зміст
Танці - один з найефективніших способів схуднення, який допомагає спалити калорії, зміцнити м'язи, привести тіло в тонус. Крім того, танці дарують позитивний заряд емоцій, піднімають настрій, підвищують самооцінку та впевненість у собі. Займаючись танцями, ви зможете підтримувати дисциплінованість і мотивацію. Це не просто рутинна діяльність, це весело!
Усі танці сприяють зниженню ваги та допомагають схуднути, якщо ними займатися регулярно: будь то зумба, танець живота, танцювальна аеробіка, сучасні танці, тверк чи танець на пілоні. Якщо ви любите танцювати і хочете схуднути, то вам пощастило. Танці – ідеальна стратегія для позбавлення від зайвої ваги та покращення форми.
Читайте також про інші види навчання:
- Пілатес: ефективність застосування + вправи з пілатесу
- Кардіо Барре: ефективність для схуднення + вправи та відео.
- Функціональний тренінг: особливості та вправи
- Кросфіт: користь і шкода + кругові тренування
Танцювальне тренування: як робити
Перш ніж перейти до огляду найпопулярніших танцювальних напрямків, відзначимо переваги регулярних занять танцями. У чому користь і особливості навчання танцям?
Переваги танцювального навчання
- Танець - це форма аеробних вправ, які прискорюють серцевий ритм і спалюють калорії, тим самим позбавляючись від зайвої ваги. Залежно від інтенсивності тренувань за півгодини танців можна спалити від 200 до 400 калорій. Це щоденна втрата калорій, достатня для поступового схуднення, особливо в поєднанні зі збалансованим харчуванням.
- Танець зміцнює всю вашу м'язову систему вашого тіла. Кожен раз, коли ви тренуєте танцювальні кроки і рухи, ви включаєте в роботу велику кількість груп м'язів одночасно. Повторення рухів на танцювальному занятті або тренуванні є відмінним фактором для розвитку м'язів. Сильне мускулисте тіло - це не тільки естетично красиво, але й корисно з точки зору схуднення (м'язи спалюють у кілька разів більше калорій, ніж жир).
- Танцювальне тренування – веселе творче заняття. Якщо ви любите танці, вам не набридне тренування, як це часто буває після багатьох повторень монотонних силових або кардіо вправ. Завдяки танцям ви зможете надовго зберегти мотивацію.
- Танець може допомогти вам впоратися зі стресом. По-перше, ритмічний рух музики, апріорі, піднімає настрій, тому після танцювального заняття у вас обов'язково підніметься гарний настрій. По-друге, як і будь-яка фізична активність, танці сприяють виробленню ендорфінів – гормонів задоволення і щастя.
- Танці можуть допомогти підвищити самооцінку. З одного боку, ви будете пишатися своїми досягненнями і розробкою для танцювальної сфери. Але з іншого боку, добре володіння власним тілом дозволяє знайти гармонію в душі, відчути задоволення і комфорт.
- Танці покращують поставу. Ні для кого не секрет, що пряма постава - це не тільки один з важливих параметрів красивої зовнішності, але і здоров'я хребта. Регулярні заняття танцями позбавлять вас від болю в спині і попереку і зведуть до мінімуму шкоду від малорухливого способу життя.
- Танці розвивають грацію, почуття ритму і координацію. Крок за кроком ви навчитеся новій хореографії і синхронізувати рух з музикою, працювати над м'якістю і плавністю ліній. Це чудовий спосіб розслабити організм і забути про внутрішні бар'єри.
Звичайно, використання танцю багато в чому залежить від вибору конкретного стилю танцю. Наприклад, є певні види, особливо ефективні для схуднення (зумба, латиноамериканські танці, танцювальна аеробіка), для розвитку м'язів і поліпшення постави (балетна вправа, модерн), для зміцнення м'язів ніг (степ-аеробіка, ірландський степ) , І т.д.
10 основних правил занять танцями
Давайте наведемо кілька загальних правил щодо занять танцями та їх ефективності для схуднення. Якщо ви вже обрали певний вид танцю, рекомендуємо також ознайомитися з додатковою інформацією про особливості цього напрямку або проконсультуватися з вашим тренером (хореограф).
- Обов’язково перед виконанням вправ виконайте коротку танцювальну розминку, щоб підготувати до роботи м’язи, суглоби та зв’язки.
- Не забувайте зручне взуття для занятьпідходить для ваших занять танцями. Якщо танці передбачають стрибки і ударні навантаження, тренуйтеся в спортивному взутті. Перегляньте ТОП-20 жіночих кросівок для фітнесу.
- Принаймні за годину до заняття не їжте їжу, яка викликає у вас відчуття комфорту. Якщо ви запланували повноцінну вечерю перед танцювальною підготовкою, її необхідно завершити мінімум за 1.5 години до заняття для правильного засвоєння їжі.
- Для підтримки м'язів протягом 30-40 хвилин після тренування необхідно з'їсти невелику порцію білка з вуглеводами. (наприклад, сир, яблуко, сироватковий протеїн з молоком, овочі з курячою грудкою). Ще один варіант, більш кращий для схуднення, це не протягом двох годин після тренування. Але такий тривалий період без їжі не завжди комфортний, тому зосередьтеся на своєму організмі.
- За 20 хвилин до початку танцювального тренування випийте склянку води. Пийте маленькими ковтками кожні 10 хвилин. Після тренування випийте ще склянку води, щоб відновити водний баланс.
- Якщо ви хочете схуднути, ви повинні зробити все можливе дотримуватися принципів правильного харчування протягом дня, дотримуючись простого правила енергетичного балансу: споживайте менше калорій, ніж витрачає організм.
- Займатися танцями в будь-який зручний для вас час як вранці, так і ввечері. Єдина порада, якщо ви практикуєте танцювальні інтенсивні навантаження в другій половині дня, краще виконувати їх мінімум за 3 години до сну, щоб не спровокувати безсоння.
- Незважаючи на те, що танцювальна підготовка є досить щадним видом навантажень, вона проявляється не у всіх. Наприклад, перешкодою для працевлаштування можуть бути хронічні захворювання, проблеми з хребтом і суглобами, серцево-судинні захворювання, гіпертонія, вагітність. Обов'язково проконсультуйтеся з лікарем, якщо у вас є сумніви щодо протипоказань до занять.
- Займатися танцями вдома. Однак якщо ви хочете схуднути, але по-справжньому навчитися танцювати, краще всього звернутися в професійну студію для групових або індивідуальних занять.
- Якщо ви сумніваєтеся, який танцювальний напрямок вибрати, обов'язково сходіть на пробне заняття. Іноді враження від перегляду танцю на екрані прямо з нього – зовсім протилежне.
Популярні види танцювальної підготовки
Танцювальних тренувань для схуднення існує дуже багато, тому ви можете вибрати той напрямок, який підходить саме вам. Ми вибрали 10 найкращих танцювальних тренувань для схуднення, які популярні як з точки зору вибору, так і з точки зору пропозицій фітнес-клубів.
1. Зумба
Зумба - один з найпопулярніших танцювальних стилів останніх років. Зумба - це суміш відомих латиноамериканських танців: меренге, самба, реггетон, кумбія та сальса. В кінці 90-х років колумбійський танцюрист Альберто Перес розвинув цей спортивно-танцювальний напрямок, яке миттєво стало популярним у всьому світі. Сьогодні зумба практикується практично у всіх країнах світу, і цей величезний успіх пояснюється дуже просто.
По-перше, зумба передбачає прості рухи, які під силу навіть новачкові. По-друге, заняття під веселу південноамериканську музику, яка піднімає настрій і дає позитивний емоційний заряд на весь день. По-третє, зумба - це ефективне серцево-судинне навантаження, яке допомагає спалювати жир і скинути вагу.
Якщо ви бажаєте займатися зумбою під керівництвом професійних тренерів, радимо танцювальний клуб GallaDance, де вас чекають комфортні умови та високий рівень обслуговування: https://www.galladance.com/directions/grown-up/dance - фітнес/зумба/
2. Танець живота
Танець живота (Східний танець) поєднують в собі традиційні елементи Близького Сходу і Північної Африки, але популярність цього напрямку вийшла далеко за межі своєї батьківщини. Напевно, всі знайомі з м'якими і плавними рухами живота і стегон, які утворюють чи не найпривабливіший танець у світі. Східні танці - відмінний варіант кардіотренування для спалювання калорій і тонусу м'язів середньої частини тіла.
Чому танець живота такий популярний серед дівчат? По-перше, ці танцювальні вправи допомагають опрацювати найбільш проблемні «жіночі» зони: живіт, талію, сідниці і стегна. Особливо це стосується жінок після пологів. По-друге, танець живота розвиває граціозність і привабливість. По-третє, це безударні тренування, які не дають навантаження на суглоби.
3. Балетна розминка
Ще один надзвичайно популярний напрямок серед танцювальної підготовки – курси, засновані на балетних вправах (боді балет). Ця тренування включає найпопулярніші рухи з балету: демі-пліє і гранд-пліє, батмани вперед і назад, різні вправи на носках, вправи на підлозі. Звичайно, балетний воркаут - це не балет в чистому вигляді, а адаптований комплекс вправ для ідеального тіла.
Які переваги боді-балету? По-перше, балетні вправи в Barre сприяють поліпшенню стану тіла і тонусу м'язів ніг, живота і рук. По-друге, балетні тренування для розвитку гнучкості та грації. По-третє, ви поліпшите поставу і позбудетеся сутулості. По-четверте, заняття балетом легко проводити в домашніх умовах, тому що немає специфічних танцювальних зв'язок.
4. Аеробні танці
Аеробіка - класичний танцювально-спортивний напрямок. Справжній бум аеробіка пережила в 90-х роках, але зараз відданих шанувальників цих тренувань дуже багато. У чому його суть? Аеробний танець — це набір простих кроків, які зазвичай виконуються за рахунок і в ритмі музики. Хореографічні кроки можуть об'єднуватися в комплекси, а складність їх може бути досить різною в залежності від конкретних класів і груп.
Чому аеробіка була і продовжує бути настільки успішною? По-перше, це ідеальна кардіо вправа, оскільки протягом усього заняття зберігається висока зона гіросигми пульсу за рахунок безперервних рухів. По-друге, для занять танцювальною аеробікою не потрібно дбати про естетику і витонченість рухів – в першу чергу це фітнес, а не танець. По-третє, аеробікою можна займатися вдома, адже для цього не потрібно ні додаткового обладнання, ні спеціальних навичок.
5. Степ-аеробіка
Степ-аеробіка є ще одним дуже популярним серед танцювально-спортивного різноманіття. Степ-аеробіка подобається у всьому світі, і її попит не падає, незважаючи на регулярну появу нових фітнес-трендів. (на відміну, наприклад, від тієї ж аеробіки, яка значно здала свої позиції). Степ-аеробіка - це складні танцювальні рухи на спеціальному майданчику. Це не танець в чистому вигляді, але набори зв'язок тут досить складні і вимагають багаторазових повторів для запам'ятовування.
Чому степ-аеробіка ефективна для схуднення? По-перше, за рахунок постійного сасахіві на платформі ви приведете в роботу м'язи сідниць і ніг, тим самим усунувши в'ялість і целюліт. По-друге, інтенсивний темп і підйоми платформи дуже добре забезпечують темп спалювання жиру протягом усього уроку. Степ-аеробікою можна займатися і вдома, але доведеться купувати степ-платформу.
6. Тверк
Якщо східний танець сподобається тим, хто хоче підтягнути м'язи живота, то тверк - це танець спрямованості для створення «круглих сідниць». А ще це дуже чуттєвий і навіть провокаційний танець, в основі якого лежить швидке обертання тазом. Танцювальний тверк досить молодий, він з'явився в Пуерто-Ріко в кінці 90-х і став популярним завдяки виступам таких топ-зірок, як Бейонсе, Ріанна і Майлі Сайрус.
Чим для схуднення корисні уроки тверкінгу? По-перше, це дуже жиросжигающее тренування, яке швидко прискорює пульс і швидко спалює калорії. По-друге, рухи тверкінгу допомагають якісно обговорити найбільш проблемні жіночі зони тіла: стегна, сідниці, талію і живіт. По-третє, ця вправа покращує кровообіг в області малого тазу, зменшуючи менструальні болі та полегшуючи симптоми, пов’язані з менопаузою.
7. Латинський танець
Групові заняття латинськими танцями також дуже поширені в різних танцювальних клубах і фітнес-центрах. Латиноамериканський танець включає рухи і танцювальні елементи таких популярних жанрів, як сальса, меренге, бачата, румба, чачача, реггетон, самба. На відміну від зумби, заняття з латинськими танцями, як правило, більш автентичні та ближчі до оригінальних танцювальних стилів.
З переваг уроків латиноамериканських танців варто відзначити наступне. По-перше, це різноманітність танцювальних стилів, за допомогою яких ви зможете освоїти основні рухи найпопулярніших південноамериканських танців. По-друге, латиноамериканські танці дуже енергійні та життєрадісні, тому позитивне тренування вам забезпечено. По-третє, це висока ефективність в плані схуднення, оскільки латиноамериканські танці дуже енерговитратні.
8. Ірландський крок
Ірландський степ - це особливий танцювальний напрямок, який захопив багатьох людей по всьому світу. Особливістю ірландського танцю або річкового танцю є чіткі і швидкі рухи ніг при збереженні нерухомості тіла. (як чечітка). До речі, для Riverdance не завжди потрібно купувати спеціальне взуття для характерного ритмічного стуку чобіт, адже є категорія ірландських танців, які виконуються в м'якому взутті.
Чим корисний ірландський крок? По-перше, це чудово розвиває почуття ритму, адже рухатися треба строго в такт музиці. По-друге, риверданс дуже корисний з точки зору концентрації та уваги, вам потрібно буде не просто запам'ятати певні рухи, а виконати складну хореографію в дуже швидкому темпі. По-третє, велике всебічне навантаження на м'язи ніг вам забезпечено. І по-четверте, не можна не погодитися, що цей танець дуже незвичайний і креативний.
9. Танець на жердині
Якщо раніше танці на пілоні асоціювалися тільки з виступами в нічних клубах і на дискотеках, то зараз цей напрямок танцю все частіше зустрічається в фітнес-залах, як спортивні заняття в групових тренуваннях. Основним інструментом танцювальної жердини є нерухома вертикальна жердина. Для виконання навіть найпростіших вправ з жердиною потрібна серйозна сила м'язів і координація, адже одночасно з хореографічними рухами необхідно утримувати вагу власного тіла.
Які переваги танців на пілоні? По-перше, це прокачування всього тіла, тому що цей акробатичний танець вимагає від вас інтенсивного тренування всіх груп м'язів. По-друге, це робота над розтяжкою та гнучкістю, адже танці на пілоні вгадують шпагати та прогини. По-третє, танець на пілоні - це фантастично красиво і чуттєво. Цей танець заворожує і вражає.
10. Сучасний танець
Контемпорарі або модерн є одним з найпопулярніших стилів танцю на сьогоднішній день. Рух сучасного танцю не можна назвати структурованим і чітким, скоріше це прототип вільної, плавної та абстрактної хореографії. Іноді його називають класичним балетом. Але якщо в класичному балеті рух повітря і піднесений у сучасному танці хореографія ніби приземляється на підлогу.
Чому варто вибрати для навчання модерн? По-перше, заняття сучасним танцем відмінно розвивають пластику, грацію, легкість рухів, що важливо для жіночої привабливості. По-друге, сучасний танець покращує поставу, випрямляє хребет, розтягується і розвиває гнучкість. По-третє, як і будь-який інший танець, заняття сучасними танцями - це спалювання калорій і тонус м'язів тіла.
Див також:
- 20 найкращих серцево-судинних вправ для схуднення на YouTube-каналі Popsugar
- Як прибрати боки: 20 головних правил + 20 кращих вправ
Танцювальне тренування