зміст
Чудовий і сексуальний живіт за допомогою вправ на прес вдома
Якщо у вас немає часу відвідувати тренажерний зал, спробуйте вправи, які можна робити вдома. З їх допомогою можна досягти вражаючих результатів у вигляді ідеально плоского живота або візерунка з шести кубиків.
Що тобі потрібно?
Не обов’язково винаходити велосипед, щоб освоїти ефективний комплекс вправ для живота. Однак деякі адаптації зроблять ваше тренування трохи зручнішим і, можливо, трохи легшим.
Отже, якщо вам вдасться знайти:
- столик заввишки до колін (наприклад, кавовий), на який можна спиратися ногами під час скручування
- тренувальний килимок або рушник під спину
- гиря диск, гантелі або грудна гиря
- музичний диск із запальними ритмами
Тоді у вас є все, що вам потрібно!
Які вправи для живота ідеально підходять для домашніх тренувань?
Вдома найкраще виконувати ті вправи для преса, які не вимагають спеціального обладнання і розраховані на використання ваги власного тіла. Більш того, як виявилося, ці ж вправи і взагалі найефективніші! Тренування без обладнання дозволяють виробити ідеальну техніку, і ви можете бути впевнені, що виконуєте всі вправи правильно. У тренажерному залі ми часто захоплюємося розкішним сучасним тренажерним обладнанням і забуваємо, що технології мають першочергове значення.
У домашніх умовах найкраще виконувати ті вправи для преса, які не вимагають спеціального обладнання.
У запропонованому комплексі вправ для преса в домашніх умовах ми будемо використовувати:
Це базові, базові і незамінні вправи для м'язів преса. Вони пропонують нам простий і ефективний шлях до успіху. Виконавши ці вправи, ви здивуєтеся, наскільки втомляться ваші м'язи!
Як правильно робити вправи для живота?
Всі описані нижче вправи засновані на одному типі рухів і техніки.
Задня торсія - це просто! Долонями впертися в підлогу за попереком, щоб утворилося своєрідне сидіння. Витягніть ноги майже паралельно підлозі і злегка зігніть їх у колінних суглобах. Напружте м’язи живота. З напруженими м’язами живота ви підтягуєте зігнуті коліна до грудей. Коли ваші коліна будуть близько до грудної клітки, покрутіть м’язи живота на долонях для більш виразного ефекту. Це секрет зворотних кранчів – легкого остаточного згинання в області тазу.
У різних варіантах звичайні скручування використовується той самий прийом, за винятком того, що один із них додає поворот тулуба. У вихідному положенні поперек торкається підлоги, а ступні і гомілки знаходяться на журнальному столику (помості), ноги утворюють кут 90 градусів. З’єднуємо руки за головою або схрещуємо на грудях. Починаємо скручування – напружуємо м’язи преса і прогинаємо верхню частину тіла, починаючи від голови, наскільки можете, при цьому не дозволяючи попереку відриватися від підлоги. Повільно опускаємося назад і повторюємо вправу без найменшої паузи.
Виконувати скручування крутити додайте легкий поворот в одну сторону в момент максимального підйому тулуба. Скручування з обтяженнями виконуються так само, тільки потрібно прикласти вагу (гантелі, диск) до грудей, щоб створити додатковий опір.
Конспект навчального заняття
3 підхід до 15, 20, 20 репетиції
3 підхід до 15, 20, 20 репетиції
3 підхід до 8, 10, 10 репетиції
Останній штрих вправ для живота вдома
Пам'ятайте, що всі вправи потрібно виконувати дуже повільно. Багато жінок помічають, що виконання тренувань у високому темпі підвищує інтенсивність тренувань, спалює більше калорій і стає стрункішим і привабливішим. Це не правда. Ви можете отримати максимальну віддачу від вправ на прес, лише якщо виконувати їх дуже повільно, змушуючи м’язи передньої черевної стінки працювати «на знос».