зміст
7 порад, як насолодитися літом без комплексів
1. Їжте достатньо під час їжі
Це золоте правило, щоб не попастися на все, що проходить у вас під носом. Бо якщо залишитися голодним, то встояти перед спокусами буде складніше. Правильно: кладіть на тарілку крохмалисті продукти під час кожного прийому їжі – макарони, булгур, рис, бобові, а також хліб… «А щоб насититися ще більше, вибирайте цілі крохмалисті продукти, вони багатші на клітковину», – радить Наталі Негро. Також віддавайте перевагу готуванню al dente. Відсутність їх тривалого приготування запобігає підвищенню їх глікемічного індексу (ГІ), що запобігає стрибкам інсуліну через кілька годин і, отже, потягу. Ще один хороший інстинкт: перекусіть у другій половині дня, особливо якщо вечеряєте пізно.
Порада, як не додавати калорії : по-іншому розподіляйте їжу протягом дня. Наприклад, з’їжте полуденні молочні продукти або вечірні фрукти як перекус. А якщо ви все ще голодні, додайте дві скибочки хліба, але в цьому випадку не їжте їх під час наступного прийому їжі. Знайдіть ще більше порад, як зберегти фігуру за допомогою мікрохарчування.
2. Дієтичні грилі барбекю
Літо і шашлики йдуть рука об руку? Візьміть на озброєння кілька правил «дієтичного» гриля. З боку м’яса вибирайте найменш жирні частини яловичини (ромштек, вирізка, стейк, філе тощо) і телятини (волоські горіхи, ребра). Слід уникати: біфштексу з ребер, головного ребра та свинячих ребер. Для качиної грудки її потрібно знежирити перед подачею. Як альтернативу м’ясу подумайте про морепродукти – креветки, креветки, лангустини – та рибу – сардини, скумбрію, барабульку… Корисно знати: щоб надати м’ясному чи рибному шашлику більше смаку, замаринуйте їх перед приготуванням.
Вишукані маринади. Замаринуйте 30 курячих грудок на 4 хвилини з 1 свіжим перцем, 2 цибулинами та 2 подрібненими зубчиками часнику, соком лайма, 1 пучком подрібненої цибулі та невеликою кількістю солі. Для креветок додайте цедру та сік органічного апельсина, 2 подрібнених стебла селери, 2 ст. ложки оливкової олії, сіль, перець і маринуйте 2 години.
Як супровід? Віддавайте перевагу салатам з сочевиці, табуле, сирим овочам з легким вінегретом. Або приготуйте овочеві папільйотки (помідори, перець, цибуля…) для приготування на барбекю. Хочете чіпсів чи картоплі фрі? Запечені в духовці містять менше жиру. А на десерт? Придумайте фруктові шампури, щоб смажити їх на барбекю.
3 збалансованих міксу салатів
В ідеалі збалансований салат повинен містити від 100 до 200 г сирих і / або варених овочів + 100 г крохмалю (4 ст.л.), або 40 г хліба (2 скибочки) + 80 г нежирного м'яса або риби, або 2 яйця. , або 2 тонких скибочки шинки або копченого лосося + 2 ст. ложки олії, і трохи сиру. У ресторані або якщо ви купуєте готові салати, віддавайте перевагу салатам «Цезар», «Нордік», «Ніс»… І уникайте тих, що містять чорізо або сиру шинку (вона не буде знежирена), або ті, які поєднують жирні білки, типу Перигор з копченим качина грудка, цукати … Або ті, в основі яких сир, наприклад помідори/моцарела.
Ще один момент, на який слід звернути увагу: вінегрет. «Щоб не переборщити жирну частину, розраховуйте чайну ложку олії на людину та додайте об’єму, не додаючи калорій, наприклад, за допомогою лимонного соку, води або збитого сиру», — пропонує дієтолог. Щоб додати смаку, зробіть ставку на спеції та/або трави та різні види оцту, гірчиці та олії.
Вінегрети світлі. Змішати 1 ч.л. гірчиці з невеликою кількістю солі і перцю, потім 1 ч. л. малинового оцту, 3 ч. л. ложку соку рожевого грейпфрута і 2 ст. чайна ложка олії. Ідеально підходить для заправки салату з бебі-шпинату або дині/креветок. Для прикраси салатів з макаронами або сирими овочами: додайте 1 ч. л. гірчиці з невеликою кількістю солі і перцю, потім додайте 1 ч. л. ложки сиру, 1,5 ст. ложки оцту і трохи води.
Який десерт після салату? Якщо він не містить сиру, вибирайте фромаж з невеликою кількістю кулі або компоту. В іншому випадку віддайте перевагу салатам зі свіжих фруктів. Хочете тістечка чи морозива? У цьому випадку при наступному прийомі їжі приберіть крохмаль (хліб тощо).
4. Так, з фруктами, в помірних кількостях
Хочеш вкусити жменю вишні тут, кілька полуниць там? Сезонні фрукти смачні, наповнені вітамінами та антиоксидантами. Єдина заковика: вони також містять цукор, і хоча це натуральний цукор, надмірне споживання може вплинути на вашу вагу. Правильна кількість: 3 або 4 порції на день. Знаючи, що порція фруктів - це 3 середніх абрикоси; 2 маленьких нектарина або 1 великий; 20 вишень; 15 середніх ягід полуниці (250 г); 30 ягід малини (250 г); 4 сливи; 1/2 дині; 200 г кавуна. І їжте їх у всіх видах (компоти, сорбети, фруктові салати…).
5.Легкі заморожені десерти
Спекотно… Ви маєте право на трохи морозива! Так, якщо ви зробите правильний вибір, щоб не підірвати всі лічильники. У середньому морозиво забезпечує 100 калорій на кульку та містить еквівалент 2-3 шматочків цукру та 1 чайної ложки. нафти, але деякі навіть багатші. Так само, як палички або конуси, адже є крім шоколаду і вафельні. «Якщо ви потрапили на палицю, остерігайтеся міні-форматів, – попереджає Наталі Негро, тому що у нас часто виникає спокуса з’їсти дві, і врешті-решт ми споживаємо більше (2 х 90 мл), ніж якби ми взяли класичний формат. (120 мл). Що стосується сорбетів, то вони готуються з фруктами і цукром, але не містять жиру. У будь-якому випадку перевірте їх склад, тому що залежно від бренду кількість цукру більш чи менш важлива. Гарні орієнтири: 2 мірні ложки (приблизно 125 мл) не повинні перевищувати 100 калорій.
До частування: заморожені йогурти. Для 2 осіб: змішайте 50 г фромазу (3,2% жирності) у морозилці протягом 10 хвилин, додайте 300 г свіжих фруктів (абрикоси, полуниця, малина тощо), які ви попередньо заморозили, і 1 чайну ложку. столові ложки цукру, якщо потрібно, потім перемішуйте до отримання однорідної текстури. Потім перелийте у верріни та одразу насолоджуйтесь.
6.Легкі та вишукані аперитиви
«Рішення, щоб не набрати зайвої ваги (особливо якщо аперитиви пов’язані між собою): скоротіть кількість аперитиву та закуски та дайте 2-3 цукерки на людину, щоб не перевищувати 250 калорій на гостя», — радить Наталі Негро. Звичайно, також краще уникати печива на аперитив, холодного м’яса… Натомість запропонуйте овочеві палички, помідори черрі… просочені легким майонезом.
Блюфанте, травень! Змішайте ½ ч.л. гірчиці, сіль і перець, додайте 1 ч. л. оцту і ½ ч.л. майонезу. Додайте 1 або 2 ч.л. 0% сиру. Для варіанту соусу тартар до легкого майонезу додайте 1 ч.л. подрібнених солоних огірків, 1 ч. л. каперсів, 1 ч.л. ч. ложки листової петрушки і 1 ч. л. подрібненої червоної цибулі. Для часниково-зеленого варіанту в легкий майонез додайте: 1 подрібнену головку часнику, 1 ч. л. ложки листової петрушки, 1 ч. л. кервеля і 1 ч. л. зеленої цибулі.
Також запропонуйте переглянуту баклажанну ікру, подану у веррінах: очистіть баклажани від шкірки та насіння, приготуйте їх на пару з цибулею-шалот. Змішати з зубчиком часнику і 8 листочками базиліка.
7. Освіжаючі та корисні напої
Газована вода, лимонад, фруктовий сік, безалкогольні коктейлі… Яким би солодким напоєм не був напій, у склянці на 15 літрів є 3-4 шматочки цукру. Якщо є занадто багато можливостей випити його, вибирайте менш калорійні альтернативи. Дайте волю фантазії: настій на основі газованої води, скибочок лимона та листя м’яти чи базиліка. Або дайте настоятися 15 хвилин у воді з бадьяном і листям м’яти. Що стосується алкогольних коктейлів, то вживайте їх в міру. Вони містять алкоголь і часто є калорійними бомбами. Наприклад, келих вина, мартіні або келих шампанського містить близько 70-90 калорій! «Інші фальшиві друзі, якщо стежити за лінією, смузі», — зазначає фахівець. Тому що ми часто змішуємо 2-3 порції фруктів (кількість, яку ми повинні споживати протягом дня), і ми втрачаємо відчуття ситості (немає більше клітковини). Крім того, додаються калорійні інгредієнти (кокосове молоко, кленовий сироп, соєве молоко та ін.). »
Для приготування корисних смузі, розраховуйте одну порцію фруктів на людину (250 г), не додавайте калорійності, підсилюйте смак спеціями та травами: корицею з цитрусовими, м’ятою, базиліком чи різними перцями з полуницею, імбиром з яблуками та грушами… І обмежтеся. до однієї склянки на день (максимум 150-200 мл).
Усі рецепти пропонує Center Nutritionnel des.