнес стрічки, які представляють собою кільце еспандера і є гарним доповненням до еластичної стрічки. Така гумка (петля опору міні-діапазону) надягайте на ноги або руки і створює додатковий опір під час виконання вправ. Фітнес еластична стрічка особливо ефективна при роботі з проблемними зонами на стегнах і сідницях. При необхідності можна пов'язати довгу гумку навколо ніг і замінити таким чином фітнес-гумку:
У сучасних силових і серцево-судинних тренуваннях часто використовують фітнес стрічки. Вони дають велике навантаження на верхню і нижню частину тіла, це дуже функціонально. Еластична стрічка більше використовується при тренуванні рук і спини, а також під час занять пілатесом і стретчингом. Але для більшої різноманітності та якості занять рекомендуємо придбати гумку та стрічку, а також набір фітнес-резинок. І інвентар, і вам точно стануть в нагоді, тим більше, що вони дуже доступні.
Вибираючи еластичні стрічки, стрічки для фітнесу не плутайте їх з гумовими петлями, це трохи інший спортивний інвентар. Він призначений для силових тренувань і дуже підходить для тих, хто хоче мати міцне мускулисте тіло.
Еластична стрічка або трубчастий еспандер?
У західних країнах для силових тренувань часто використовують трубчастий еспандер, а еластичну стрічку все частіше використовують для пілатесу та розтяжки. У Росії і СНД трубчастий еспандер ще не набув широкої популярності, тому його так важко знайти в звичайних магазинах. В основному, для силових тренувань ці два види спорту є взаємозамінними. Але відмінності все ж є.
Відмінності трубчастого еспандера від еластичної стрічки:
- Трубчастий еспандер більш зручний під час занять завдяки наявності захоплень; гумка може натирати руки і навіть викликати роздратування.
- Трубчастий розширювач менш надійний, ніж стрічковий: часто ламається і швидше зношується.
- Еластична стрічка більш універсальна під час тренувань, оскільки не має ручок і має пресofбільшу довжину.
- Тейп однаково підходить як для силових тренувань, так і для занять пілатесом і розтяжкою. Однак для силових тренувань ефективніше використовувати трубчастий еспандер.
- У російських магазинах легше знайти гумку, ніж трубчастий еспандер.
У зарубіжному сегменті готового videotronic більше трубчастого розширювача, ніж стрічкового. Але використовувати еластичну стрічку в таких програмах можна без сильної втрати ефективності. Дивіться також: Топ-12 силових тренувань з трубчастими еспандерами для всього тіла.
25 вправ з еластичною стрічкою
Пропонуємо вашій увазі унікальну добірку вправ з еластичною стрічкою для верхньої та нижньої частин тіла. За допомогою цих вправ можна зміцнити м'язи, розвинути силу, поліпшити поставу і підтягнути тіло.
Частина вправ виконується з фітнес стрічкою, але якщо у вас є тільки довга смужка, ви можете просто пов'язати її навколо ніг. Чим сильніше буде затягуватися пояс, тим важче буде виконувати вправи, тому його еластичність регулюється самостійно.
Вправи для верхньої частини тіла
1. Підйом рук на біцепс
2. Випрямлення рук на трицепс
3. Метелик для м'язів грудей
4. Діагональне розведення для плечей і грудей
5. Підйом по діагоналі плечей
6. Підніміть руки перед собою за плечі
7. Розведення рук за плечі
8. Жим на плечі
9. Потягніть ремінь назад
10. Вертикальна тяга для спини
11. Потягніть стрічку назад
Вправи для живота і ніг
1. Сідничний міст
2. Підйоми ніг на мосту
3. Підтягування колін у містка
4. Велосипед для живота і ніг
5. Крок в сторону в лямку
Вправи для стегон і сідниць
1. Відведення ніг назад стоячи
2. Присідання + Відведення ноги в сторону
3. Бічний випад
4. Присідання з жимом лежачи
5. Ходьба зі стрічкою в напрямку
6. Підйом ніг ромб
7. Підйом ніг для сідниць
8. Відведення ніг назад
9. Підйом ніг на боці
10. Відведення ніг в сторони
11. Піднімання ніг лежачи на животі
Дякуємо за гіфки канали youtube: The Live Fit Girl, StrongandFlexTV, Pahla Bowers, AnyUp, Super Sister Fitness.
План вправ з еластичною стрічкою!
Пропонуємо вашій увазі план вправ з еластичною стрічкою для верхньої частини тіла (руки, плечі, груди, спина) і нижньої частини тіла (живіт, стегна, сідниці). Ви можете чергувати ці два заняття або об'єднати в один день, якщо є час.
Тренування для верхньої частини тіла
Вправи:
- Підйом рук на біцепс
- Випрямлення рук на трицепс
- Метелик для м'язів грудей
- Діагональне розведення для плечей і грудей
- Розведення рук за плечі
- Жим на плечі
- Потягніть ремінь назад
- Потягніть стрічку однією рукою
- Вертикальна тяга для спини
Виконуйте кожну вправу по 12-15 повторень в 3 підходи. Якщо вправа виконується правою і лівою рукою, то виконайте по два підходи на кожну руку (всі чотири підходи). Відпочинок між підходами 30 секунд між вправами 1.5-2 хвилини.
Тренування для живота, ніг і сідниць
Вправи:
- Присідання + відведення ноги в сторону
- Ходьба зі стрічкою в напрямку
- Відведення ніг назад стоячи
- Сідничний міст
- Підйоми ніг на мосту
- Велосипед для живота і ніг
- Підйом ніг збоку
- Відведення ніг в сторони
- Відведення ніг назад
Виконуйте кожну вправу по 12-15 повторень в 3 підходи. Якщо ви виконуєте вправу на праву і ліву ногу, то робіть по два підходи на кожну ногу (всього чотири підходи). Відпочинок між підходами 30 секунд між вправами 1.5-2 хвилини.
Купити недорого гумку
Стільки різних і недорогих дрібничок продається в інтернет-магазині AliExpress. Купуючи еластичні стрічки ви матимете можливість дуже якісно і результативно займатися різноманітними тренуваннями вдома.
Ми вибрали найпопулярніші магазини Aliexpress з великою кількістю замовлень, високим середнім рейтингом і позитивними відгуками. Ціна практично всіх стрічок знаходиться в межах 200-400 рублів. Посилання відкриються в новому вікні.
Стрічка еластична 150см
Довжина стрічки 150 см, ширина 10-15 см, а вартість стрічки залежить від ширини і товщини. Чим товща стрічка, тим сильніший опір. Матеріал - натуральний латекс. Вартість 150-300 руб.
- Магазин 1
- Магазин 2
- Магазин 3
Гумка 150-180см
Довжина стрічки 150-180 см, ширина 15 см. Натяг стрічки від 10 до 20 кг залежно від кольору (продавець надає фунти). Матеріал - натуральний латекс. Вартість 150-300 руб.
- Магазин 1
- Магазин 2
- Магазин 3
Приклади відео з гумкою
Якщо ви хочете зайнятися готовим відео тренуванням з еластичною стрічкою, пропонуємо вам кілька прикладів відео з еластичною стрічкою. Перегляньте також:
Топ 20 завершив ВІДЕО з гумкою
1. Вправа для сідниць з еластичною стрічкою
2. Тренування для рук і грудей з еластичною стрічкою
3. Тренування для всього тіла
Вам допоможуть вправи з еластичною стрічкою отримати підтягнуту фігуру в домашніх умовах без використання громіздкого і складного обладнання. Такий простий і доступний засіб для фітнесу повинен бути в будинку у кожного.
Читайте також: тренажерний м'яч для схуднення: ефективність і характеристики. Як вибрати фітбол?