зміст
Поза собаки обличчям вниз є однією з основних асан. Досвідчені йоги вважають його дуже ефективним і досить простим у навчанні. Але новачкам спочатку буде ой як нелегко. Але ми не маємо наміру вас лякати. Навпаки, краще відразу розібрати типові помилки і зрозуміти, як правильно виконувати асану.
Що означає асана «Собака мордою вниз» в йозі
Санскритська назва собаки, яка дивиться вниз, — Adho Mukha Svanasana. Адхо мукха перекладається як «обличчям вниз», а швана означає «собака». Звідси й назва. Поза, дійсно, нагадує собаку, яка розслаблена і радісно потягується. Ця асана також виглядає як трикутник. Вам потрібно буде уявити, що ви сформували гору з двома рівними схилами і вершиною на куприку. Це порівняння вам допоможе!
Як ми вже говорили, Адхо Мукха Сванасана є однією з найбільш актуальних поз. Вона повторюється кілька разів на кожному занятті і є частиною популярних вправ Сурья Намаскар. Початківцям знадобиться час і терпіння, щоб освоїти собаку обличчям вниз. Але просунуті йоги роблять це автоматично, більше того, вони вміють розслаблятися в цій позі. Важко повірити? Але це дійсно так. А з часом в ньому можна буде і розслабитися, головне освоїти правильну техніку виконання.
Переваги фізичних вправ
- Вона, як і будь-яка перевернута асана (де таз вище голови), дає приплив свіжої крові до голови. Це дуже важливо і корисно: оновлюються клітини мозку, покращується колір обличчя. У звичайному житті ми не сприймаємо таку позицію (миття підлоги, хоча б), тому постарайтеся включити цю асану в свої заняття.
- Одна з небагатьох асан, яка добре розтягує задню частину ніг (чого ми теж не робимо в повсякденному житті). Робить це м'яко і безболісно, головне нічого не тягнути з великим зусиллям. Будьте терплячі до свого тіла. Виконуйте цю вправу плавно, збільшуючи розтяжку знову і знову.
- Подовжує хребет. Ви чули вислів «Діти дорослішають, старі старіють»? І це дійсно так: з роками хребет людини осідає, стає менш гнучким, з'являються затискачі, і життєва енергія вже не може вільно текти по хребетному стовпу. А поза собаки обличчям вниз дуже добре розтягує хребет, повертаючи йому молодість і силу.
- Відкриває скриню, що дуже важливо для «офісників». Помітили, як ви сидите? Ти сутулишся? У грудях напружено? А цього бути не повинно. Постійне виконання цієї асани знімає ці напруги, вирівнює спину і простір між лопатками!
- Знімає затискачі в шийному відділі, що теж дуже важливо. При неправильному виконанні пози, навпаки, ці затискачі тільки посиляться. Зверніть на це особливу увагу!
Чому ще така хороша поза «Собака обличчям вниз»:
- Зменшує біль у попереку, шиї (чому це відбувається, ви вже зрозуміли)
- Розтягує м'язи, ноги, руки і спину
- Робить руки сильними
- Покращує роботу легенів, актуально при астмі – Масажує внутрішні органи
- Покращує травлення
- Нормалізує сон і при легкій депресії
Шкода фізичних вправ
Кому протипоказана поза «Собака вниз»? Усі, хто переніс черепно-мозкову травму, люди з підвищеним артеріальним тиском та інвалідами
суглоби в зап'ястях (артрит, артроз). Також не рекомендується виконувати асану при головних болях, на пізніх термінах вагітності і в дні менструального циклу.
Як робити позу собаки обличчям вниз
Зараз ми з вами розберемо, як правильно виконувати цю асану, а також найпоширеніші помилки, які можуть допускати новачки.
Отже, техніка виконання:
УВАГА! Опис вправ дається для здорової людини. Починати заняття краще з інструктором. Якщо ви робите це самостійно, уважно перегляньте наш відеоурок! Неправильна практика може бути марною і навіть небезпечною для організму.
Детальна техніка виконання «Собака обличчям вниз»
крок 1
Спочатку подивимося, яка відстань повинна бути між вашими стопами і долонями. Для цього опускаємо коліна на підлогу, сідниці – на п’яти і тягнемося руками вперед. Спрямовуємо погляд між долонями.
крок 2
Долоні на ширині плечей, пальці вперед, коліна і стопи також на ширині плечей, стегна і руки перпендикулярні підлозі.
УВАГА! Відразу притисніть долоні до підлоги! Відчуваємо, що притиснута вся долоня, особливо подушечки під вказівними пальцями.
крок 3
Піднімаємося і переносимо вагу тіла вперед, підставляємо пальці ніг. Робимо вдих і на видиху відштовхуємося руками, витягнувшись за таз назад.
крок 4
Починаємо відривати коліна від підлоги і піднімати таз вгору, поки не відчуєте, що спина стала прямою і довгою.
крок 5
Якщо ви відчуваєте, що можете підняти п’яти ще вище, зробіть це і ще більше випряміть коліна. Спробуйте сильніше відштовхнутися руками від підлоги і потягнутися за тазом назад і вгору.
крок 6
Зафіксуйте в цьому положенні. А коли відчуєте, що готові, опустіть п’яти на підлогу.
УВАГА! Якщо ваші каблуки не опускаються, нічого страшного. Тому ви залишаєте їх трохи піднятими. Запевняємо, що колись ваша практика поглибиться – і ваші каблуки спокійно опустяться.
крок 7
Зафіксуйте на кілька вдихів! Грудна клітка тягнеться до стегон, поперек прогинається вниз, куприк тягнеться до неба. Живіт розтягнутий, вільний.
УВАГА! Погляд спрямований вниз. Не піднімайте голову – інакше шия напружується і порушується приплив крові до голови.
УВАГА! Слідкуйте за тим, щоб не затиснути шию плечима! Для цього можна трохи перекотитися вперед, відвести плечі назад, направити пахви до вух і знову відштовхнутися руками.
крок 8
А закінчивши цю асану, перенесіть вагу тіла вперед, встаньте на коліна на підлогу, сідниці ляжте на п'яти. У такому положенні (поза дитини) відпочиваємо кілька секунд.
Час виконання асани: починайте з 1 хвилини, доводячи вправу до 2-3 хвилин.
Найпопулярніші помилки
Про них теж варто вас попередити, оскільки ви вже зрозуміли, що весь позитивний ефект від асани можна отримати тільки при її правильному виконанні. Є дві основні помилки:
1. Кругла спина
Найчастіше новачки округляють спину. Звичайно, роблять це не спеціально. Це відбувається, коли вони намагаються дотягнутися до килимка п’ятами. Але забудьте про те, що спина повинна бути прямою. А це найголовніше в асані!
Як виправити: Потрібно підняти п’яти вгору, максимально розтягнути сідниці, зігнути коліна і потягнутися назад. Коли спина вирівняється, можна знову опустити п'яти на підлогу.
2. Увігнута спина
Друга поширена помилка - коли спина, навпаки, виходить увігнутою. Це буває, коли їх сильно тягне назад і, як наслідок, провалюється в спину.
Як виправити: потрібно перекотитися вперед на руках, розвернути плечі, направити пахви до вух і витягнутися за тазом.
Дякуємо за допомогу в організації зйомок студії йоги та цигун «BREATHE»: dishistudio.com