Дівчата, готуйтеся піднімати тяжкості! Ви зможете створити міцне, спокусливе і спортивне тіло. Прес-секретар NPC (організація бодібілдингу в США) Ліндсей Рені покаже вам, як це зробити.
Автор: Ліндсей Рені
Багато жінок мріють про міцне і спокусливе тіло. Знаєте, як я дійшов такого висновку? Щодня я бачу їх у тренажерному залі, як вони невтомно роблять бічні кранчі з гантелями та катаються на лаві для гіперекстензії, долаючи біль. У них одна мета в голові, і вони продовжуватимуть гнутися вперед і назад, як дерева в урагані, доки ця мета не буде досягнута.
На жаль, з жіночим організмом не все так просто. Ви можете зігнутися до зламу, але все одно не вирізати фігуру своєї мрії, адже спокусливі форми – це результат вдосконалення всього тіла. Виточена фігура - ідеальне поєднання тонкої талії, міцних ніг і пружних сідниць. Для цього необхідно підключити правильне харчування і працювати над торсом і нижньою частиною тіла, не боячись набрати м'язову масу. І ще одне: ви повинні піднімати тяжкості під різними кутами, а не тільки вгору і вниз.
Іншими словами, ви можете скільки завгодно мріяти про міцне і спокусливе тіло, але ви будете стояти на місці, поки не погодитеся на важку і виснажливу працю заради своєї мрії. Створення ідеальної фігури вимагає рішучості, сили волі, мотивації та самодисципліни. І, звичайно ж, не обійтися без нещадних тренувань нижньої частини тіла.
Я, Ліндсей Рені, є NPC бікіні-фітнесу, і хочу розповісти вам про свої тренування.
Я покажу тобі, які рухи потрібно виконувати, щоб створити потрібні форми. Ваші квадрицепси, сідниці та підколінні сухожилля будуть горіти, але ви будете на крок ближче до фігури своєї мрії!
І ще одне попередження: можливо, в ситкомі «Я мрію про Дженні» Барбара Іден шокувала уяву глядачів своєю осиною талією, але насправді джинів у пляшці не буває, і ніхто не виконає твоє бажання відразу. Ви повинні багато тижнів і навіть місяців наполегливо працювати над своєю метою! Але ви зрозумієте, що мета виправдовує засоби, коли побачите в дзеркалі сильне, спортивне і сексуальне тіло!
План тренувань
Тренування преса
3 підхід до 20 репетиції
Порада: Рухи повинні бути повільними і контрольованими. Переконайтеся, що наприкінці кожного повторення ваші стегна спрямовані вгору, інакше згиначі стегна будуть єдиними, хто виконує роботу. Щоб ускладнити вправу, спробуйте розвести коліна в сторони.
3 підхід до 20 репетиції
Порада: не з’єднуйте плечі, щоб зводити лікті до колін, працюйте виключно пресом.
3 підхід до 20 репетиції
Порада: у цій вправі я використовую гирі як обтяження. Тримати його легше, ніж масивний млинець. Стегна розташовані паралельно краю лави, що дозволяє використовувати нижню «точку опори» для тренування косих м’язів живота.
Тренування ніг
6 підходи до 20, 15, 12, 10, 10, 4 репетиції
Порада: мені подобається автомат Сміта, тому що він вірний помічник і надійний страхувач. Але якщо ви не в спортзалі, не забувайте, що присідати можна практично всюди. Присідання не тільки тонізують м’язи ніг і підтягують сідниці, але й розвивають м’язи кора. Обов'язково заглиблюйтеся і намагайтеся хоча б на секунду залишатися в нижній точці!
3 підхід до 20, 15, 12 репетиції
Порада: розгинання ніг є ізолюючим рухом для квадрицепсів. В кінці кожного підходу я роблю додаткові 5-10 швидких повторень для пампінгу. Тримайте ноги у верхній частині розгинання і відчуйте, як горять м’язи!
3 підхід до 20, 15, 12 репетиції
Порада: жим ногами опрацьовує всю нижню частину тіла. Тренажер позбавляє від необхідності підтримувати рівновагу, тому ви можете повністю зосередитися на використанні великої ваги, яку я рекомендую скидати якомога повільніше.
3 підхід до 20, 15, 12 репетиції
Порада: Вертикальний жим – моя улюблена вправа в день тренування ніг, оскільки він буквально наповнює м’язи на стегнах. Натискаючи вагу, я намагаюся трохи підняти сідниці, щоб вичавити з них трохи більше. Я молюся за цю вправу.
Тренування сідниць
4 підхід до 20, 15, 12, 10 репетиції
Порада: випади зі штангою опрацьовують ваші квадрицепси, підколінні сухожилля та сідниці.
3 підхід до 20, 15, 12 репетиції
Порада: не поспішайте виконувати цю вправу. Робіть це повільно, зосереджуючись на скороченні сідничних м'язів. Чим довше ви утримуєте вагу у верхній частині, чим повільніше ви повертаєтеся у вихідне положення, тим складніше буде вашим сідничним м'язам.
3 підхід до 20, 15, 12 репетиції
Порада: для цієї вправи використовуйте широке положення ніг. Не розпрямляйте їх повністю, злегка зігніть в колінних суглобах. Спробуйте підняти, використовуючи сідничні м’язи та м’язи задньої поверхні стегна.
3 підхід до 20, 15, 12 репетиції
Порада: ця вправа є основою тренування сідниць. Зосередьтеся на підйомі штанги на стегнах. Стисніть сідниці!
3 підхід до 20 репетиції
Порада. Виглядає просто, але спробуйте. Ось одна з найефективніших ізоляційних вправ для сідниць. Спробуйте зробити це на лаві або на гімнастичному м'ячі. А щоб ускладнити, поєднайте цю вправу в суперсет з розгинанням і розгинанням ніг.
3 підхід до 20 репетиції
Порада: зазвичай я закінчую тренування цією вправою для сідниць. Я працюю до відмови в останньому підході. Без болю не буває перемог!