зміст
Втрата ваги до 3 кг за 7 днів.
Середня добова калорійність - 930 Ккал.
Хочете схуднути, але вас жахає сама думка про те, що вам доведеться їсти несолодку їжу і забути про улюблені ласощі? Вихід є – дієта маленькими порціями, за правилами якої можна харчуватися смачно і різноманітно. Потрібно лише контролювати кількість порцій. Завдяки такому режиму харчування ви можете скинути до 3,5 кг за тиждень і, головне, робити це без жорстких заборон.
Дієтичні вимоги невеликими порціями
Суть цієї дієти полягає в тому, що добову кількість споживаної їжі необхідно розділити на кілька невеликих частин. Це пов'язано з фізіологічними особливостями організму людини. Як доведено вченими, під час великих перерв між прийомами їжі слизова оболонка шлунка виробляє гормон грелін. Саме він безпосередньо відповідає за відчуття голоду. Чим більше греліну, тим сильніше відчуття голоду. Скорочуючи проміжки часу між прийомами їжі, ми запобігаємо виробленню великої кількості цього гормону. У зв'язку з цим також зменшується бажання з'їсти більше норми і перервати дієту. Це значно полегшує зниження калорійності раціону. Крім того, дробове харчування пробуджує сплячий обмін речовин, що дозволяє швидко скинути вагу і не набирати кілограми в майбутньому.
Є кілька способів схуднути за допомогою дрібного харчування. При першому способі денний раціон рекомендується рівномірно розділити на 5-6 порцій приблизно однакової калорійності. Кожна порція не повинна перевищувати 200 (максимум 250) грам. Вам не потрібно ретельно зважувати кожен грам. Можна зробити простіше. Переконайтеся, що кількість їжі, яку ви з'їдаєте, поміщається у вашій долоні. Намагайтеся не перевищувати 4 години між прийомами їжі. Рекомендується вечеряти за 3-4 години до нічного сну.
При другому способі, який пропагується дієтою невеликими порціями, заданий обсяг їжі потрібно ще більше подрібнити і давати 8-10 перекусів на день. У цьому випадку їсти доведеться кожні 2-2,5 години. Виберіть найбільш комфортний для вас варіант дієти маленькими порціями.
Що стосується продуктів на цій дієті, то, звичайно, бажано скласти меню з корисних і нежирних продуктів. Але зовсім не обов'язково повністю відмовлятися від улюблених ласощів. Тому ця система схуднення хороша. Якщо ви з'їсте трохи шоколаду або пару печива (краще домашнього), навряд чи це суттєво вплине на процес схуднення, але настрій і подальше завзяття до схуднення обов'язково піднімуться.
Рекомендується звести до мінімуму вживання фастфуду, калорійних кондитерських виробів, виробів з білого борошна, алкогольних і газованих напоїв, смаженої і занадто жирної їжі. Але ні в якому разі не можна забувати про молочні та кисломолочні продукти невеликої жирності, нежирне м’ясо, рибу, морепродукти, каші, сезонні овочі, фрукти та різноманітні ягоди. Чай, каву та інші напої можна пити, але намагайтеся вживати їх без цукру або хоча б зменшити кількість. Краще використовувати натуральний мед, варення або варення.
На сніданок найкраще зарядитися складними вуглеводами, наприклад, улюбленою кашею і / або парою скибочок цільнозернового хліба. Відмінним доповненням стануть шматочки фруктів і трохи горіхів, доданих до крупи. Основне ранкове блюдо можна заправити чайною ложкою меду. Рекомендується не затягувати зі сніданком, це допоможе включити організм і активізувати обмінні процеси. Рекомендується поснідати в перші 40-60 хвилин після пробудження.
На обід і вечерю (хоча б один із цих прийомів) намагайтеся їсти гарячу їжу і білкові продукти. Відмінний вибір - нежирний суп і філе нежирної риби або м'яса. Чудовим компаньйоном для них стане салат з овочів і зелені. Краще вибирати дари природи, які містять мінімум крохмалю (помідори, огірки, білокачанна капуста та ін.).
Для проміжних прийомів їжі, які дуже вітаються таким способом, відмінно підійдуть зернові чіпси, нежирний сир або інші молочні продукти, фрукти, овочі, свіжовичавлені соки.
Ви можете дотримуватися дієти невеликими порціями, якщо це не доставляє вам дискомфорту. Просто, досягнувши бажаних форм, злегка збільште калорійність споживаної їжі і, звичайно ж, стежте за показниками ваг. При цьому бажано не збільшувати обсяг продукції і намагатися харчуватися також дробово, щоб не розтягувати шлунок.
Для максимально комфортного переходу на метод, який передбачає зменшення і подрібнення порцій, намагайтеся їсти повільно, ретельно пережовуючи їжу. Така тактика допоможе переконатися, що сигнал насичення надходить саме вчасно до закінчення їжі, і мінімізує ризик того, що ви підете на добавку, не наївшись. Крім того, добре пережована їжа краще засвоюється організмом, що сприяє більш ефективному схудненню.
Сприяє схудненню і використання маленьких столових приборів. Вийде так, що ваша порція стане менше, а задоволення від з'їденої їжі залишиться, тому що ви, по суті, з'їдаєте повну тарілку. Скористайтеся таким нешкідливим психологічним прийомом.
понеділок
Сніданок: пара столових ложок гречки і варене яйце; чай або кава.
Перекус: яблуко.
Обід: запечений минтай з невеликою кількістю овочів; стакан апельсинового соку.
Перекус: 200-250 мл порожнього йогурту.
Вечеря: куряче філе, запечене з зеленню; салат з білокачанної капусти, заправлений невеликою кількістю рослинного масла.
Вівторок
Сніданок: скибочка цільнозернового хліба з скибочкою сиру; чай або кава.
Перекус: банан або стакан фруктового соку.
Обід: курячий бульйон і пара столових ложок вінегрету.
Полудень: стакан нежирного молока.
Вечеря: пара перців, фаршированих овочами; чашка чаю.
середа
Сніданок: омлет з двох курячих яєць (краще готувати на сухій сковороді або на пару); фруктовий смузі.
Перекус: груша.
Обід: філе нежирної риби, варене або запечене; 2 ст.л. л. відварений рис (намагайтеся використовувати коричневий або бурий вид цієї крупи).
Полудень: близько 200 мл знежиреного кефіру.
Вечеря: скибочка відвареної курячої грудки плюс баклажани на грилі; чай.
четвер
Сніданок: вівсяна каша, зварена на воді або нежирному молоці, з шматочками чорносливу; чай або кава.
Перекус: овочевий або фруктовий фреш.
Обід: суп з брокколі; шматочок парової яловичини і чашка чаю.
Полудень: до 200 г нежирного сиру (можна заправити невеликою кількістю сметани або натурального йогурту).
Вечеря: шматочок запеченого лосося і відварений рис.
п'ятниця
Сніданок: сирна запіканка з фруктами; стакан молока або кави / чаю з молоком.
Перекус: печене яблуко.
Обід: куряче філе і грибний суп; чай.
Полудень: жменя горіхів.
Вечеря: пара столових ложок гречки; шматочок тушкованої яловичини; салат з некрохмалистих свіжих овочів і зелені, заправлений декількома краплями рослинного масла.
Saturday
Сніданок: пшоняна каша (до неї можна додати чайну ложку меду або варення); чай або кава.
Перекус: 2 невеликих ківі.
Обід: вегетаріанський борщ і стакан цитрусового соку.
Полудень: стакан ряжанки або кефіру.
Вечеря: порція макаронів (бажано з твердих сортів пшениці), заправлених томатною пастою.
неділя
Сніданок: гречана каша, заправлена молоком; чай або кава.
Перекус: пара невеликих сирників з нежирного сиру з родзинками; чашка чаю.
Обід: запечене нежирне м’ясо; салат з огірків, помідорів і зелені.
Полудень: 2 персика.
Вечеря: стакан нежирного кисломолочного напою або 2 ст. л. нежирний сир.
Протипоказання до дієти маленькими порціями
- Дієта маленькими порціями (за умови не дуже сильного урізання калорійності) не має істотних протипоказань, оскільки відповідає нормам здорового і збалансованого харчування.
- Якщо ви відчуваєте дискомфорт при переході на такий режим або сумніваєтеся у своєму здоров'ї, зверніться до лікаря-дієтолога.
Переваги дієти з маленькими порціями
- Дрібне харчування прискорює обмін речовин і підтримує його на потрібному рівні, що сприяє більш ефективному спалюванню жиру в організмі.
- Дробове харчування вчить контролювати свій апетит і допомагає уникнути раптових нападів голоду, через які виникає переїдання.
- Дієта забезпечує плавне зниження ваги, що підтримується більшістю дієтологів.
- При дотриманні цих правил нормалізується травлення, природним чином очищається організм, покращується самопочуття.
- Стабілізувати отримані результати при такій дієті набагато легше.
- Напевно ті, що худнуть також оцінять те, що строгих показань для відмови від улюблених продуктів немає. Загалом, можна вживати все, але в певних кількостях.
Недоліки дієти з маленькими порціями
- На початку дотримання правил харчування голод часто дає про себе знати. Якщо ви відчуваєте дискомфорт, поступово зменшуйте розмір порцій.
- Перехід від одно-двох рясних прийомів їжі до п'яти-шести легких прийомів їжі дається не кожному легко, як психологічно, так і фізіологічно.
- Дієта невеликими порціями може не підійти людям, які не можуть їсти так часто, як рекомендує метод.
Повторна дієта невеликими порціями
При хорошому самопочутті можна дотримуватися правил дієти невеликими порціями в будь-який час і в будь-який час.
Просто дурні, єжені 10 малих порцій день і зробіть акорати інсулінову резистентність. Krom toho budete mít stále hlad, protože se podvyživujete nedostatečnými porcemi. Žádná zázračná “technika” na hubnutí neexistuje. Je potřeba rozumný pravidelný pohyb a vyvážená strava ze zeleniny, bílkovin a živočišných tuků as omezením sacharidů.