Кальцій, необхідний для міцних кісток, присутній в темно-зелених листових овочах, в тофу, при обробці якого використовувався сульфат кальцію; його додають до деяких типів соєвого молока та апельсинового соку, і він присутній у багатьох інших продуктах, які зазвичай їдять вегани. Хоча дієта з низьким вмістом тваринного білка може зменшити втрату кальцію, наразі мало доказів того, що вегани мають нижчу потребу в кальції, ніж інші люди. Вегани повинні вживати продукти з високим вмістом кальцію та/або використовувати добавки кальцію.
Потреба в кальції
Кальцій є дуже важливим мінералом для організму людини. Наші кістки містять велику кількість кальцію, завдяки чому вони залишаються міцними та твердими. Кальцій потрібен організму для виконання інших функцій – функціонування нервової та м’язової систем і згортання крові. Ці функції настільки важливі, що коли рівень кальцію в їжі занадто низький, кальцій вимивається з кісток і використовується для інших цілей. Організм ретельно стежить за рівнем кальцію в крові, тому недостатньо просто виміряти рівень кальцію в крові, щоб отримати чітку картину вмісту кальцію в організмі в цілому.
Тофу та інші джерела кальцію
Під впливом пропаганди американської молочної промисловості широка громадськість вважає коров'яче молоко єдиним джерелом кальцію. Однак існують інші чудові джерела кальцію, тому веганам з різноманітним харчуванням не варто турбуватися про джерела кальцію у своєму раціоні.
Веганські джерела кальцію, які добре засвоюються організмом, включають збагачене кальцієм соєве молоко та апельсиновий сік, збагачений кальцієм тофу, соєві боби та соєві горіхи, бок-чой, брокколі, листя браунколі, бок-чой, листя гірчиці та бамію. Зернові, боби (боби, крім сої), фрукти та овочі (окрім перелічених вище) можуть сприяти споживанню кальцію, але не замінюють основні джерела кальцію.
У таблиці наведено вміст кальцію в деяких продуктах.. Коли ви бачите, що чотири унції твердого тофу або 3/4 склянки листя браунколі містять таку ж кількість кальцію, як одна чашка коров’ячого молока, легко зрозуміти, чому люди, які не п’ють коров’яче молоко, все ще мають міцні кістки. і зуби.
Вміст кальцію у веганських продуктах
| Product | Об'єм | Кальцій (мг) |
|---|---|---|
| сирої патоки | 2 столові ложки | 400 |
| листя браунколі, варені | 1 чашки | 357 |
| Тофу, приготований із сульфатом кальцію (*) | 4 унцій | 200-330 |
| Апельсиновий сік, що містить кальцій | 8 унцій | 300 |
| Молоко соєве або рисове комерційне, збагачене кальцієм, без інших добавок | 8 унцій | 200-300 |
| комерційний соєвий йогурт | 6 унцій | 80-250 |
| Листя ріпи, відварені | 1 чашки | 249 |
| Тофу, оброблений нігарі (*) | 4 унції; | 80-230 |
| Темпе | 1 чашки | 215 |
| Браункол, варений | 1 чашки | 179 |
| Соєві боби, варені | 1 чашки | 175 |
| Бамія, варена | 1 чашки | 172 |
| Бок чой, варений | 1 чашки | 158 |
| Листя гірчиці, відварити | 1 чашки | 152 |
| тахини | 2 столові ложки | 128 |
| Брокколі, квашена капуста | 1 чашки | 94 |
| мигдальних горіхів | 1 / 4 чашки | 89 |
| Мигдалева олія | 2 столові ложки | 86 |
| Молоко соєве, товарне, без добавок | 8 унцій | 80 |
* Перевірте етикетку на контейнері з тофу, щоб дізнатися, чи використовувався під час обробки сульфат кальцію або нігарі (хлорид магнію).
Примітка: Щавлева кислота, що міститься в шпинаті, ревені, мангольді та буряку, перешкоджає засвоєнню організмом кальцію з цих продуктів. Ці продукти не є надійним джерелом кальцію. З іншого боку, організм здатний ефективно засвоювати кальцій, що міститься в інших зелених овочах – в браунколісі, в листі китайської гірчиці, в квітках пекінської капусти. Клітковина, здається, мало впливає на здатність організму засвоювати кальцій, за винятком волокон у пшеничних висівках, які мають помірний ефект такого роду.