зміст
Здається, вас не турбують хвороба або тривалий стрес. Лише останнім часом ви почали погано спати, нервувати через дрібниці і важко запам'ятовувати інформацію. Якщо так, то у вашому раціоні, швидше за все, не вистачає однієї амінокислоти. А саме триптофан.
Триптофан є однією з восьми незамінних амінокислот. Це як пальне для нашого організму. Але організм людини не виробляє триптофан: ми отримуємо його тільки з їжею. Коли триптофану не вистачає, ми стаємо млявими, дратівливими і розсіяними, частіше хворіємо і менше спимо.
Справа в тому, що ця речовина «відповідає» за синтез серотоніну, який часто називають гормоном гарного настрою. У процесі метаболізму він виробляє мелатонін, відомий як «гормон сну», і нікотинову кислоту, вітамін В3, який надзвичайно важливий для кровоносної системи.
Для чого потрібен триптофан
Дослідження показують, що триптофан позитивно впливає на:
- стресостійкість і душевна врівноваженість;
- здатність до концентрації та навчання;
- зорова та оперативна пам'ять;
- вміння контролювати емоції.
Деякі експерти відзначають, що ця амінокислота знімає передменструальний синдром і знижує стрес від відмови від куріння.
Синтетичний триптофан в капсулах і таблетках використовується при депресіях, тривожних розладах і порушеннях сну.
Але не поспішайте призначати собі цей чудодійний препарат: це повинен зробити лікар. Але є продукти, що містять триптофан, які можна додавати в раціон.
Продукти з високим вмістом триптофану
1. молоко
Цільне фермерське молоко (жирність від 3,2%) є найбагатшим джерелом триптофану. Не набагато менше його і в звичайному магазинному молоці.
2. Яйця
Зокрема, яєчні білки. А ось жовтки відокремлювати зовсім не обов’язково: їжте яйця так, як вам подобається: зварені некруто або круто, яйця-пашот, яєчню або яєчню з них.
3. Твердий сир
Рекордсменом за кількістю триптофану є італійський сир пармезан. А ось інші тверді і напівтверді сири можна сміливо включати в антистресову дієту.
4. Морська риба
Особливо тріска — атлантична, біломорська, балтійська. А також морський окунь, ставрида, сайда, лосось, тунець, минтай та інша помірно жирна риба.
5. Чіа
Крім триптофану, насіння цієї рослини містить повний набір вітамінів і мінералів, антиоксиданти і поліненасичені жирні кислоти омега-3 — вони уповільнюють старіння і збільшують тривалість життя.
6. Червоне м'ясо та птиця
Свинина, яловичина, баранина, кролик, індичка, гусак, курка — тобто всі м'ясні продукти, багаті білками.
7. Насіння соняшнику
100 г сирого насіння достатньо, щоб покрити середньодобову потребу в триптофані і вітаміні Е, а також поповнити запас вітамінів групи В.
8. Бобові
Сочевиця, квасоля, нут, горох, квасоля - високобілкові культури, близькі за складом до м'яса. Вони також багаті калієм і магнієм, які регулюють роботу нервової та серцево-судинної систем і розслаблюють напружені м'язи.
9. Горіхи
Мигдаль, кешью, кедрові горіхи, фісташки, арахіс - це не тільки ситний і корисний перекус. Вони знижують рівень гормону стресу кортизолу.
10. Темний шоколад
Якщо ви в депресії або просто втомилися, з'їжте пару квадратиків чорного шоколаду. Адже какао-боби також забезпечують нас триптофаном. Також вони містять теобромін і кофеїн — натуральні енергетичні напої, які заряджають вас енергією на весь день.