«Лікарю, вилікуйте себе»: як психологи справляються зі стресом

Ніхто не застрахований від стресу та його наслідків. Психологам може бути важче зберігати ясність, ніж їхнім клієнтам, оскільки від них одночасно вимагається емпатія, емоційна стабільність і концентрація.

«Люди вважають, що будь-який психолог — це людина із залізними нервами або освічений мудрець, який може регулювати свій настрій як завгодно. Повірте, іноді мені легше допомагати іншим, ніж самому собі», – скаржиться Джон Даффі, клінічний психолог і автор книги «Батьки в доступі: оптимістичний погляд на виховання підлітків».

Може перемикатися

«Перш ніж боротися зі стресом, ви повинні усвідомити, що він у вас є. І це не завжди очевидно. Я намагаюся прислухатися до сигналів свого тіла, – каже Джон Даффі. Наприклад, нога починає тремтіти або голова розколюється.

Щоб зняти стрес, я пишу. Я записую думки до статей, веду щоденник або просто нотатую. Для мене це дуже ефективна вправа. Я з головою вдаюся в творчий процес, і голова прояснюється, і напруга спадає. Після цього я можу тверезо поглянути на те, що мене турбує, і зрозуміти, як з цим боротися.

Я відчуваю те ж саме після відвідування тренажерного залу або пробіжки. Це можливість переключитися».

Прислухайтеся до своїх відчуттів

Дебора Серані, клінічний психолог і автор книги «Життя з депресією», намагається прислухатися до свого тіла та вчасно дати йому те, чого воно хоче. «Для мене величезну роль відіграють відчуття: звуки, запахи, перепади температури. Мій набір для стресу включає все, що торкається почуттів: кулінарія, садівництво, малювання, медитація, йога, прогулянки, прослуховування музики. Люблю просто посидіти біля відчиненого вікна на свіжому повітрі, прийняти ванну з ароматною лавандою та чашкою ромашкового чаю.

Мені просто потрібен час для себе, навіть якщо це означає просто посидіти наодинці в машині кілька хвилин, відкинувшись на спинку крісла та послухати джаз по радіо. Якщо ви бачите мене таким, не підходьте до мене».

Порадуйте себе

Джеффрі Самбер, психотерапевт, письменник і педагог, підходить до стресу філософськи...і з часткою гумору. «Коли я в стресі, я люблю добре поїсти. Це має бути здорова їжа. Я прискіпливо вибираю продукти (все має бути найсвіжіше!), акуратно їх нарізаю, роблю соус і насолоджуюся приготованою стравою. Для мене цей процес схожий на медитацію. І завжди дістаю смартфон, фотографую готову страву і викладаю в фейсбук: (заборонена в Росії екстремістська організація) нехай друзі заздрять.

Намалюйте межі

«Для мене найкращий захист від стресу — це встановити межі», — каже клінічний психолог Раян Хоуз. — Я намагаюся вчасно починати і закінчувати сеанси, щоб був розрив у десять хвилин. Протягом цього часу я можу написати замітку, подзвонити, перекусити... або просто перевести подих і зібратися з думками. Десять хвилин – це небагато, але достатньо, щоб відновитися та підготуватися до наступного заняття.

Звичайно, не завжди вдається чітко дотримуватися цього правила. З деякими клієнтами я можу залишитися довше. Але я намагаюся дотримуватися розкладу, тому що зрештою це вигідно мені — а отже, моїм клієнтам.

Вдома я намагаюся відключитися від роботи: залишаю в офісі всі папери, щоденник, телефон для ділових розмов, щоб не було спокуси порушити режим.

Дотримуйтесь ритуалів

«Як психолог і мати шістьох дітей я справляюся зі стресом більше, ніж хотілося б», — визнає клінічний психолог і експерт з післяпологового періоду Крістіна Гібберт. «Але з роками я навчився розпізнавати його симптоми та справлятися з ними, перш ніж панікувати. Я побудував своє життя так, щоб напруга і втома не застали мене зненацька. Ранкова зарядка, читання Біблії, роздуми, молитва. Поживна здорова їжа, щоб енергії вистачило надовго. Хороший сон (якщо дозволяють діти).

Також я обов’язково виділяю час для відпочинку протягом дня: трохи полежати, почитати пару сторінок або просто відпочити. Щоб зняти напругу в тілі, я хоча б раз на тиждень ходжу на глибокий масаж. Я також люблю приймати гарячу ванну в прохолодний день.

Я не ставлюся до стресу як до проблеми. Швидше, це привід по-новому поглянути на своє життя. Якщо я занадто прискіпливий, впадаю в перфекціонізм, то переглядаю свої зобов'язання. Якщо я стаю дратівливим і прискіпливим, це свідчить про те, що я беру на себе занадто багато. Це сигнал тривоги: не поспішайте, будьте ніжні, озирніться навколо, відчуйте себе живими.

Зосередьтеся на дії

Що робити, якщо стрес паралізує і не дозволяє адекватно мислити? Терапевт Джойс Мартер використовує методи з арсеналу Анонімних Алкоголіків: «У них є така концепція -» наступна правильна річ. Коли мене переповнює стрес, я майже втрачаю контроль над собою. Потім я роблю щось продуктивне, наприклад прибираю своє робоче місце, щоб почуватися комфортно. Не має значення, якою саме буде моя наступна дія. Важливо, що це допомагає переключитися, зняти фокус з переживань. Як тільки приходжу до тями, відразу намічаю план: що потрібно зробити, щоб усунути причину хвилювання.

Займаюсь духовними практиками: йога дихання, медитація. Це дозволяє заспокоїти неспокійні думки, не зациклюватися на минулому і майбутньому, а повністю віддатися поточному моменту. Щоб заспокоїти свого внутрішнього критика, я мовчки читаю мантру: «Я лише людина. Я роблю все, що в моїх силах». Я позбавляюся всього непотрібного і намагаюся довірити іншим те, що не можу зробити сам.

У мене є група підтримки — близькі люди, з якими я ділюся своїми думками та переживаннями, у яких прошу допомоги, поради. Нагадую собі, що стрес приходить і йде. "Це теж пройде". Нарешті, я намагаюся абстрагуватися від свого досвіду, вивчити проблему з різних сторін. Якщо це не питання життя і смерті, я намагаюся бути не надто серйозним: іноді гумор допомагає знаходити несподівані рішення.

Ніхто не може уникнути стресу. Коли воно наздоганяє нас, ми відчуваємо, ніби нас атакують з усіх боків. Тому важливо вміти грамотно з ним працювати.

Можливо, ви можете скористатися методами, описаними вище. А може, ви надихнетеся ними і створите власний захист від духовних бур. Так чи інакше, продуманий план дій є хорошою «подушкою безпеки», яка врятує вашу психіку під час зіткнення зі стресом.