Вегетаріанство і його крайня форма – веганство – можуть бути як корисними, так і шкідливими для організму. Як і у всьому, тут потрібен здоровий глузд. Чи варто ставати на цей шлях і які підводні камені нас чекають? Думка експертів з Гарварду допоможе визначитися і отримати максимальну користь від такої системи харчування.
У вегетаріанства багато прихильників і противників. Якщо ми вирішили перейти на рослинну їжу і замінити м'ясо і птицю в своєму раціоні тофу і горіхами, потрібно уважно вивчити всі плюси і мінуси вегетаріанської дієти, співвіднести це зі своїм станом і можливостями і обов'язково проконсультуватися з фахівцем. . Особливо важливо це робити людям зрілого віку.
Раптовий перехід на іншу систему харчування може принести здоров'ю користь, а не шкоду. Скільки тваринного білка можна виключити з раціону, щоб не нашкодити собі? Вчені з Гарвардського університету досліджували це питання і діляться корисними висновками.
Переваги вегетаріанства
Є багато варіантів вегетаріанської дієти. Три з них особливо популярні:
- пескатарська дієта дозволяє їсти рибу і морепродукти,
- ово-лакто-вегетаріанська дієта включає молочні продукти та яйця,
- Веганська дієта в основному виключає морепродукти, молочні та інші продукти тваринного походження.
Усі варіанти зазвичай включають дієту, багату фруктами, овочами, бобовими, цільнозерновими, горіхами, насінням і корисними оліями. Ці рослинні продукти містять:
- широкий спектр антиоксидантів, які мають протизапальні властивості та можуть сприяти здоров’ю,
- багато клітковини, яка допомагає запобігти запорам, знижує ЛПНЩ – «поганий холестерин», контролює рівень цукру в крові та вагу,
- низький вміст насичених жирів порівняно з невегетаріанською дієтою.
Переваги таких дієт давно досліджені та задокументовані: менша ймовірність розвитку хвороб серця, діабету, ожиріння, раку, високого тиску.
Але картина не зовсім ясна. Наприклад, дослідження, опубліковане у вересні 2019 року, показало, що поряд із меншою частотою серцевих нападів вегетаріанці мали більший рівень геморагічного (кровоточивого) інсульту порівняно з м’ясоїдами: три випадки на 1000 осіб протягом 10 років. Більшість інших досліджень не виявили такого ризику.
Попереджений попередньо збройний
Якщо припустити, що рослинна їжа корисніша за тваринну, чи варто нам дотримуватися веганської дієти? У зв’язку зі зростанням кількості веганських продуктів, які зараз продаються в магазинах і пропонуються в деяких ресторанах, нам слід уважніше придивитися до цього питання.
Насправді незрозуміло, чи дає веганська дієта навіть більше переваг, ніж менш сувора вегетаріанська дієта. «Залишатися на веганській дієті протягом тривалого часу може бути складно», — сказала Кеті МакМанус, директор відділу харчування жіночої лікарні Гарвардського університету.
Так, нещодавнє дослідження показало, що за вмістом антиоксидантів і омега-3 жирних кислот у крові веганська дієта трохи перевершує пескатарську та ово-лакто-вегетаріанську, а тим більше м’ясну. Однак поки що це лише одне дослідження. І перш ніж цитувати його результати, варто взяти до уваги одне застереження: «Більшість досліджень не розділяють веганську та вегетаріанську дієти, тому у нас недостатньо даних, щоб їх порівняти».
Є занепокоєння щодо переконань, що веганська дієта пов’язана з ризиком для здоров’я, особливо для людей похилого віку. Як зазначає Кеті МакМанус, коли людина відмовляється від продуктів тваринного походження, у неї може виникнути дефіцит певних поживних речовин, таких як:
- Кальцій. Це важливо для багатьох функцій, особливо для здоров’я кісток, зубів, серця, нервів і крові.
- Білок. Він необхідний для побудови м’язів, кісток і шкіри, особливо коли ми старіємо і втрачаємо м’язову і кісткову масу, а загоєння ран стає важчим.
- Вітамін B12. Походить лише з продуктів тваринного походження, він важливий для нашої ДНК, утворення еритроцитів, росту нових клітин, метаболізму глюкози та підтримки нервової системи.
Крім того, при дотриманні суворої дієти може виникнути дефіцит калорій, а якщо не давати організму достатньо енергії, високий ризик частої втоми або виснаження.
Що можна зробити
«Обираючи рослинну дієту, ви повинні бути обережними та переконатися, що ви отримуєте достатню кількість калорій і поживних речовин», — пояснює МакМанус.
Ось як обійти потенційні підводні камені веганської дієти чи будь-якого іншого типу вегетаріанства.
Уникайте дефіциту кальцію. Фахівці рекомендують вживати рослинну їжу, багату кальцієм: мигдаль, темну листову зелень – капусту, шпинат, інжир, тофу, апельсини. Апельсин середнього розміру містить близько 50 мг кальцію, тоді як чашка вареної капусти містить 268 мг. Ви повинні прагнути отримувати 1000-1200 мг кальцію на день.
Отримуйте достатню кількість білка. Для цього слід вибирати багату білком рослинну їжу: соєві продукти – тофу, едамаме, темпе (ферментований соєвий продукт); бобові – квасоля, сочевиця; горіхи – волоські, мигдаль, насіння чіа; Спіруліна - синя або зелена водорість. Наприклад, чашка консервованої квасолі містить 20 грамів білка, насіння чіа містить близько 15,1 грама білка на 100 грамів продукту, а насіння соняшнику — близько 20,1 грама на 100 грамів. Людині потрібно 0,77 г білка в день на кілограм маси тіла.
Запобігання дефіциту вітаміну B12. Для цього вам потрібно їсти щось, що містить вітамін B12, наприклад збагачені молочні продукти рослинного походження, такі як мигдальне або соєве молоко, або збагачені злаки. Кеті Макманус каже, що багатьом людям, які сидять на дієті, під час дієти потрібно приймати додаткову кількість B12 у вигляді харчових добавок. Також вона радить відвідувати лікаря і регулярно перевіряти рівень вітаміну В12 у крові.
З чого почати?
Перш за все, слід проконсультуватися з лікарем, а потім звернутися за порадою до дієтолога, який допоможе вам адаптувати план харчування відповідно до ваших особистих потреб і особливостей.
Фахівці Гарвардської медичної школи рекомендують комбінувати різні рослинні продукти, щоб отримати максимум вітамінів і поживних речовин. Наприклад, для приготування супів, салатів і смузі з великої кількості інгредієнтів.
Дуже важливо переходити на новий раціон поступово. «Для початку відмовтеся від червоного м’яса, потім від птиці, а потім від молочних продуктів і риби», — радить Кеті МакМанус.
Філософ Лао-цзи стверджував, що мудрець уникає всіх крайнощів. Починаючи щось нове, варто діяти поступово, уникаючи радикальних рішень і різких стрибків. Вибираючи вегетаріанську дієту для поліпшення самопочуття, важливо на кожному етапі залишатися уважним до того, як організм реагує на це «нововведення».