Підрахунок калорій - метод схуднення, який традиційно викликає багато питань. На нашому сайті є окрема стаття про підрахунок калорій, де досить докладно розкриваються всі тонкощі підрахунку калорій і правильний спосіб підрахунку калорій в продуктах.
У вас є запитання щодо методики підрахунку калорій та її ефективності для схуднення? Тоді дайте відповіді на найпопулярніші запитання по методу підрахунку схуднення КБЖУ, які допоможуть вам визначитися, чи подобається вам такий спосіб позбавлення від зайвої ваги.
Дивіться також: ХАРЧУВАННЯ: з чого ПОЧАТИ
Питання про схуднення та методику підрахунку калорій
1. Наскільки ефективний підрахунок калорій? Я схуднути?
Підрахунок калорій для схуднення заснований на простому принципі: споживати менше їжі, ніж необхідно організму для отримання енергії. Коли надходження калорій менше їх витрати, організм починає розщеплювати жирові клітини. Цей процес досягається скороченням добової калорійності, або, іншими словами, дефіциту калорій. За методикою підрахунку калорій передбачається обґрунтований дефіцит в межах 15-20% від добової калорійності, а також дотримання норм білків, вуглеводів і жирів.
2. Чому ви рекомендуєте рахувати калорії для схуднення?
Є кілька причин:
- Універсальність: підрахунок калорій для всіх.
- Метод безпеки: невеликий дефіцит калорій не шкодить здоров'ю.
- Метод щадний, тому підходить для активних людей і любителів спорту.
- Організм отримує білки, вуглеводи і жири в потрібних кількостях, що мінімізує ризик розвитку захворювання через нестачу поживних речовин.
- Немає обмежень по харчуванню: ви можете включити в меню навіть страви.
- Спосіб дуже варіативний і гнучкий, який допоможе регулювати потужність при зупинці ваги і плато, вагітності, годуванні груддю.
3. Чи можна схуднути без підрахунку калорій?
Мільйони людей регулярно втрачають зайву вагу. По-різному, і це не тільки підрахунок калорій. Рекомендуємо рахувати калорії, адже це універсальний метод, який підходить кожному. Якщо ви вважаєте цей спосіб неприйнятним/складним/незрозумілим, то можете вибрати для себе інший спосіб схуднення.
4. Може, порекомендуєте якусь ефективну дієту?
Більшість низькокалорійних і монодієт мають масу обмежень і побічних ефектів, тому ми не радимо експериментувати над своїм організмом. Якщо у вас є перевірена дієта, яка вам підійшла і дала результат, можете її використовувати.
5. Чи достатньо просто правильно харчуватися (без мучного, жирного, солодкого) без підрахунку калорій?
Навіть харчуючись «правильно», ви можете сортувати споживання калорій, створюючи надлишок. При надлишку калорій організм не буде витрачати жир, так як йому буде достатньо надходить енергії ззовні. І неважливо, яких продуктів ви створили в надлишку, корисних чи некорисних.
Є й зворотний бік медалі. Намагаючись правильно харчуватися, звести раціон до мінімуму і створити надмірний дефіцит калорій. В цьому випадку в організмі сповільнюється метаболізм, тому ви не тільки будете важко худнути, але і наберете вагу, як тільки трохи послабите дієту.
Для ефективного схуднення pomatomus важливо дотримуватися балансу і харчуватися в межах розумного дефіциту. Звичайно, чийсь організм дуже пластичний, тому навіть невелика корекція харчування допомагає схуднути і привести організм в норму. Але, на жаль, це не завжди працює. Часто доводиться рахувати калорії, їсти їх нормально і не переїдати зайве.
6. Як розрахувати норму калорій?
У статті про підрахунок калорій ми детально розглянули формулу розрахунку добової норми калорій. Цю цифру легко обчислити, якщо знати свій зріст, вагу, вік і рівень активності.
7. Чи потрібно брати до уваги білки, вуглеводи та жири чи просто достатньо для підрахунку калорій?
Для схуднення досить порахувати калорії, але ми рекомендуємо вам також вести облік PFC. Дефіцит або надлишок кожного з цих компонентів може негативно позначитися не тільки на здоров'ї, але і на процесі схуднення. Детальніше про це читайте в статті: Як розрахувати BDIM і що він робить.
8. Чи існують спеціальні сайти для ведення щоденників харчування з підрахунком калорій і BDIM?
Перегляньте мобільні оглядові додатки для ведення харчових щоденників. Також можу порадити найпопулярніші сайти для цих цілей: calorizator.ru, dietadiary.com.
9. Як розподілити білки, вуглеводи і жири протягом дня?
Ви можете роздавати ПФУ протягом дня самостійно, головне – дотримуватися заданих коридорів. Але якщо вам потрібен орієнтир в меню, то можна взяти на замітку такий розклад:
- сніданок: Складні вуглеводи
- Другий сніданок: Прості вуглеводи
- Обід: білки + вуглеводи + жири. Обов'язково клітковина.
- Полудень: Вуглеводів, жирів можна трохи
- Вечеря: Бажано білок + клітковина
Приклад меню:
- Сніданок: каша з фруктами/сухофруктами
- Другий сніданок: фрукти
- Обід: суп, гарнір, м'ясо, овочі
- полуденок: фрукти, горіхи, сир
- Вечеря: м'ясо з овочами
- Друга вечеря: сир, йогурт
Рекомендуємо також подивитися на прикладі наших читачів: їжа, в тренінгу з Джилліан Майклз: особистий досвід схуднення. Ви можете мати свій розпорядок дня залежно від своїх харчових звичок.
10. Обов'язково дотримуйтесь правильного порядку (вуглеводи вранці, білки ввечері) або можна їсти що завгодно, тільки в межах намічених коридорів?
Ні, не обов'язково. Щоб схуднути, ви будете в будь-якому дефіциті калорій. Однак при невеликій вазі, коли кожен дюйм і кілограм йде з великими труднощами, важливими стають такі фактори, як розподіл білків, вуглеводів і жирів протягом дня. Але перший раз можна не звертати уваги.
11. Я хочу порахувати калорії, але як вибрати меню?
Отримавши свій коридор калорій і BDIM, ви можете почати годувати в межах заданої калорійності. Є два варіанти:
- Ти є зразковим розкладом харчуваннянаведені вище. При необхідності адаптуйте свій раціон відповідно до своїх можливостей і потреб. Поступово вносити зміни в набір продуктів в залежності від особистих переваг.
- Не можна починати з будь-яких прикладів, проаналізувати власний раціон. Складіть список продуктів, які ви зазвичай їсте протягом дня, і запишіть їх у таблицю. Залежно від нестачі або перебору окремих показників КБЖУ коригує меню (замінює один товар іншим тощо). Зазвичай перший час - це надлишок жирів і вуглеводів і нестача білка. Білки - це м'ясо, яйця, сир, бобові.
Читайте також: Меню правильного харчування для схуднення – як дотримуватися дієти.
12. Що робити, якщо у мене немає кухонних ваг?
Для підрахунку калорій дуже бажано мати кухонні ваги. Хоча, звісно, для зважування можна використовувати мірні стакани/ложки, рахувати вагу продукту за даними на упаковці, брати приблизну вагу фруктів/овочів із готових таблиць тощо. Але точність таких вимірювань буде значно нижчою, ніж використання кухонних ваг. Звичайно, якщо підійти до процесу з максимальною ретельністю, отримані дані будуть помилковими, але на майбутнє краще запланувати покупку кухонних ваг.
13. Чи потрібно мені все життя рахувати калорії?
Зазвичай достатньо 2-3 місяців, щоб скласти меню, адаптуватися і зрозуміти свій щоденний раціон. Тому, як правило, після двох місяців регулярних розрахунків подальша потужність є «інерційною». Повернення до розрахунків КБЖУ зазвичай відбувається внаслідок суттєвих змін у харчуванні або зміни добового енергоспоживання. Як тільки ви досягнете бажаної форми, ви можете збільшити коридор калорій, що надходять на їжу, щоб підтримувати вагу.
14. Я просто відмовився від солодощів і схуд на 2 фунти за тиждень, навіть нічого.
Це правда, досить прибрати з раціону солодке, щоб скинути 1.5-2 кг за тиждень-два. Але це не втрата жиру. Вуглеводи утримують воду, тому при зменшенні їх споживання організм буде втрачати воду. Однак це не позбавлення від жиру, а лише зміна водного балансу. Тому не поспішайте робити висновки, що для схуднення потрібно скоротити споживання солодкого.
Не варто надавати значення змінам ваги в рамках 1-2 кг. Найчастіше воно затримується або, навпаки, виходить з води. Про причини таких коливань ваги читайте тут: 10 причин, чому можна збільшити вагу для схуднення.
15. Підрахунок калорій взагалі не важливий, я втратив масу ваги за допомогою регулярних занять фітнесом і більш-менш нормального харчування.
Дуже добре, що ви досягли бажаного результату без додаткових розрахунків. Але важливо розуміти, що у кожної людини свої індивідуальні особливості, різний вік, різний анамнез, різна генетика, різні уявлення про нормальну силу і різне ставлення до фітнесу. Правило «харчуватися нормально і регулярно займатися фітнесом» має багато нюансів.
Щоб прийти до нормального харчування, дуже часто потрібно мати певний досвід (і добре, якщо цей досвід не буде гірким, як, наприклад, голодні дієти і різні таблетки для схуднення). Тому чіткі критерії, наприклад значення КБЖУ, все ж необхідні. Принаймні вперше як екскурсовод.
16. Що ви можете сказати про систему контейнерів Autumn Calabrese?
Система контейнерів Autumn Calabrese стала досить популярною в США. Це все та ж методика підрахунку калорій, але в адаптованому варіанті. Їжу не зважують, а фіксують у спеціальних контейнерах, які замінюють ваги. Будь-які розрахунки і калькулятори, наповнені ємності і необхідна їжа на день готова.
Але в цій системі харчування є ряд нюансів: ці ємності потрібно мати, або щось заміняюче їжу на день доведеться готувати заздалегідь з вечора, низка продуктів заборонена. Якщо розібратися, звичайний підрахунок калорій ще простіше і доступніше.
17. Чи схудну я, якщо регулярно займаюся фітнесом?
Тренування дають додаткову витрату калорій, тонус м'язів, оздоровлюють тіло, підвищують силу і витривалість. У середньому за півгодини інтенсивних тренувань спалюється 250-400 калорій.
Але втрати ваги можна досягти тільки за умови дефіциту калорій. Незалежно від того, як ви досягли цього дефіциту, дієтою чи інтенсивним фітнесом. Звичайно, тренування є головною цеглинкою у формуванні підтягнутого тіла. Але без обмежень в харчуванні схуднення неможливо.
Детальніше про тренування вдома:
- Тренування для початківців в домашніх умовах для схуднення
- 50 найкращих тренерів на YouTube: добірка найкращих тренувань вдома
- Тренування ТАБАТА: 10 готових вправ для схуднення
- Готові домашні тренування для дівчат на 30-45 хвилин без обладнання