зміст
Відповідно до своєї місії, редакційна колегія «МедТвоїЛоконі» докладає всіх зусиль, щоб забезпечити достовірний медичний контент, підкріплений останніми науковими знаннями. Додатковий прапорець «Перевірений вміст» вказує на те, що стаття була переглянута або написана безпосередньо лікарем. Ця двоетапна перевірка: медичний журналіст і лікар дозволяє нам надавати контент найвищої якості відповідно до сучасних медичних знань.
Нашу активність у цій сфері оцінила, зокрема, Асоціація журналістів за здоров’я, яка присвоїла редакційній колегії «МедТвоїЛоконі» почесне звання «Великий педагог».
Станова тяга - це вправа, яку роблять небагато спортсменів. Незважаючи на численні суперечки, переконатися в цьому варто, адже це приносить багато користі. Перевірте, як правильно виконувати станову тягу і чого ви можете з нею досягти.
Станова тяга — одна з тих вправ, які повинні стати основою ваших планів тренувань. При правильному виконанні це не викликає серйозних травм. Головне навчитися техніці і дотримуватися порад – тільки тоді це зможе дати приголомшливі результати.
Станова тяга на прямих ногах
Якщо ви хочете зміцнити стегна, то рекомендується станова тяга на прямих ногах. Ця вправа лише на вигляд проста у виконанні. Його ефективність залежить насамперед від деталей, тому так важливо дотримуватися діючих правил.
Виконуючи вправу станової тяги, ваша основна увага повинна бути зосереджена на якості вправи, а не на кількості виконаних повторень. Суть станової тяги полягає в підйомі ваги від землі по прямих лініях, зберігаючи спину прямою. Важливо, щоб плечі були відведені назад.
Коли справа доходить до станової тяги, техніка зосереджена на кількох принципах, наведених нижче. Дотримуючись порад, ви досягнете задовільних результатів, не ризикуючи отримати травми.
- Тримайте ноги на ширині стегон. Носки ніг повинні трохи виступати над перекладиною.
- Візьміться за штангу цілими руками (лицьовими вперед) – їх розстановка повинна бути трохи ширше плечей.
- Вдихніть і нахиліться вперед, згинаючи плечі.
- Підніміть вагу вгору, тримаючи спину і ноги прямими.
- Утримуйте гирю на 2-3 секунди, видихніть, потім обережно опустіть її на підлогу.
Виконайте 10-20 повторень станової тяги за один підхід, дотримуючись правильної техніки.
Zдивитися також: Вправи зі штангою – як їх виконувати, щоб принести результат?
станова тяга сумо
Цей вид станової тяги відрізняється від класичного в основному положенням ніг. У варіанті сумо ноги розставлені широко, а руки, що тримаються за штангу, розташовані на лінії плечей, між ніг. Станова тяга сумо дозволяє більш інтенсивно задіяти квадрицепси і аддуктори стегна. М'язи спини, навпаки, відіграють меншу роль.
- Встаньте, широко розставивши ноги перед штангою, ступні спрямовані назовні. Коліна не повинні бути спрямовані всередину.
- Випряміть спину і нахиліть тулуб приблизно на 45 градусів. Візьміться за штангу руками на ширині плечей. Голова повинна бути на одній лінії з тілом.
- У становій тязі сумо важливо дихати. На вдиху стисніть прес і підніміть штангу на висоту гомілок. Зупиніться на 2-3 секунди.
- Видихніть і повільно поверніться з вихідного положення. Злегка випряміть стегна і коліна. Акуратно покладіть штангу на підлогу.
Також перевірте: Тренування спини - що це?
Румунська станова тяга
Принцип вправи такий же, як і на прямих ногах. І в цьому випадку варто зробити десяток-другий повторень в серії. Різниця між становою тягою прямими ногами та румунською становою тягою прямими ногами полягає в тому, що:
- в класичній становій тязі коліна в основному випрямлені – їх можна злегка згинати під час підняття ваги, а в румунському варіанті вправа виконується на зігнутих колінах,
- в класичному варіанті штанга кладеться на підлогу, а в румунському вона залишається в хваті весь час до кінця серії,
- в румунській становій тязі штангу можна піднімати зі стійки, в класичній тільки з підлоги.
Техніка станової тяги в румунському стилі отримав багато послідовників завдяки рухам, які дають більше свободи.
- Підійдіть до штанги так, щоб ви стали посередині між вантажами.
- Нахиліться з прямою спиною, щоб виконати правильну станову тягу, і тримайте коліна злегка зігнутими.
- Хват у становій тязі повинен бути хватом, тобто вказівними пальцями вниз.
- Вдихніть, потім, продовжуючи випрямляти спину і злегка зігнувши коліна, підніміть штангу.
- Видихніть і плавно опустіть штангу, але не ставте гриф на підлогу. Повторити вправу.
Обов’язково прочитайте: Тренування вдома – безпечна альтернатива тренажерному залу
Станова тяга на одній нозі
Вправа складніше класичного варіанту. Однак ви можете виконувати цю станову тягу без навантаження. У вправі задіяні двоголовий, сідничний і прямий м’язи живота. Як виконувати станову тягу однією ногою?
- Встаньте прямо, зблизивши ноги, а руки опустіть уздовж тіла. Спина залишається прямою, а коліна злегка зігнутими.
- Вдихніть, потім відведіть стегна назад, нахиліть тулуб вперед і підніміть одну ногу назад. Затримайтеся в цьому положенні, витягнувши підняту ногу. У становій тязі однією ногою голова повинна залишатися на одній лінії зі спиною.
- Поверніться у вихідне положення, повільно видихаючи.
- Зробіть 10 повторів, потім змініть ногу.
Цей вид станової тяги також можна виконувати з гантелями. Однак новачкам варто спочатку спробувати виконувати вправи без обладнання. Крім того, це також чудова ідея зробити домашня станова тяга. Замість гантелей можна використовувати пляшки з водою.
Перевір: Як займатися вдома з гантелями?
Станова тяга – помилки
Станова тяга - це, здавалося б, проста вправа. Однак насправді це вимагає точності. Будь-які помилки можуть зробити станову тягу неприємними травмами замість позитивного ефекту.
Найпоширеніші помилки станової тяги включають:
- кругла спина – у цій вправі лопатки повинні бути опущені вниз, а спина пряма,
- стабілізація хребта після захоплення гантелей – положення хребта і виштовхування стегон має відбуватися до нахилу тулуба і утримання його в процесі,
- положення стегон як при присіданні – в становій тязі стегна повинні бути вище колін (не можна робити повний присід),
- поперемінний хват штанги – найкращий хват – хват (пальці спрямовані вниз),
- гіперекстензія стегна – при становій тязі стегна повинні бути висунуті вперед, але залишатися на одній лінії з усім тілом,
- спочатку опрацюйте стегна при підйомі штанги – випрямлення колін, рух стегнами і опрацювання спини повинні виконуватися одночасно з підйомом вантажу.
Станова тяга і біль у спині
Заняття становою тягою покращують стан структури скелетних м'язів. Зменшимо ризик виникнення болю в поперековому відділі хребта. Однак особливу обережність слід проявляти при захворюваннях і недугах хребта.
Станова тяга і гіперлордоз
Вправа буде викликати біль у людей, які страждають гіперлордозом, тобто поглибленим поперековим лордозом. Цей стан характеризується слабкістю сідничних, черевних і двоголових м’язів стегна, а також укороченням чотириголового та розгинального м’язів спини.
Отже, інші м’язи, включаючи поперековий розгинач, перевантажуються під час підйому в становій тязі. Також збільшується тиск на хребці. Тому, якщо ми хочемо виконувати станову тягу, а сильний лордоз заважає цьому, найкраще проконсультуватися з персональним тренером, кваліфікованим у галузі фізіотерапії.
Станова тяга і сколіоз
Сколіоз - це захворювання, при якому порушується баланс між роботою м'язів по обидва боки хребта. Тому заняття в тренажерному залі при сколіозі виключають станову тягу, яка навантажує хребет аксіально. Додатковий фактор, що впливає на негатив вплив станової тяги на хребет при сколіозі є велике навантаження – не рекомендується при цьому стані.
Станова тяга і дископатія
У зв'язку з навантаженням і працездатністю багатьох груп м'язів людям з травмами спини також варто відмовитися від станової тяги. До них відносяться радикуліт і дископатия. Ризик погіршення травми під час виконання станової тяги дуже високий.
Читайте також: Як позбутися болю в спині? ТОП 5 вправ для здорового хребта
Станова тяга – ефекти
Причин станової тяги багато. Правильна техніка дає цьому типу вправ багато переваг:
- вона працює різноспрямовано – станова тяга спрямована не тільки на зміцнення розгиначів або двоголових м’язів стегна (у випадку станової тяги на прямих ногах), а й на зміцнення найширших м’язів, сідничних м’язів і навіть м’язів преса;
- Румунська станова тяга додатково зміцнює підколінні сухожилля сідниць;
- сприяє зменшенню жиру в організмі – збільшує витрати енергії, завдяки чому ви можете швидше досягти енергетичного дефіциту.
Якщо техніка станової тяги правильна, то вправа безпечна. Варто пам'ятати, що кожен рух схожий на природні рухи, які виконуються, наприклад, при піднятті тягарів з підлоги та інших побутових діях.
Бажано включити станову тягу в план тренувань. Якщо ви оволодієте правильною технікою, вправи принесуть багато переваг, зокрема користь для здоров’я.
Контент із сайту медТвоїЛоконі вони призначені для покращення, а не заміни контакту між Користувачем Веб-сайту та його лікарем. Веб-сайт призначений виключно для інформаційних та освітніх цілей. Перш ніж скористатися спеціальними знаннями, зокрема медичними порадами, які містяться на нашому веб-сайті, ви повинні проконсультуватися з лікарем. Адміністратор не несе жодних наслідків у результаті використання інформації, що міститься на Сайті.