зміст
Втрата ваги до 7 кг за 2 тижнів.
Середня добова калорійність - 1000 Ккал.
Хочете схуднути, не відмовляючись від улюбленої їжі? Це можливо за допомогою калорійної дієти. Принцип цієї техніки досить простий. Необхідно визначити свою індивідуальну норму (тобто зрозуміти, скільки калорій вам потрібно) і знизити звичайне споживання калорій до потрібного рівня. Скільки необхідно споживати харчової енергії, щоб знизити вагу до бажаної цифри, і як це розрахувати?
Вимоги до дієти з підрахунком калорій
Дієтичний метод, заснований на підрахунку калорій, став набирати популярність ще в 20-х роках. Тепер бажаючим схуднути стало набагато простіше. У Мережі існує величезна кількість таблиць, в яких докладно вказана калорійність всіх продуктів. Їх можна роздрукувати, щоб завжди ними користуватися.
Не зайвими будуть кухонні ваги. Вони ще більше спростять процес підрахунку енергетичних одиниць, адже ви зможете точно зважувати споживану їжу. Бажано вести харчовий щоденник, що особливо корисно в перші дні дієти.
Калорії слід розраховувати на один день. Під час цього слід враховувати різні фактори:
– стать (у чоловіків більше м’язової тканини, тому вони можуть дозволити собі більше їжі, ніж представниці прекрасної статі);
– вік (після досягнення 20 років норму калорій необхідно знижувати на 10% кожні 2 роки);
– вашу фактичну вагу та ту, яку ви хочете досягти;
– інтенсивність і частота спортивних тренувань (якщо такі були у вашому житті).
Добове споживання калорій можна розрахувати в калькуляторі http://vse-diety.com/raschet-vremeni-provedeniya-diety-i-sutochnoj-kalorijnosti.html
В ідеалі живуть на дієті з підрахунком калорій повинні харчуватися 5 разів на день. У цьому випадку потрібно правильно розподілити калорії. Так, на сніданок рекомендується відводити 25% добової калорійності, на перекус – 10%, на обід – 30%, на полуденок – 25%, а вечерю краще зробити легким і споживати 10% калорій. щоденне харчування.
Ви можете зменшити споживання калорій скільки завгодно. Чим менше калорій ви споживаєте, тим інтенсивніше ви будете худнути. Але дієтологи радять не опускати цю норму нижче 1200 калорій на день. В іншому випадку процес обміну речовин може сповільнитися, і схуднення виникне під великим питанням.
Якщо харчуватися за правилами цієї методики, то можна скинути до 5 кг на місяць (а при помітній кількості зайвої ваги і того більше). Їсти можна будь-яку їжу, але, звичайно, в основу харчування рекомендується класти здорову, натуральну, не надто калорійну їжу. При бажанні залиште в своєму раціоні солодощі та інші улюблені страви, але краще з'їдати їх трохи на початку дня.
Ви можете дотримуватися дієти з підрахунком калорій скільки завгодно довго, поки не схуднете до бажаного рівня. Якщо вага зупинився і довго не хоче знижуватися, спробуйте на деякий час збільшити калорійність, а потім знову скоротити. Це має скинути зайві кілограми.
Калорійність води, кави і чаю без цукру вважається нульовою. Рахувати потрібно тільки добавки в напоях (наприклад, молоко, вершки, цукор, мед і т. д.) У складних стравах зважуйте кожен елемент і складайте калорії. При варінні та інших лояльних способах приготування калорії не зникають, а при смаженні, навпаки, додаються.
Грамотний вихід з дієти - поступове збільшення калорійності раціону. Щоб уникнути стрибка ваги вгору (що може статися при різкому збільшенні калорійності їжі), не бажано збільшувати її більше ніж на 100 калорій протягом першого тижня. Тепер ваше головне завдання - розрахувати такий показник, при якому не буде ні збільшення, ні зниження ваги. Якщо, сидячи на низькокалорійній дієті, ваша дієта була заснована на певних продуктах, то при виході з неї не потрібно накидатися на їжу, яку ви взагалі не їли або їли вкрай рідко. Додавайте його поступово, інакше вага теж може різко підскочити.
Меню дієти з підрахунком калорій
Приблизний варіант дієти з підрахунком калорій 1000 Ккал / добу на тиждень
понеділок
Сніданок: гречана каша, зварена на воді; 2 варених білка курячих яєць.
Перекус: банан.
Обід: відварений рис (бажано коричневий); минтай, запечений з некрохмалистими овочами.
Полудень: стакан нежирної ряжанки або кефіру.
Вечеря: варені креветки і горохові пластівці, запарені окропом.
Вівторок
Сніданок: пшоно, зварене на воді; варене куряче яйце.
Перекус: яблуко.
Обід: гречка і тушкована куряча печінка.
Полудень: стакан кефіру.
Вечеря: салат зі свіжих помідорів і зернистого сиру.
середа
Сніданок: рисова каша, зварена на воді, з шматочком твердого нежирного сиру.
Перекус: апельсин або інший цитрус.
Обід: запечена куряча грудка; салат з помідорів, болгарського перцю, огірків, зелені, який можна заправити невеликою кількістю рослинного масла.
Полудень: стакан домашнього нежирного йогурту.
Вечеря: ячна каша і шматочок запеченого минтая.
четвер
Сніданок: пшоняна каша, зварена на воді; варене куряче яйце (або зварене на сухій сковороді).
Перекус: гроно винограду.
Обід: запечена горбуша і рис.
Перекус: стакан ряжанки.
Вечеря: нежирний сир з шматочками груші.
п'ятниця
Сніданок: 2 курячих білка і гречка.
Перекус: жменя чорниці.
Обід: салат з варених кальмарів і свіжої білокачанної капусти; цільнозерновий хліб (скибочка).
Полудень: нежирний кефір (200 мл).
Вечеря: гречка і відварна або запечена куряча грудка.
Saturday
Сніданок: вівсянка на воді; шматочок нежирного твердого сиру.
Перекус: хурма.
Обід: ячмінь і куряча грудка, варені або запечені.
Полудень: нежирний домашній йогурт.
Вечеря: сир з шматочками банана.
неділя
Сніданок: варене куряче яйце і горохова каша, зварена на воді.
Перекус: гроно винограду.
Обід: салат з помідорів, мідій і креветок; шматочок житнього або цільнозернового хліба.
Сейф, яблуко.
Вечеря: тверді макарони; шматочок вареної курячої грудки.
Протипоказання до калорійної дієти
- Не варто вдаватися до низькокалорійної дієти під час вагітності, лактації, людям похилого віку та підліткам.
- Якщо у вас є хронічні захворювання (а краще – у будь-якому випадку), проконсультуйтеся з лікарем перед тим, як приступати до дієти.
Переваги дієти з підрахунком калорій
- Ти можеш їсти все, що хочеш. Але часто причиною відмови людини від тієї чи іншої дієти є небажання відмовитися від деяких своїх улюблених страв.
- Ще добре, що не треба голодувати. Якщо правильно розробити дієту, то можна схуднути без нападів голоду, надаючи організму всі необхідні речовини.
Недоліки дієти на основі калорій
- Щоб дотримуватися цієї системи, необхідно проявити дисципліну і методичність.
- Якщо раніше ви їли значно більше, то при дієті в 1000-1200 калорій у вас з'явиться сонливість і слабкість, що може викликати спокусу швидко кинути розпочате.
- Крім того, відвідування ресторанів та інших закладів харчування може викликати труднощі. Не у всіх меню вказується калорійність страв. Тому доведеться або рахувати на око, або утриматися від відвідування місць, де ви не можете контролювати споживання калорій.
Повторне виконання дієти з підрахунком калорій
Якщо показники ваги свідчать про те, що ви набираєте вагу, то при хорошому самопочутті і відсутності протипоказань можна знову повертатися до калорійної дієти.