зміст
Focus T25 - одна з найпопулярніших домашніх фітнес-програм. Shaun T пропонує тримісячний комплекс 25-хвилинне відео для спалювання жиру та тонізації тіла. Регулярні заняття з Focus T25 допоможуть схуднути, позбутися проблемних зон і зміцнити м'язи.
Програма включає 15 різноманітних тренувань для всього тіла. Не обов'язково займатися програмою в цілому, можна вибрати окремі відео та виконувати їх за індивідуальним планом. Щоб ви могли зрозуміти різноманіття занять, пропонуємо вам короткі описи всіх тренувань від Focus T25.
Дивіться також: Загальний опис програми Focus T25.
Focus T25 має три фази: альфа, бета, гамма. Кожна фаза має своє призначення. З альфою ви почнете худнути і підготуєтеся до більш серйозних навантажень. Бета передбачає більш серйозний рівень навантажень, щоб ви могли прогресувати і формувати струнку фігуру. Гамма допоможе вам закріпити успіх і поліпшити рельєф тіла.
Демонструє один з учасників програми Focus T25 проста модифікація вправ без стрибків. Якщо ви новачок або вам протипоказаний шок, рекомендуємо запустити полегшену версію:
У більшості тренувань Шон ставить т.зв «фаза горіння». Це так: ви повторюєте вправу, але в надзвичайно швидкому темпі. Іноді фазове горіння відбувається кілька разів за урок, а іноді лише в кінці навчання. Спробуйте цього разу попрацювати над швидкістю і зробити все можливе.
Focus T25: альфа (перший рівень)
Для виконання тренувань на Focus T25 (alpha) не знадобиться додаткове обладнання. Заняття в альфа-версії прості та підходять як для новачків, так і для більш досвідчених студентів.
1. Alpha Cardio (кардіо-тренування для тонусу м'язів)
Це інтервальне кардіотренування, в якому активно задіяні м'язи преса, стегон і сідниць. Кожна вправа проходить кілька модифікацій: ви починаєте з простої версії, а потім вставте швидкість і амплітудуускладнити вправу. Частота серцевих скорочень зростає і знижується, змушуючи ваше тіло спалювати калорії та жир. З вправ вас чекають стрибки з розведенням руки, вертикальний лаз, почергові махи ногами, швидкий біг, присідання.
2. Speed 1.0 (кардіотренування на швидкість)
Speed 1.0 — ще одне тренування для спалювання жиру з першої фази Focus T25. Але за рівнем складності він доступніший, ніж Alpha Cardio. У першій половині програми ви будете чергувати кардіонавантаження та статичне навантаження. У другій половині уроку буде інтенсивна «фаза горіння», коли ви будете виконання вправ на швидкість і без зупинки. Самі вправи були нескладними, переважно швидкі стрибки та елементи кікбоксингу.
3. Total Body Circuit (аеробно-силове тренування для всього тіла)
Інтервальний тренінг з чергуванням «вертикальних» вправ і вправ у положенні планки. Це основні класи складності, оскільки часта зміна положень тіла збільшує фізичне навантаження. Кардіо вправи замінюються силовими, але швидкість спалювання жиру протягом усього тренування. Ви будете віджиматися, планки, випади, стрибки з поворотом на 90º.
4. Інтервали Ab (для плоского живота та м’язів кора)
Це тренування Focus T25 для створення плоского живота і підтягнутого тіла. Ви будете чергувати високоякісні вправи на підлозі для преса та кардіотренування для спалювання жиру на животі. Інтервали Ab, з якими ви можете виконувати будь-кого живіт – проблемна зона тіла. Є кілька видів звичайних і бічних планок, Супермена, стрибки в лямці, біг, різні підйоми ніг у жимі сидячи або лежачи на підлозі.
5. Нижній фокус (для стегон і сідниць)
Якщо ви хочете спалити жир на стегнах і сідницях, візьміть до уваги програму Lower Focus. Він поєднує в собі роботу над вправами для тонусу м’язів нижньої частини тіла та кардіонавантаження для спалювання жиру та усунення проблемних зон на стегнах. Шон тобі допоможе підтягнути сідниці і зменшити обсяг стегон. Ви будете виконувати присідання, випади, станову тягу, стрибки та пульс, щоб тонізувати м’язи.
Focus T25: Бета (другий рівень)
Щоб виконувати тренування з Focus T25 (Beta), ви знадобляться гантелі або грудний еспандер (хоча тільки два тренування: Ript Circuit і Upper Focus). У цій фазі пропонуються більш складні заняття, ніж в альфа-версії.
1. Core Cardio (кардіотренування для м'язового тонусу)
Це кардіотренування, вправи для всього тіла. Нехай вас не бентежить назва програми: м'язи кора, звичайно, беруть участь у виконанні цієї програми, але не менший акцент на стегнах і сідницях. Протягом всього тренування вас чекає велика кількість випадів, стрибків і присідань, а на завершення — динамічна планка і вправа «павук».
2. Speed 2.0 (кардіотренування на швидкість)
Швидкість 2.0 значно складніша, ніж фаза Швидкість альфа. Тренувальні пробіжки безупинно в дуже швидкому темпі і швидка зміна вправ. Самі вертикальні вправи досить прості, але через високу швидкість до кінця 25-хвилинного заняття ви будете ледве дихати. Програма проходить у два тури, кожен тур містить 3 рівні. З кожним рівнем ви додаєте в швидкості виконання вправ.
3. Ript Circuit (аеробно-силове тренування для всього тіла)
Ript Circuit — це тренування від Focus T25 для всіх груп м'язів. Ви будете виконувати вправи в колі: верх, низ, живіт, кардіо. Вам знадобляться гантелі вагою від 1.5 кг або еспандер. Кожна вправа триває 1 хвилину, ви знайдете 6 кіл різних вправ для всього тіла, наприклад, випади, лава Арнольда, присідання, підйом прямих ніг, станова тяга гантелей для спини, кілька бурпі на одній нозі.
4. Dynamic Core (для плоского живота і м'язів кора)
Якість динамічне тренування для м'язів кора. Перші 10 хвилин вас чекають нескладні кардіо вправи, які прискорюють пульс і запустять процес зниження ваги. Потім ви будете виконувати вправи на підлозі для основних м’язів. Вас чекають планки, кранчі, Супермен, стрибки в лямці. Програма схожа на Ab Intervals з альфа-версії, але більш складний рівень.
5. Верхній фокус (для рук, плечей і спини)
Тренування розрахована на опрацювання верхньої частини тіла з використанням гантелей (або еспандера), силове навантаження періодично розбавляється кардіо вправами. Зміцнишся м'язи плечей, біцепси, трицепси, груди і спина. Шон дуже ретельно пояснює техніку виконання вправ, тому обов'язково прислухайтеся до його рекомендацій. Вас чекають наступні вправи: віджимання, підйом гантелей на біцепс, жим гантелей лежачи на плечах, розведення гантелей лежачи, поза столу, поза лямки.
Focus T25: Гамма (третій рівень)
Фаза Гамма може здатися вам навіть легшою, ніж Бета, але ви повинні розуміти, що у неї є інші проблеми. Якщо перші два місяці ви працюєте над спалюванням жиру, тоді як гамма, ви Зміцнимо м'язи і поліпшимо рельєф. Є лише одне яскраво виражене кардіотренування – Speed 3.0.
1. Speed 3.0 (кардіотренування на швидкість)
Найінтенсивніше кардіотренування з усього набору Focus T25. Вправи змінюються дуже швидко, тому ви повинні бути повністю зосереджені на всій програмі. Особливо «гаряче» буде у другій половині заняття, де Шон Ті зібрав кілька варіантів, якісь бурпі та енергійні стрибки в лямці. В останні 5 хвилин вправи буквально змінювалися кожні 10-20 секунд, т готуйтеся розвивати максимальну швидкістьщоб наздогнати команду Шона.
2. Extreme Circuit (аеробно-силове тренування для всього тіла)
Динамічне силове тренування з елементами кардіо. Ця програма ідеально підходить для спалювання жиру та тонусу м’язів. Висока енергозатратність вправ пояснюється чергуванням вертикальних і горизонтальних вправ. Вправа виконується протягом 1 хвилини, після кожні чотири вправи ви побачите коротку «фазу горіння». Таким чином, програма передбачає 5 інтенсивних раундів по 5 хвилин. Ви будете виконувати присідання, віджимання на трицепс, кілька бурпі з гантелями, горизонтальні, біг підтюпцем, махи ногами, ходьба на лямці.
3. Піраміда (аеробно-силове тренування всього тіла)
Ще одна жиросжигающая вправа, в основі якої лежать силові вправи для тонусу м'язів. Ви будете опрацьовувати верхню і нижню частини тіла, а також окремо стоячі м’язи. Шон пропонує виконувати вправи на підйомі за сценарієм, недарма програма називається Піраміда. У цій програмі підготували такі вправи: станова тяга, бічні випади, стрибок у планку, віджимання, жим лежачи на трицепс.
4. Ript up (для рук, плечей і спини)
Тренування для верхньої частини тіла, але з більшою інтенсивне силове навантаженняніж у фазі Бета. Ви продовжите роботу над силою м'язів рук, плечей і спини, в якості опору можна використовувати гантелі або грудний еспандер. Перші 3 хвилини вас чекає кардіонавантаження, а потім силові вправи, включаючи кілька видів віджимань.
5. Stretch (розтягування – для всіх фаз)
Розтяжка Focus T25 всі 3 фази. Шон пропонує вам раз на тиждень робити розтяжку відновити та розслабити м’язи після тренування. Вас чекають як динамічні, так і статичні вправи. б/вonнабагато більше уваги приділяється розтяжці ніг. На вас чекають пози йоги: собака вниз, поза голуба, поза столу, кішка, а також випади, присідання та нахили.
In Focus T25 включає 15 тренувань, кожен може знайти серед них підходящу програму для себе. Відео про спалювання жиру Shaun T допоможе схуднути і придбати підтягнуті форми.
Див також:
- Програма Les Mills Combat: детальний опис всіх тренувань
- Fix Extreme with Autumn Calabrese: детальний опис усіх тренувань + відгуки про програму