Калорійність страви

Сьогодні однією з найпопулярніших систем харчування є калорійне. Саме цей спосіб схуднення вважається найбільш ефективним, безпечним і при цьому не вимагає відмови від улюблених страв.

Головне правило - розраховувати кількість калорій, необхідних організму протягом дня, і, отже, знати, що кожне збільшення порції призводить до збільшення калорій.

Дотримуватися калорійної дієти можна постійно, адже ця система харчування абсолютно не шкодить здоров'ю, а навіть сприяє відмінному самопочуттю. Основний принцип цієї системи полягає в споживанні рівно стільки калорій, скільки організм витрачає за день. Асортимент продуктів і їх кількість не має значення, головне не перевищувати межу допустимої калорійності. Також не рекомендується споживати значно менше калорій від норми, адже організм повинен функціонувати нормально, без збоїв і стресів, щоб не нашкодити здоров’ю.

Розрахунок добової норми калорій

Щоб визначити приблизну кількість калорій, необхідних організму в день для нормальної роботи і підтримки форми, потрібно визначити основні показники (які для кожного індивідуальні) і провести розрахунок за спеціальною формулою.

• Одним з основних показників є обмін речовин…Навіть якщо людина цілий день працює в сидячому режимі, організм все одно витрачає отриману з їжею енергію в процесі травлення, серцебиття, роботи нирок, мозку, дихання. Розрахувати його можна так: вага помножити на 20 ккал.
• Другим важливим фактором при розрахунку необхідної кількості калорій є вік людини, адже після двадцяти закінчується період активного розвитку організму. Цей показник визначається таким чином: кожна наступна декада після двадцяти зменшує кількість калорій на 2%.
• Наступний показник ділиться на полоскільки чоловікам потрібно більше калорій, ніж жінкам. Цей фактор також включає загальний показник статури, тому що меншому тілу буде потрібно менше енергії для обігріву. Тобто чим більше тіло, тим більше калорій потрібно.
• Іншим важливим фактором розрахунку є фізичної активності… Якщо ви регулярно займаєтеся спортивними тренуваннями, фізкультурою або іншими силовими тренуваннями, то тут переважає значна м’язова маса, яка спалює значно більше калорій, ніж жирова тканина. Щоб визначити цей показник, потрібно метаболізм помножити на відсоток активності життєвого ритму.

  Відсотки активності:

  20% – переважно сидячий спосіб життя;

  30% – легка активність протягом дня (прибирання, приготування їжі, прогулянки, покупки);

  40% – середня активність (робота на городі, городі, у дворі, генеральне прибирання в будинку, тривалі прогулянки тощо);

  50% – високий рівень активності (регулярні тренування, пробіжки, різноманітні вправи, силові навантаження).

• Останнім показником загальної формули калорійності є відсоток енергії при обробці і засвоєнні їжі. Розраховується за формулою: (обмін речовин + фізичне навантаження) помножити на 10%.

Формула для розрахунку добової норми калорій:

Обмін речовин + фізична активність + відсоток енергії на переробку їжі

Розрахувавши добову норму калорій, необхідно уточнити отриманий результат за показником вікової категорії (на кожну наступну декаду після двадцяти загальний обсяг калорій зменшуємо на 2%).

Якщо для схуднення використовується дієта з підрахунком калорій, то варто відкоригувати результат основної формули таким чином: один кілограм ваги порівнюємо з 7 ккал, тобто свою вагу множимо на 7, потім віднімаємо результуюче число з розрахованої добової порції калорій за наведеною вище формулою.

Рекомендації щодо калорійної дієти

1. 1 Згідно з рекомендаціями відомого дієтолога М. Інгмара, необхідно вживати більше жирів (30-40% від загальної кількості калорій на добу). Таким чином, організм буде ситий, а шлунок не буде розтягуватися від великої кількості низькокалорійної їжі.
2. 2 Дослідник популярної дієти спортсменів Л. Кордейн радить усім, хто веде активний спосіб життя, при харчуванні по калоріях складати раціон переважно з, і (з обов'язковим збільшенням кінцевого показника розрахунку). Кордейн також рекомендує уникати молочних продуктів як алергенів і продуктів, які перешкоджають схудненню.
3. 3 При складанні щоденного раціону необхідно розуміти, що краще з'їсти порцію чогось корисного і ситного, ніж солодощів, чіпсів, напівфабрикатів і т. д. Необхідно правильно розподілити прийоми їжі за чітким розкладом, адже так організму буде легше адаптуватися до нової системи харчування, а для організму в цілому система харчування піде тільки на користь. Ні в якому разі не можна виснажувати добову порцію калорій до обіду і голодувати в другій половині дня, оскільки при таких заходах не уникнути негативних наслідків.
4. 4 Розрахувати калорійність і скласти меню відповідно до цієї дієти варто заздалегідь, щоб заощадити свій час. Щоб розрахувати калорії, що містяться в конкретному продукті, можна скористатися спеціальними програмами, які можна завантажити в інтернеті.
5. 5 Завжди потрібно пам'ятати про цукор, який додають в чай, адже в ньому теж багато калорій.
6. 6 У життєдіяльності організму людини калорії просто необхідні для нормального функціонування, але справа не тільки в їх кількості. Важливо, щоб споживані продукти містили поживні речовини, а саме білки, жири, вуглеводи, мінеральні речовини та вітаміни. Тому не варто плутати свіжовичавлений сік і газовану воду з «соковмістом» або справжній курячий бульйон з курячим бульйоном на ароматизованій приправі швидкого приготування для рівноцінного використання, навіть якщо «хімічний» варіант має менше калорій.
7. 7 Думка про те, що чим ситніше продукт, тим він менш калорійний, є поширеною помилкою, яка часто вводить в оману розрахунки і, отже, перешкоджає схудненню.
8. 8 Якщо ви дотримуєтеся калорійної дієти для схуднення, вам слід регулярно використовувати обважнювачі, щоб стежити за динамікою ваги і, в негативному випадку, виправляти помилки, а в позитивному - дотримуватися необхідного русла для закріплення результату.
9. 9 Помилки, які сприяють спалюванню жиру. І навпаки, алкоголь є додатковою липкою калорією.
10. 10 Калорії можна розрахувати за допомогою спеціальних таблиць. Існують таблиці калорійності різних страв, калорійності окремих кухонь світу, окремих продуктів, а також для певних груп людей. Останній, відповідно до енергетичної потреби певної групи (наприклад, вагітні жінки, жінки, які годують грудьми, діти, студенти, спортсмени, кушетки тощо), визначає необхідну кількість поживних і мінеральних речовин.

Добову норму калорій з урахуванням ваших фізіологічних особливостей ви можете дізнатися на нашому сайті. Там ви також знайдете особисте споживання калорій і оптимальний прогноз втрати ваги.