Bunny Slope Beginner Workout: комплекс 2 місяці для початківців від Suski Lite

Якщо ви тільки починаєте займатися вдома і вибираєте просту програму для початківців, спробуйте підготовлений комплекс від Suski light. Тренування Bunny Slope для початківців. Цей короткий 9-тижневий курс для початківців, який пропонується безкоштовно на каналі YouTube ZuzkaLight.

Опис програми Bunny Slope від Suski light

Зузька світла (один із найпопулярніших експертів із домашніх тренувань), в основному пропонує високоінтенсивні ударні вправи. Але є ефективний комплекс для схуднення Suzanny, який дозволить тренуватися вдома навіть новачкам. Для занять Bunny Slope Beginner Workout вам не потрібен досвід тренувань. Комплекс складається з класи простого з низьким впливомякі допомагають схуднути і позбутися проблемних зон. Програма також ідеальна для людей із зайвою вагою та людей, які ведуть малорухливий спосіб життя.

Складний Bunny Slope пропонує прогресивне зростання складності. Ви починаєте з найпростіших вправ, але з ростом ваші заняття на фізичну силу та витривалість будуть ускладнюватися. Протягом 9 тижнів ви повторите вправу кілька разів, що допоможе вам адаптуватися до навантажень і стежити за їх прогресом.

Загалом у програму включено 20 коротких тренувань по 15-25 хвилин. Програма не передбачає днів відпочинку, Ви будете займатися кожен день! Але не переживайте, Zuzka light використовує щадне навантаження, що допоможе уникнути вибагливості. Щоденні тренування будуть надзвичайно ефективними для досягнення якісних результатів за 2 місяці занять. Завдяки комплексу Bunny Slope ви створите міцну основу для подальших ділових досягнень.

Переваги програми:

• Ідеально підходить для новачків і тих, хто мав тривалу перерву у фітнесі.
• Коротке тренування (15-25 хвилин).
• Програма прогресивна за складністю (від простих відео до більш складних).
• Тренування має низький вплив без стрибків.
• Є готовий календар на 2 місяці.
• У програмі 20 різноманітних відео.
• Комплекс допоможе підготуватися до більш інтенсивних тренувань.

Для занять знадобиться додаткове обладнання: гантелі 1-2 кг, фітбол (для деяких відео), фітнес стрічка (для наступних відео протягом другого місяця). Zuzka рекомендує поступово збільшувати вагу гантелей у міру проходження програми, це допоможе вам досягти більшого від школи.

Зузанна допускає заняття без розминки, але пам'ятайте, якісна розминка перед тренуванням ніколи не буває зайвою. Після тренування не забудьте розтягнути і розслабити м’язи після тренування.

Розминка перед тренуванням:

Розтяжка після тренування:

Якщо ви зареєструєтесь на офіційному сайті Suski light, контролювати їх буде легко прогрес у навчанні. Зузанна пропонує вам після кожного сеансу зробити свій перформанс: кількість повторень or витрачений час залежно від конкретного тренування. На її сайті є спеціальні таблиці, в які внесені всі потрібні значення. Це дозволить вам чітко спостерігати за своїми результатами.

• Тренування за мінімальний час: №1, №2, №3, №7, №8, №9, №10, №11, №12, №13, №17, №18, №19, №20
• Вправа для максимальної кількості повторень: №4, №5, №6, №14, №15, №16

Постійний моніторинг ваших результатів допомагає уникнути застою в тренуваннях і постійно прогресувати. Крім того, це змушує вас прагнути до максимуму, що, очевидно, сприяє більшому швидко досягнення мети. Але ви можете просто стежити за відео без додаткового обліку. Дивіться також: Complex Beginner від Suski light для початкового та середнього рівнів.

Тренування Bunny Slope для початківців: усі відео

1. Тренування Bunny Slope #1 (22 хвилини)

Обладнання: гантелі.

• Сідниці та ноги (коліна балерини вгору x 20 повторень, коліна балерини вгору до спини x 20 підйомів ніг, підйом назад ногою до переднього носка x 2x)
• Руки, плечі та спина (зважений кролик x 20, x 20 вертикальний ряд, нахил x 20)
• Прес (підтягування колін сидячи з підтримкою x 20, виляння хвостом до витягнутих ніг поперемінно в сторони x 20, велосипед x 20, хрускіт на столі x 20)

2. Тренування Bunny Slope #2 (25 хвилини)

Обладнання: гантелі, стілець.

• Сідниці та ноги (нахил убік x 20 для присідання, підйом п’яти для станової тяги x 20 x 15/15 нерухомих випадів, станова тяга, бічний випад x 20 по черзі)
• Спина, плечі та руки (згинання локонів x 10, x 20 діагональних ударів рукою, стояння на колінах x 20/20, жим від грудей x 20)
• Прес (x20 ножиць, введення та розведення x20 колін, утримання колін x 20 рахунків на кожній нозі, підйоми ліктьової дошки x20)

3. Тренування Bunny Slope #3 (20 хвилини)

Інвентар: гантелі, фітбол.

• Сумо-присідання х 20
• Підняття литок спереду та ззаду 10/10
• Міст x 20
• Молюски х 20/20
• Швейцарський м’яч для згинання біцепса х 20
• DB діагональний підйом швейцарського м’яча 10/10
• Розгинання трицепса х 15
• Укладання DB підвищує x V 10/10
• Супермен піднімає 20 альт.
• Швейцарський м'яч, перехрест стегна x 20
• Передайте м'яч х 10
• Підйом стегон на колінах до Bird dog x 20 вис

4. Тренування Bunny Slope #4 (17 хвилин)

Обладнання: гантелі.

• Зважений випад у реверансі до підняття литок 10/10
• Міст однієї ноги до склоочисника 10/10
• Горизонтальні ножиці х 20
• Поштовх однієї ноги на колінах x10 вис
• Метелик х 10

5. Тренування Bunny Slope #5 (19 хвилини)

Обладнання: гантелі.

• Сумо-присідання з піднятою п’ятою x 10/10
• Присідання з боку в бік x 12
• Станова тяга до DB підйом над головою x10
• Дошка х 10
• порожнистий до мосту коліно x10

6. Тренування Bunny Slope #6 (17 хвилини)

Обладнання: гантелі.

• Жим у присіданні та скручуванні над головою x 12 вис.
• Випад вперед/назад із згином DB x 5/5
• Підйоми п’яти на колінах (x5) до віджимання на колінах x 6 підходів
• Підйоми ніг бічної планки на колінах х 10/10
• Підйом плечей (x5) / підйом сідниць (x5) x 5 підходів

7. Тренування Bunny Slope #7 (16 хвилини)

Обладнання: не потрібно.

• Міст x 20
• Плавання х 10 (підйом грудей, підйом однієї ноги)
• Вхідний і вихідний міст х 20
• Поперечна щиколотка п’яти піднімається 20/20
• Міст на одну ногу з поперемінним підтягуванням коліна x 20
• Виляйте хвостом підйоми ноги x 20
• Side Crunch x 20/20
• Віджимання від планки до стояння на колінах x 10

8. Тренування Bunny Slope #8 (22 хвилини)

Обладнання: гантелі.

• Підйом ніг у присіданні х 20
• Бічний крок колінами вгору крок назад до колін вгору x 10/10
• Підйом внутрішньої частини стегна х 20/20
• Розтяжки ніжок раковини х 20/20
• Планка для колін х 20

9. Тренування Bunny Slope #9 (24 хвилини)

Обладнання: гантелі.

• Передній випад коліном вгору х 10/10
• Станова тяга/підйом спереду/присідання та жим x 10
• Короткі підйоми ніг на колінах х 20 + 10 х нерухомих випадів (повторити на іншій нозі)
• V-подібний підйом гантелей до моста x 20
• Перехресні кранчі з обтяженням над головою x 20

10. Тренування Bunny Slope #10 (20 хвилини)

Інвентар: гантелі, фітбол.

• Станова тяга для присідання з м’ячем над головою x 15
• Рядки БД х 15
• Віджимання х 15
• Підйоми ніг батерфляєм х 15
• Жим від грудей х 15
• Підйом стегна з обтяженням х 15
• Кранч з обтяженим перехрестям x 16

11. Тренування Bunny Slope #11 (21 хвилин)

Обладнання: фітбол.

• Кругові присідання зі швейцарським м’ячем х 10
• Торкання пальців ніг х 10/10
• Подовження спини x 10
• Віджимання х 10
• Швейцарський м’яч, перехресний стегнами x 10 вис.
• Згинання підколінного сухожилля зі швейцарським м’ячем х 10

12. Тренування Bunny Slope #12 (19 хв.)

Інвентар: гантелі, фітбол.

• V – крок Присідання з розгином / Станова тяга х 10
• Підйом стегон на колінах до жиму плеча x 20
• Удар спиною на колінах 20/20 (сідниці)
• Паралельні ряди на м’ячі x 10
• Вихід. Віджимання на м’ячі x 10

13. Тренування Bunny Slope #13 (19 хвилини)

Інвентар: гантелі, фітбол.

• Підйом ніг у випаді з обтяженням у реверансі x 10 вис.
• Сумо-присідання із згином до бічного підйому над головою x 10
• Підйом ніг у формі метелика для віджимання на м’ячі x 10
• Підйом стегон до грудей на м’ячі x 10
• Підйом ноги торкання носком х 10

14. Тренування Bunny Slope #14 (18 хвилини)

Обладнання: не потрібно.

• Підйом ніг у присіданні х 12
• Підйоми стегон х 20 + 20 вгорі
• Підйом бокової дошки з опорою на коліна ноги 10/10
• Віджимання на колінах х 10
• Розгинання ніг до високої планки x10/10

15. Тренування Bunny Slope #15 (19 хвилини)

Обладнання: гантелі.

• Присідання з боку в бік з підйомом п’яти x 10 по черзі
• Бічний випад з нахилом над рядком х 10 чергування
• Планка, підтягування колін, поштовх х 10 чергування ніг
• Зворотні присідання х 10
• Рокі присідання x 10

16. Тренування Bunny Slope #16 (17 хвилини)

Обладнання: фітнес-гумка.

• Підніжка з боку в бік з ремінцем x 12
• Поштовх до планки x 10 v крок
• Підйоми ніг лежачи з силовою стрічкою 20/20
• Горизонтальні ножиці х 20
• Щоб підняти абдуктор стегна, натисніть x 20

17. Тренування Bunny Slope #17 (22 хвилини)

Інвентар: фітнес-гумка, гантелі.

• Станова тяга з бічним випадом x 20 вис.
• Молюски з силовою стрічкою х 20/20
• Поштовх однієї ноги на колінах x 10/10
• Підйом внутрішньої частини стегна за допомогою Power Band 20/20

18. Тренування Bunny Slope #18 (19 хвилини)

Обладнання: стрічка, гантелі, фітбол.

• Мертва тяга до підйому п’яти x 15
• Стаціонарний випад 15/15
• Сумо-присідання х 15
• Дошки з опорою на стегна x 20 вис. - зіпсував
• V-подібне підняття гантелі до підйому стегон на м’ячі x 20 – вгору
• Criss Cross Зважений кранч на вправному м’ячі x 20 вис.
• Передайте м'яч х 10
• Підйоми п'яти на колінах за допомогою Power band x 15/15
• Clams with Power Band x 20/20 (підйом колін)
• Підніміть стегна на широкі ноги за допомогою потужності стрічки, щоб сидіти з обтяженням x 20

19. Тренування Bunny Slope #19 (14 хвилини)

Інвентар: фітнес-гумка, гантелі.

• Підйоми ніг (x3) до присідань з боку в бік (x3) із силовими стрічками x 10 підходів
• Зворотне присідання х 15
• Випад вперед/назад 10/10
• Присідайте і тисніть х 15
• Віджимання / підтягування колін у 3 точки x 10 вис. ноги
• Хрускіт молюска в бік 10/10
• До зваженого підйому стегна x 15 дотиків п’яти

20. Тренування Bunny Slope #20 (23 хвилини)

Обладнання: гантелі.

• Випад у реверансі до присідання x 20 вис
• Бічний випад, нахиляючись над рядком x 20 вис
• Балансування Присідання до голови Жим x 20 альт.
• Сантана віджимання на колінах x 10
• Порожнисті ножиці (x3) Підйом схрещених ніг x 20

If ти новачок, рекомендується звернути увагу на такі програми:

• Справжній новачок: 8-тижневий набір тренувань для початківців
• YOUv2 від Leandro Carvalho: чудова програма для новачків!
• Кардіотренування 14 з незначним навантаженням від FitnessBlender для початківців

Готова програма для початківців для схуднення