Поза берези в йозі

Ми всі маємо трохи йоги! Адже ще в школі на уроках фізкультури нас вчили робити стійку на плечах. Підкидаєш ноги, тримаєшся за спиною і дивуєшся: твої ноги на тобі! Це Береза ​​- Сарвангасана, одна з «золотих» поз в йозі. Сьогодні ми – але по-дорослому – розберемося в тонкощах виконання цієї асани, дізнаємося, якої шкоди вона може принести, а яку користь!

"Добре! Якщо в школі я робив «Берізку», то тепер можу », - видихне наш читач. І він буде правий лише частково. Наш хребет, на жаль, вже не такий гнучкий, як і шийний відділ. У когось накопичилися болячки, зайва вага. Все це не робить стійку на плечі безпечною і легкою у виконанні, як це було в дитинстві. Але, звичайно, до Сарвангасани потрібно прагнути. Але як? Якщо ви новачок в йозі, ми рекомендуємо вам поки що практикувати прості базові асани (їх ви знайдете в нашому розділі поз йоги). Потім, коли ви відчуєте в них впевненість, переходьте до більш складних, а саме тих, які підготують вас до пози «Берізка». Наприклад, є чудова поза Плуга – Халасана. Але про неї трохи пізніше. А тепер давайте дізнаємося більше про те, чому Сарвангасана така красива.

Особливості пози берізки

Належить до найважливіших поз йоги. І вона приносить користь всьому організму відразу, тому і називається так: Сарвангасана. «Сарва» перекладається з санскриту як «весь», «цілий», «повний». «Анга» означає тіло (кінцівки). І, дійсно, поза Берізка впливає на весь організм людини. Сарвангасана стимулює роботу щитовидної і паращитовидної залоз, покращує кровопостачання мозку, очей і шкіри обличчя, покращує травлення і виділення, дає відпочинок серцевому м'язу і навіть здатна омолоджуватися.

Для тих, у кого захворювання легенів і бронхів, хто часто хворіє нежиттю і застудою – поза Берізка, як то кажуть, «те, що лікар призначив»! Астма, бронхіт, задишка, ослаблений імунітет є, з точки зору медицини, прямими показаннями до Сарвангасани. Також знімає головний біль, розлади травлення, працює при зміщенні матки у жінок. І, до речі, вона взагалі вважається дуже «жіночою» асаною, так як налагоджує не тільки менструальний цикл, але і гормональну систему в цілому. А стійка на плечах знімає підвищену тривожність, занепокоєння, втому і безсоння. Він здатний повернути ясність думки, зарядити енергією та гарним настроєм на весь день. Детально, за рахунок чого це відбувається, ми розберемо нижче (див. Користь асани).

І тут велика спокуса відразу ж – з самого початку – почати практикувати позу Берізка. Одні називають її матір'ю асан, інші - «королевою», «перлиною». І вони мають рацію. Все це так. Але рідко хто розумно і відразу попереджає про серйозні проблеми зі здоров'ям, які може принести поза Берізка. Щоб домогтися тільки оздоровчого ефекту і прибрати всі непотрібні, необхідно знати протипоказання і всі тонкощі виконання стійки на плечі.

Переваги фізичних вправ

Поза берези в йозі відноситься до перевернутих асан. І вони дуже цілющі за своїм впливом на весь організм людини.

1. Стійка на плечах приносить свіжу кров до голови. А отже, клітини мозку оновлюються, розумові здібності підвищуються, голова стає світлою і ясною (прощай сонливість і апатія!).
2. Кров приливає до гіпофіза та шишкоподібної залози – важливих залоз головного мозку, від яких безпосередньо залежить наше здоров’я. Як фізичний, так і психічний.
3. Покращує гормональний баланс. І ось як це відбувається. Гіпофіз відповідає за вироблення гормонів (він виробляє гормони, які впливають на ріст, обмін речовин і репродуктивну функцію). Але ми з вами ходимо на ногах, кров в організмі весь час тече вниз, і гіпофіз може не отримати точну картину необхідної нам кількості гормонів. І коли ми переходимо в стійку, кров приливає до голови, а гіпофіз має всю необхідну інформацію. Він «бачить», яких гормонів нам не вистачає, і починає процес їх поповнення.
4. Знижує тиск на стінки венозних судин. Це актуально для тих, хто страждає варикозним розширенням вен. Асана допомагає усунути ризик варикозного розширення вен і запобігає розвитку захворювання.
5. Запускає процес омолодження. Через що це відбувається? Стійка на плечі, як і всі перевернуті асани, змінює потік енергії в тілі людини. Йдеться про прану і апану. Прана рухається вгору, апана рухається вниз. І коли ми встаємо в Сарвангасану, ми просто перенаправляємо потік цих енергій, ми починаємо процес омолодження.
6. Очищає токсини. Лімфа виводить з організму все непотрібне. І тече він тільки під дією сили тяжіння або під час роботи м'язів. Якщо людина веде малорухливий спосіб життя, його м'язи в'ялі і не розвинені - лімфа, на жаль, застоюється. Дивовижний ефект виникає, коли ми стоїмо в плечовій стійкі. Лімфа під дією сили тяжіння знову починає працювати і звільняти організм від накопичених токсинів.
7. Покращує обмін речовин.
8. Дуже корисний для жіночої репродуктивної системи. Асана відновлює здоров'я органів репродуктивної системи і у чоловіків (тільки пам'ятайте про протипоказання. Ми робимо Сарвангасану, якщо немає проблем в шийному або грудному відділі хребта і т.д.).
9. Вмикає парасимпатическую нервову систему, яка відповідає за розслаблення. Зрештою, що відбувається, коли ми робимо стійку на руках? Підвищення внутрішньочерепного тиску. Тут організм «прокидається» і починає процес саморегуляції. Він починає нас заспокоювати, мовляв, усе добре, нічого не загрожує. Тому, коли ми виходимо з цієї пози, виникає таке приємне відчуття блаженства, розслаблення. В організмі увімкнулася парасимпатична нервова система.
10. Знімає нервову напругу, стрес і тривогу.
11. Посилює роботу легенів, що в свою чергу захищає нас від кашлю та болю в горлі.
12. Сарвангасана є хорошою профілактикою застуди та ГРВІ, оскільки під час її виконання посилюється кровопостачання шиї, горла, обличчя, підвищується опірність організму.
13. Наповнює енергією, знімає втому, безсоння.

Шкода фізичних вправ

Якщо ви не впевнені у своєму здоров'ї, настійно рекомендуємо проконсультуватися з лікарем перед освоєнням цієї асани. Переконайтеся, що ви не з тих, кому протипоказано робити стійку на плечах. Отже, протипоказання для Сарвангасана:

• підвищення внутрішньочерепного тиску
• підвищений внутрішньоочний тиск
• відшарування сітківки
• грижі, протрузії в шийному відділі (є ймовірність погіршити стан входом і виходом з асани)
• травми шийних хребців
• черепно-мозкової травми
• захворювання серця, печінки і селезінки
• попередні удари

Також є часові обмеження:

• біль у шиї та плечах
• повний шлунок і кишечник
• розлад шлунку
• Сильний головний біль
• отит, гайморит
• фізична втома
• непідготовлений організм
• вагітність (можлива тільки під наглядом кваліфікованого інструктора)
• період менструації у жінок

Як виконувати позу берізки

УВАГА! Опис вправи дається для здорової людини. Починати заняття краще з інструктором, який допоможе освоїти правильне і безпечне виконання стійки на плечах. Якщо ви робите це самостійно, уважно перегляньте наш відеоурок! Неправильна практика може бути марною і навіть небезпечною для організму.

Покрокова техніка виконання

крок 1

Лягаємо на спину. Руки переводимо за голову, ноги заводимо за голову і опускаємо стопи в долоні (поза Халасана – Плуг).

крок 2

Намагаємося округлити спину, спрямовуючи куприк до підлоги. Ми відчуваємо, як вага тіла зміщується з шийного відділу ближче до поперекового. Залишаємося в такому положенні на деякий час, нехай спина звикне.

Увага! Ноги можна трохи зігнути в колінах. Але потім поступово постарайтеся їх випрямити.

крок 3

Коли ви будете готові до наступного кроку, переведіть руки за спину і з’єднайте їх у щільний замок. Направте живіт і груди до підборіддя і вперед, а ногами наблизитеся до голови, спрямовуючи куприк вгору. Ці два протилежних руху тягнуть хребет вгору.

УВАГА! Намагаємося не затискати шию, а подовжити її, слідуючи маківці вперед.

ВАЖЛИВО!

Оскільки в цій позі відбувається сильний вплив на шийний відділ, ні в якому разі не повертаємо голову з боку в бік. Якщо вам важко дихати, в цьому випадку спробуйте підтягнути грудну клітку!

крок 4

Далі. Руки заносимо за спину, впираємося ліктями в підлогу і, допомагаючи собі долонями, піднімаємо ноги вгору (по черзі – так легше). При цьому з силою відриваємо плечі від підлоги. Живіт і груди знову спрямовані до підборіддя. А ноги відводимо трохи назад – щоб від плечей до стоп утворилася одна пряма лінія.

Фіксуємо це положення і тримаємо в ньому три-п'ять хвилин.

УВАГА! Новачкам в йозі буде достатньо однієї хвилини, навіть 30 секунд. Але з кожним разом збільшуйте час перебування в асані.

крок 5

Залишаємо асану. Робимо це поетапно. Спочатку дуже повільно опустіть ноги за голову.

крок 6

Потім розводимо долоні на ширину килимка і повільно – хребець за хребцем – опускаємо спину вниз. М'язами преса намагаємося тримати прямі ноги.

УВАГА! Повільно – це ключове слово. Не поспішаємо, йдемо з берізки плавно і акуратно.

крок 7

Притиснувши поперек до килимка, фіксуємо її в цьому положенні і продовжуємо опускати ноги на підлогу. Коли ми відчуваємо, що починає відходити поперек, згинаємо коліна і тільки потім розгинаємо їх. Так ми компенсуємо вплив на шийний відділ.

Регулювання пози:

• Вага тіла тільки на плечах!
• Горло не стискати (кашель, дискомфорт в області шиї і голови свідчать про те, що вага тіла припадає не на плечі, а на шию)
• Підборіддя торкається грудей
• Лікті максимально близько один до одного
• Плечі відведені від вух
• Ноги разом
• Дихання повільне і глибоке
• Позу приймаємо плавно, без ривків. А також вийти з нього
• Болі в шиї і попереку неприпустимі. У разі будь-якого дискомфорту ми залишаємо Березку

Як полегшити стійку на плечі

Дуже важливий момент! Щоб не виникли наступні умови, коли ви

• важко дихати
• сильний біль в області шиї
• ноги не дістають до підлоги (в Halasan)

радимо використовувати звичайну ковдру. Для новачків це взагалі обов'язкова рекомендація. Отже, складаємо ковдру вчетверо так, щоб коли нам легко, лопатки лежали на краю ковдри, а голова на підлозі. Таким чином шия буде звисати з килимка, не «зламається». Якщо не вистачає однієї ковдри, беремо іншу ковдру, і ще одну. Поки вам не буде комфортно. Знаходимо плечима край килимка, стежимо за тим, щоб шия була витягнута (цим можна навіть допомогти собі: витягнути шию) і закидати ноги за голову. А далі все, як описано вище, в покроковій техніці виконання.

Компенсаційна асана для Берьозки

Щоб розвантажити шийний відділ, розслабити його – радимо відразу після стійки на плечах зробити компенсуючу асану. Це поза Риб - Матьясана.

Покрокова техніка виконання

крок 1

Ляжте на килимок, випрямивши ноги. Піднімаємося на ліктях, впираємося ними в підлогу і піднімаємо центр грудей вгору, маківку направляючи в підлогу.

крок 2

Покладіть голову на килимок. Продовжуємо сильно відштовхуватися руками від підлоги і штовхати груди м'язами спини вгору. Ми відчуваємо поштовх у спині, який йде від рук до центру грудей.

Увага! І хоча ви стоїте на голові, напруги в шиї бути не повинно. Вага лежить на ліктях.

крок 3

Хто готовий йти далі, глибше – спробуйте в цьому положенні підняти прямі ноги на 45 градусів. Разом з ногами піднімається і грудний відділ. Витягуємо руки по лінії ніг. І тримаємося в цьому положенні кілька дихальних циклів. Ми не затримуємо дихання!

крок 4

Виходимо з пози поетапно. Спочатку повільно опустіть ноги і руки. Потім кладемо голову на килимок. Опускаємо груди. Потім кладемо долоні на потилицю і підтягуємо підборіддя до грудей.

Відпочинок

Поради для новачків у йозі

1. Давайте поговоримо про це ще раз. Не поспішайте освоїти цю асану. Якщо ви не готові або зробите це неправильно, Сарвангасана тільки зашкодить. І це не жарт. Це може призвести до серйозних травм шийного відділу хребта. Ми не маємо на меті вас залякати – лише попередити. Наберіться терпіння, почніть з вправ для зміцнення м'язів спини, преса, ніг.
2. Знову. Як ви знаєте, що ви готові? Якщо ви освоїли прості пози і займаєтеся йогою рік-два, то можна починати. Але навіть тоді – після ви можете впевнено виконувати позу Плуга (Халасана). Саме з його допомогою ми входимо в стійку на плечах і виходимо з цієї асани. Отже, кодовим ключем до освоєння Сарвангасани є поза Плуга.

Сподіваємося, що наші відеоінструкції та покрокова техніка виконання Сарвангасани будуть вам корисні. Гарна практика!