Обтяжувачі щиколотки: користь, шкода і як вибрати + 20 вправ з обтяженнями

Обтяжувачі для гомілковостопного суглоба - це спеціальні манжети з вшитими виробами, які надягають на щиколотку і дають додаткове навантаження при виконанні різних вправ. З обтяжувачами щиколотки можна виконувати силові вправи для ніг (випади, присідання, махи і підйоми ніг стоячи і лежачи)і кардіо вправи (швидка ходьба, біг, стрибки).

Найчастіше обважнювачі дівчата використовують для того, щоб накачати сідниці і опрацювати проблемні зони стоп. Але чоловікам цей інвентар теж може сподобатися. Пропонуємо вашій увазі найповніше керівництво по гирям: користь, шкода, вартість, яку вагу вибрати, характеристики і види, а також відмінну добірку вправ з гирями для гомілковостопного суглоба з готовим планом вправ.

Для ефективного тренування ніг подивіться ще один дуже ефективний домашній інвентар: фітнес-гумки. Вони стануть чудовим доповненням до обтяження для ніг.

Загальна інформація про обважнювачі щиколоток

Під час виконання вправ на ноги надягають утяжелители, а за рахунок додаткового навантаження відбувається збільшення навантаження на м'язи і класи складності. Найчастіше такі манжети використовуються в тренуваннях для ніг і сідниць і кардіотренуваннях, рідше тренуваннях на прес. Ваги є зручним і компактним спортивним обладнанням, тому дуже поширені в тренуваннях для домашніх умов.

Як застосовувати обважнювачі для щиколотки?

  • Для тих, хто хоче багато працювати, щоб зміцнити і привести в тонус м'язи стегон і сідниць
  • Для тих, хто хоче підвищити ефективність кардіотренувань і збільшити спалювання калорій.
  • Займається єдиноборствами і єдиноборствами і хоче збільшити силу удару.
  • Тим, хто займається бігом – посилити навантаження допоможуть обважнювачі для щиколоток.
  • Тим, хто не займається спортом, але багато гуляє і хоче поєднувати походи та фітнес.
  • Ті, хто виконує інтервальні тренування вдома та відео тренування з обтяженнями.

Придбати гирі можна в інтернет-магазинах, які спеціалізуються на продажу різного спортивного обладнання для домашніх тренувань. Зазвичай манжети заповнюються будь-якими сипучими компонентами або металевими пластинами.

Вага гир, як правило, від 0.5 до 5 кг. Гирі вагою понад 5 кг купувати не рекомендується, це може сильно тиснути на суглобово-зв'язковий апарат. У спортивних магазинах можна знайти варіанти обважнювачів для гомілковостопного суглоба, де вага здійснюється за допомогою збільшення і зменшення навантаження манжет.

Використання обважнювачів для щиколотки

Обважнювачі для гомілковостопного суглоба - не найпопулярніший спортивний інвентар в порівнянні зі звичними нам гантелями, штангою, фітболом і еспандером. Давайте розберемося, чи так це потрібно для навчання? У чому користь регулярних тренувань з обважнювачами для гомілковостопного суглоба:

  1. Обтяжувачі щиколоток сприяють схудненню. Додаткова вага збільшує стрес, а це означає, що ви спалюєте більше калорій за тренування та зменшуєте жирові відкладення.
  2. Завдяки вагам ви працюєте на підвищення витривалості, зміцнення серцевого м'яза і розвиток серцево-судинної системи.
  3. Обважнювачі для щиколоток тонізують м'язи і роблять тіло більш рельєфним за рахунок використання додаткової ваги. Це допоможе вам позбутися проблемних зон, особливо на стегнах і сідницях.
  4. Використовуючи обважнювачі для щиколотки, дуже легко ускладнити будь-які серцево-судинні вправи, включаючи ходьбу, біг, танці, стрибки. Вам не потрібно постійно збільшувати швидкість або тривалість кардіо занять, просто використовуйте манжету з навантаженням. Деякі навіть використовують обтяження під час плавання.
  5. За допомогою обважнювачів можна урізноманітнити тренування і включити в роботу додаткові групи м'язів. Вони послужать вам не тільки в класичних кардіо і силових тренуваннях, але і в пілатесі, йозі, калланетиці, барнич тренінгу.
  6. З утяжелителями ви зможете попрацювати над формуванням пружних сідниць і струнких ніг без випадів і присідань, які є досить травматичними вправами. Наприклад, при таких вправах, як підйом ніг, дуже складно збільшити навантаження за допомогою гантелі. В цьому випадку вам дуже знадобляться манжети-ваги:

В результаті регулярних тренувань з обтяженнями ви помітите розвиток вашої швидкості, сили та витривалості. Додаткова вага дає відмінне навантаження на сідничні м'язи і м'язи стегон, тому це ідеальне обладнання для тих, хто хоче займатися з упором на нижню частину тіла. Однак утяжелители на щиколотці не такі нешкідливі, як здається на перший погляд.

Недоліки та небезпека обважнювачів для щиколоток:

  • Обважнювачі для гомілковостопного суглоба забезпечують навантаження на гомілковостопний суглоб і збільшення тиску на гомілковостопний суглоб, тому ви ризикуєте отримати травму під час тренувань.
  • Область щиколотки практично не має м'язів і не може витримати більшу вагу, тому ви не зможете постійно збільшувати вагу гир, навіть якщо основні м'язи вашого тіла будуть готові.
  • Різноманітні дослідження показують, що часта ходьба і біг з обтяженнями можуть викликати різні травми ніг або проблеми з суглобами і сухожиллями.
  • Обважнювачі також тиснуть на тазостегнові та колінні суглоби, тому не варто просто брати велику кількість обважнювачів.

Ваші м’язи, суглоби та сухожилля потребують відпочинку, тому уникайте тривалого використання обважнювачів для щиколотки, особливо якщо у вас слабкі суглоби або у вас були травми кінцівок. В додаток, намагайтеся збільшувати вагу обважнювача поступово, починаючи з мінімуму (0,5-1 кг), навіть якщо ви досвідчений спортсмен.

Також підкресліть, що використовуються обважнювачі для щиколотки для зміцнення та тонізації м’язів, спалювання калорій і жиру. Не розраховуйте, що такий спортивний інвентар стане вашим хорошим помічником у зростанні чистої мускулатури. Для таких цілей краще використовувати вільні ваги і тренажери.

Протипоказання до вправ з обтяженнями гомілковостопного суглоба

  • Травми кінцівок
  • Варикозна вена
  • Проблема суглобів
  • Недавня операція
  • Наявність сечокам'яної хвороби
  • Серцево-судинне захворювання
  • Велика зайва вага

20 вправ з обтяженнями гомілковостопного суглоба

Пропонуємо вашій увазі добірку вправ з обтяженнями гомілковостопного суглоба. Ось популярні вправи, але ви можете використовувати гирі майже в кожній вправі. Можливо, за винятком вправ для верхньої частини тіла (в цьому випадку можна надіти манжети на руки).

Для кардіо вправ використовуйте вагу 0.5 1-кг. Для вправ для стегон, сідниць і преса спочатку використовуйте вагу 1-1. 5 кг, але можна поступово збільшувати навантаження до 3 4-кг.

Кардіо вправи

1. Біг з високим підняттям колін

2. Берпі

3. Альпініст

4. Стрибок присідання

Ви можете виконувати майже будь-які кардіо вправи з обтяженнями, тому це функціональний інвентар. Для більшого вибору вправ необхідно переглянути: Кращий вибір кардіо вправ + плани уроків.

Вправи для стегон і сідниць стоячи

1. Відведення ніг в сторони

 

2. Відведення ніг назад

3. Абстракція зігнуті ноги назад

4. Діагональний підйом ніг

5. Випрямити ногу стоячи

Вправи для стегон і сідниць на підлозі

1. Підйом ніг для сідниць

2. футбол

3. Відведення ніг в сторони на карачках

4. Випрямлення ніг на карачках

5. Лапка з подвійним дотиком

6. Підйом ноги собакою вниз

Див також:

  • Як почистити бриджі на стегнах? Топ 30 вправ для зовнішньої частини стегна!
  • Топ 30 вправ для внутрішньої частини стегна + готовий план занять

Вправи для живота (працюють і м'язи ніг)

1. Велосипед

2. Ножиці

3. Кругові рухи стопами

4. Зворотні кранчі

5 Зірка

Дякуємо за гіфки канали youtube: FITspiration, The Live Fit Girl.

План уроку з утяжелителями

З цих вправ можна скласти повне тренування всього тіла. Запропонувати вам план, ви завжди можете скорегувати самостійно. Почніть тренування з кардіо вправ, а потім переходьте до вправ для проблемних зон:

  • Кардіо вправа: повторити вправу в діапазоні 2 за схемою 30 секунд вправи, 15 секунд відпочинок, відпочинок між раундами 1 хвилина.
  • Вправи для стегон і сідниць: виберіть 5-6 різних вправ, які виконуються кожні 15-20 повторень відразу на обох ногах.
  • Вправи для живота: повторіть кожну вправу по 15-20 повторень в 1 раунді.

Види обважнювачів для щиколотки і яку вагу вибрати

Існує два основних типи обважнювачів для щиколотки: пластинчасті і об’ємні. Термін експлуатації пластинчастих ваг зазвичай більше наливних, але і вартість їх вище. Впливає і ціна обважнювачів на щиколотку матеріал, вага, тип виробника наповнювача. Зазвичай в інтернет-магазинах обважнювачі коштують набагато дешевше, ніж у звичайних спортивних магазинах.

Об’ємні ваги це невеликі мішечки з тканини, наповнені піском, металевою стружкою або іншим сипучим матеріалом. Чим міцніший матеріал, з якого виготовлена ​​манжета, тим дорожчий інвентар. Вартість однієї пари сипучих мас 1 кг в середньому коливається від 500 в 1000 в залежності від виробника. Недоліком цих ваг є неможливість збільшення ваги.

In тарілчасті ваги для ніжок в якості товару використовуються залізні пластини. Вони вставляються в спеціальні кишені, які нашиті на щільне полотно. Як правило, ваги вагової пластини можна регулювати, вставляючи додаткову металеву пластину, що дуже зручно для занять. Вартість однієї пари ваг на 1 кг в середньому коливається від Від 1000 до 2000 руб.

  

Для рук можна використовувати невеликі обважнювачі. Тільки пам’ятайте, що суглоби і зв’язки зап’ястя дуже крихкі, тому збільшуйте вагу поступово. Існують також спеціальні обважнювачі для рук у вигляді манжетів або рукавичок і обважнювачі для кори у вигляді пояса або жилета.

Вартість обважнювачів для ніг в інтернет-магазинах:

 

Яку вагу слід вибрати для щиколотки?

Обважнювачі для щиколоток — це той інвентар, вага якого потрібно додавати поступово, ні в якому разі не збільшуючи. Навіть якщо ви займалися з гирями, не поспішайте брати гирі по 4-5 кг. те, що ваші суглоби і зв'язки можуть бути не готові до такого навантаження. Отже, починайте з невеликих ваг і в міру зміцнення м'язів збільшуйте манжети на 0,5-1 кг. (НЕ більш!).

Для кардіотренувань, бігу, ходьби початківці можуть купити гирі з вагою 0.5 1-кг, більш досвідчені працюють на 1 2-кг. Обтяжувачі щиколотки вагою понад 3 кг для кардіотренувань не рекомендуються.

Для силових вправ для ніг і сідниць можна взяти більшу вагу. Рекомендована вага для дівчат: 1 2-кг для початківців, 2 3-кг для досвідченого студента. чоловіки: кг 2-3 для початківців, 3 4-кг для досвідченого студента.

В ідеалі краще купити кілька манжет різної ваги, але якщо у вас немає такої можливості, то дотримуйтесь рекомендацій, наведених вище. Виконувати обважнення гомілковостопного суглоба можна самостійно в домашніх умовах. Візьміть звичайну тканину, зшийте її або зв’яжіть гумки, попередньо наповнивши піском або рисом.

Відгуки про обважнювачі для голеностопа від наших підписників

Віка

Я кілька років займаюся вдома, почала з декретної відпустки і не могла зупинитися)) Схудла на 13 кг і зараз важу 52 кг. Я купив обважнювачі для щиколоток через рік після школи. По-перше, особливої ​​потреби в них не коштували вільні ваги. Але потім побачила цікаве відео для сідниць, де виконуються вправи з обтяженнями і вирішила купити. Купувала 2 пари: 1 кг і 2 кг. Дуже задоволений, тренування з ними дійсно різноманітні, плюс сідниці та стегна добре підтягнуті. Я не роблю кардіо з обтяженнями (суглоби по Шору), тільки різні махи і підйоми ніг, але ефект дуже відчутний.

Marina

Завжди закінчуйте тренування в тренажерному залі вправами з обтяженням щиколотки. З ними мене познайомив мій тренер, коли я тільки починав, і я дуже вдячний. З обважнювачами (ну і регулярні заняття спортом і правильне харчування, звичайно) підтягнув і прес, і сідниці. Якби я працював вдома, купив би будинок.

Ольга

Вперше звернув увагу на ваги в інстаграмі дівчини, вона показала вправи для ніг. Занадто засвітився, щоб купити – я груша, низ занадто в’ялий, хотіла вдома попрацювати. Тепер тренуйтеся регулярно, займаючись кардіотренуваннями, вправами на підлозі з гирями. Іноді я беру його на прогулянку з собакою, це теж хороша вправа. Подобається, рекомендую. Я використовую вагу гир 1 кг, але відчуваю, що пора додати вагу.

Анна

Обважнювачі я не купував, вирішу зробити сам. Купила джинсовий матеріал, вирізала у вигляді кишені, набила їх рисом в мішки, зшила квадрат, потім між ними прикріпила липучки. У мене вага 1.25 кг. Але я тільки почав, потім додайте ще один.

Тренування з обтяжувачами гомілковостопного суглоба: відео

1. Тренування з обтяженнями російською мовою (25 хвилин)

Лучшие упражнения для ягодиц [Как накачать ягодицы дома]

2. Тренування з обтяженнями для сідниць (10 хвилин)

3. Тренування з обтяженнями для сідниць (15 хвилин)

4. Тренування з обтяженнями для сідниць (10 хвилин)

5. Тренування з обтяженнями для сідниць (10 хвилин)

6. Тренування з обтяженнями для сідниць (35 хвилин)

Див також:

залишити коментар