Амарант – «універсальна» рослина. Використовується і як овочева культура (листя сушать, смажать або пасерують і додають, наприклад, в салати, або подають як гарнір), і як кормова культура, і як декоративна рослина. З амаранту виготовляють олію. Особливо мене цікавить амарант як злакова культура. Зерна амаранту (а їх, до речі, можна пророщувати або робити з них борошно) не містять глютену, непереносимістю якого страждають багато людей, але містять унікальний набір амінокислот, а за кількістю вітамінів і макроелементів вони перевершують багато інших злаків.
Ось кілька причин включити амарант у свій раціон:
1. Для рослинного джерела білка амарант має ідеальний набір амінокислот з точки зору якості, кількості та засвоюваності: рослина містить 8 незамінних амінокислот і особливо багата лізином, якого в інших злаках дуже мало. У 190 грамах амаранту міститься 26 грамів білка. Для порівняння, кількість білка в тій же порції білого рису становить 13 грамів.
2. Кальцію в амаранті набагато більше, ніж в інших злаках. Наприклад, порція білого рису містить 52 міліграми кальцію, а порція амаранту – 298 міліграмів.
3. Амарант багатий магнієм: 519 міліграмів на порцію, у гречці — 393 міліграми, а в білому рисі — лише 46 міліграмів.
4. За вмістом заліза (15 міліграмів на порцію) амарант також випереджає інші злаки. Наприклад, білий рис містить лише 1,5 міліграма заліза.
5. Багатий амарантом і клітковиною – 18 грамів на порцію. У порції гречки міститься 17 грамів клітковини, а в порції білого рису – 2,4 грами.
6. Як і більшість цільних зерен, амарант є хорошим джерелом поліненасичених жирних кислот і порівнянний з оливковою олією за вмістом вітаміну Е.
Поки мені вдалося приготувати лише одну страву з амаранту, рецепт якої я вам пропоную. Відзначу, що варений амарант виглядає своєрідно, але мені дуже сподобався.
Амарант з овочами
Інгредієнти:
Півсклянки амаранту, 1,5 склянки води, 2 столові ложки оливкової олії, болгарський перець, 3 маленьких цукіні, третина головки брокколі, невелика цибулина, невелика морква і будь-які інші овочі на ваш вибір, сіль і перець.
Приготування:
Додати амарант в киплячу воду, довести до кипіння і зменшити вогонь, накрити кришкою і тушкувати 15-20 хвилин, періодично помішуючи. Поки вариться амарант, наріжте всі овочі, налийте на сковороду олії, розігрійте і обсмажте овочі, починаючи з цибулі. Постійно помішуйте овочі, щоб вони не підгоріли. Коли амарант звариться (вбере всю воду), перекладаємо його в сотейник і перемішуємо з овочами. Страва готова! Перед подачею можна посипати свіжою зеленню.
Купити амарант можна тут.
джерела:
USDA, Nutritional Database, Standard Ref. 20, версія 20088
Псевдозернові та менш поширені злаки, властивості зерна та потенціал використання, Пітер С. Белтон і Джон Р.Н. Taylor, Springer, Berlin, 2002, стор. 219-252