зміст
Віджимання - це силові вправи з вагою власного тіла, які є ключовими для розвитку м'язів верхньої частини тіла. Регулярні присідання не тільки покращують вашу витривалість і зміцнюють окремі групи м’язів, але й допомагає привести весь організм в тонус.
Хочете навчитися робити віджимання, шукати готові схеми і правильну техніку віджимань? Або просто хочете дізнатися про ефективність цієї вправи? Ми пропонуємо вам повний посібник з віджимань в одній статті, а також покрокову інструкцію, як навчитися робити віджимання з нуля.
Віджимання: як правильно виконувати
Віджимання - найпопулярніша вправа для схуднення. Його використовують не тільки в силових тренуваннях, але і в пліометричних тренуваннях, кросфіті, пілатесі, калланетиці і навіть йозі. Такі універсальність віджимань легко пояснюється. Віджимання допомагають задіяти всі групи м'язів від шиї до пальців ніг, а особливо зміцнити м'язи грудей, плечового пояса, трицепсів і преса.
Існує багато різних видів віджимань, але перш ніж переходити до більш складних модифікацій цієї вправи, давайте розберемося в техніці виконання класичних віджимань. Правильна форма вправ - це не тільки найкращі результати і якісні м'язи, а й знизити ризик травм під час навчання.
Правильна техніка виконання класичних віджимань:
- Тіло утворює пряму лінію, таз не піднімається вгору і не прогинається вниз.
- М'язи живота напружені, але дихання не затримується.
- Голова знаходиться в нейтральному положенні, не дивиться вниз, але і не нахиляється вгору.
- Долоні знаходяться прямо під плечима, вперед не виходять.
- Ваші долоні дивляться вперед, паралельно одна одній.
- Лікті повернуті назад на 45 градусів, вони не розставлені в сторони.
- На вдиху зігніть лікті і опустіть корпус паралельно підлозі, зберігаючи пряму лінію тіла.
- Віджимання виконуються з повною амплітудою, тобто корпус опускається якомога нижче. Лікті повинні утворювати прямий кут.
Ця техніка класичного віджимання допомагає опрацювати м'язи плечей, грудей і трицепсів.
Віджимання задіюють кілька груп м'язів. Ця вправа дозволяє опрацювати всі м'язи плечового пояса і малі стабілізуючі м'язи плеча. Також віджимання з колін і розвивати силу і еластичність м'язів плечей, що особливо важливо, оскільки плечовий суглоб дуже нестабільний і схильний до зміщення і травм.
Віджимання сприяють розвитку наступних груп м'язів:
- Великий грудний м'яз
- Дельтоподібний м'яз (плечі)
- Трицепс
- Передній зубчастий м'яз
- М'язи живота
Крім того, під час віджимань опосередковано беруть участь у роботі м'язи ніг, сідниць і спини. Також push UPS збільшення функціональна міцністьнеобхідні для виконання звичайних дій (підняття і переміщення предметів, прибирання будинку, тримання дитини).
Докладніше про функціональний тренінг
Основні помилки в техніці класичних віджимань
Віджимання - не така проста вправа, як здається на перший погляд. Помилки в техніці допускають не тільки займаються, але навіть тренери! Неправильне виконання віджимань загрожує травмами зап'ястя, плечового і ліктьового суглобів, а також болями в шиї, спині і попереку. Якщо під час віджимання від підлоги вам не вдається тримати правильну форму, встаньте на коліна або зменшіть кількість повторень! Привчайте себе правильно виконувати цю вправу з першого ж бігу.
1. Лікті зігнуті в різні боки
Найпоширенішою помилкою в техніці віджимань є положення ліктів відносно тулуба. Розведені в сторони лікті допомагають компенсувати недостатню силу м'язів верхньої частини тіла. Звичайно, можна виконувати цей варіант віджимань (що багато хто робить). Але проблема в тому, що такий спосіб реалізації збільшується ризик отримання травм плечового і ліктьового суглобів. Тому краще звернути увагу на положення ліктів: вони повинні бути повернуті назад на 45 градусів, а не дивитися в різні боки.
2. Руки розставлені занадто широко
Класичні віджимання-руки повинні бути безпосередньо під плечима. Деякі займаються віджиманнями з широкою постановкою рук, але це слабша позиція, де м’язи працюють досить добре. Крім того, віджимання з широкою постановкою рук можуть викликати біль у плечах.
3. Підйом тазу вгору або прогин корпусу
Під час віджимань тіло має утворювати пряму лінію. Але якщо у вас слабке ядро, є ризик порушення техніки віджимань: підйом сідниць або, навпаки, пригинання попереку і нижньої частини стегон до підлоги. Неправильна постава дасть додаткове навантаження на хребет. Щоб уникнути цієї помилки, спробуйте займатися штангою, яка допомагає зміцнити м'язовий корсет. Рекомендуємо прочитати: Планка – користь і шкода, 45 варіантів планки + план тренувань.
4. Недостатня амплітуда рухів при віджиманнях
Дуже поширена помилка в техніці віджимань — це вправи з неповною амплітудою, а саме відсутність нижньої частини тіла вниз. Звичайно, з першого разу вам буде важко виконувати віджимання з повним розмахом, але привчайте себе з самого початку практичних занять. опустити тіло до прямого кута в ліктьовому суглобі.
Для прикладу наочно порівняємо правильне і неправильне виконання віджимань.
1. Праве класичне віджимання:
Тіло утворює пряму лінію, таз піднімається, поперек не прогинається. Під час віджимань корпус опускається низько, лікті досить близько до тіла, долоні під плечима.
2. Правильне віджимання з колін (спрощений варіант класичного віджимання):
Так само тіло утворює пряму лінію, без прогинів або вигинів назад. Зверніть увагу на правильне положення рук відносно плечей.
3. Віджимання з помилкою:
Таз опущений, поперек зігнутий, ламана пряма лінія тіла. Виконання цієї вправи може викликати біль у спині і навіть травму.
4. Віджимання з помилкою:
На цьому знімку ми бачимо відсутність нижньої частини тіла вниз, лікті майже не зігнуті. Краще зробити 5 якісних віджимань, ніж 15-20 неякісних, де руки утворюють прямий кут.
За ілюстративні гіфки дякую каналу YouTube Лейс ДеЛеон.
Віджимання: користь, шкода і протипоказання
Як і будь-яка інша вправа, віджимання мають ряд переваг і недоліків протипоказання для виконання. Це чудова силова вправа для розвитку м'язів, але вона може мати неправильне виконання або слабкі суглоби неприємні наслідки для здоров'я.
Переваги виконання віджимань:
1. Віджимання — найкраща вправа для зміцнення м'язи грудей з вагою власного тіла. Якщо ви хочете попрацювати над грудними м'язами, у ваш план тренувань обов'язково повинні бути включені віджимання.
2. Віджимання - це багатоцільова вправа, яка працює кілька груп м'язів. Крім грудей ви зміцните м'язи трицепса, плечей і кора. Віджимання також опрацьовують спину, ноги та сідниці, забезпечуючи тренування всього тіла.
3. Для виконання Push UPS Вам не знадобиться додаткове обладнання. Крім того, ви можете виконувати цю вправу як вдома так і на вулиці. Ви у відпустці? Ви не маєте доступу до тренажерного залу? Не проблема, Push UPS ви можете використовувати будь-де, де знайдете невеликий квадратний простір.
4. Віджимання допомагають зміцнити м'язовий корсет. Це не тільки наблизить вас до 6 pack, а й стане хорошою профілактикою болю в спині та допоможе покращити поставу.
5. Push — UPS- дуже змінна вправа. Широка постановка рук задіює м'язи плечей, вузька постановка кистей, трицепси. Ви зможете тренувати верхню частину тіла, використовуючи лише власну вагу.
6. Уміння віджиматися допоможе вам не тільки в силових тренуваннях, але і в програмах йоги, пілатесу, калланетики, кросфіту, пліометрії. Віджимання є одним з основні вправи з власною вагою.
7. Віджимання розвивають силу і еластичність м'язів плечей. За умови дотримання правильної техніки є профілактикою травм плечових суглобів, які найбільш вразливі при роботі.
8. Велика кількість модифікацій (від легкого до надскладного) виконання віджимань універсальна вправа, яка підійде як новачкам, так і просунутим. Це означає, що ви завжди матимете продуктивне тренування, незалежно від сили та рівня досвіду.
Шкода віджимань і протипоказання до занять
Незважаючи на численні переваги та переваги віджимань для розвитку тіла та покращення силових тренувань, віджимання можуть спричинити шкоди вашому організму. Під час віджимань в роботу включаються суглоби плечей, ліктів, зап'ястя, тому якщо у вас в анамнезі є травми або проблеми з суглобами, то віджимання виконувати не варто. Пошкодження суглобів під час виконання віджимань – буває часто, особливо якщо не дотримуватися правильної техніки.
Протипоказання до виконання віджимань:
- Артроз, артрит та інші проблеми з суглобами
- Травми плечей, рук, зап'ястя
- Проблеми з хребтом
- Поперековий лордоз
- Велика вага
При виконанні віджимань обов'язково дотримуйтесь правильну техніку. Завжди розтягніть руки, лікті та плечі перед виконанням віджимань, виконуючи кругові рухи в одну та іншу сторону.
10 застосування віджимань, які важливо знати
1. Чим ближче ви ставите руки під час виконання віджимань, тим більше працюють трицепси. Чим далі один від одного, тим більше задіяні плечі.
2. Якщо ви хочете спростити виконання віджимань, то упріться руками в лаву або станьте на коліна.
3. Якщо хочеш, навпаки, ускладнити виконання віджимань, поставте ноги на лаву чи іншу піднесеність. Чим вище ноги, тим важче буде віджиматися.
4. Для збільшення амплітуди і підвищення ефективності віджимань можна виконувати їх на спеціальних стійках: зупинки для віджимань. У цьому випадку тіло опуститься нижче, а м'язи працюватимуть сильніше.
5. Упори для віджимань дозволяють не тільки ретельно прокачати м'язи грудей, плечей і трицепсів, але і істотно знижують ризик травми зап'ясть.
6. Якщо у вас немає спеціальних упорів, ви можете виконувати віджимання на Ганеші, це також допоможе знизити навантаження на руки.
7. Перед віджиманнями спробуйте зробити вправи для суглобів плечей, ліктів і рук (кругові рухи плечей, рук і зап'ястя).
8. Якщо у вас слабкі зап'ястя, використовувати еластичний бинт, вони зменшать навантаження на суглоби. Особливо це актуально, якщо ви плануєте виконувати пліометричні віджимання (про них мова піде нижче).
9. Для збільшення м'язової маси намагайтеся робити віджимання невеликою кількістю повторень, використовуючи складні модифікації або додаткову вагу. Але для схуднення, розвитку витривалості і функціональної підготовки потрібно рухатися в бік збільшення кількості повторень.
10. У типовому описі вправ допускається щоб внести деякі корективи, через різну анатомічну будову та гнучкість. Визначте таке положення долонь, яке забезпечує комфортне виконання віджимань.
Як навчитися віджиматися з нуля: план
Нічого страшного, якщо ви ніколи не віджималися або зробили тривалу перерву в тренажерному залі і втратили навик. Робити push UPS може навчитися кожен незалежно від статі та віку! Звичайно, вам знадобляться регулярні практики, але навчитися віджиматися не так складно, як, наприклад, наздогнати.
Найголовніше, про що потрібно пам’ятати, якщо ви хочете навчитися ефективно і ефективно віджиматися від підлоги: ви повинні завжди дотримуватися правильна техніка з першого ж повторення вправи. Навіть якщо ви починаєте з простих варіантів вправ, пам’ятайте про правильну форму та техніку.
Щоб почати займатися Push UPS з нуля, ми пропонуємо вам степову програму для початківців. Завдяки цій схемі, віджиматися може навчитися кожен!
Готова схема як навчитися віджиматися для початківців
Щоб навчитися віджиматися від підлоги, вам потрібно освоїти 3 етапи віджимань. Щоб займатися щодня, потрібно виконувати 3-4 підходи з максимальною кількістю повторень у кожному підході. Ймовірно, перші спроби не дозволять вам віджиматися більше 5-10 разів, але з кожним днем ви будете прогресувати.
Якщо ви відчуваєте, що до кінця тижня не досягли бажаного прогресу, продовжуйте виконувати ту ж модифікацію віджимань ще тиждень. Перейти до наступного рівня складності краще після того, як ви зможете віджиматися 30-40 разів без перерви. Не забувайте про правильну техніку віджимань!
1 тиждень: Віджимання від стіни
Віджимання від стіни – вправа, доступна кожному. Такі вертикальні віджимання - чудова вступна вправа, яка допоможе вам надалі освоїти віджимання.
Тиждень 2: Віджимання з колін
Наступний рівень віджимань від колін. Зверніть увагу, що навіть при поштовхах від колін корпус повинен зберігати пряму лінію, таз не підніматися вгору.
Тиждень 3: поштовх UPS з лави
Коли ви освоїте віджимання з колін, можна переходити до віджимань від лави. Увага, є застереження. Чим вище лава, тим легше вам буде долати. Так ви зможете змінювати висоту поверхні, тим самим повільно готуючись до віджимань.
Тиждень 4: Віджимання
Після трьох тижнів регулярних віджимань ваше тіло буде готове до віджимань. Пам'ятайте, що повторень краще робити менше, але з повною амплітудою (лікті повинні бути зігнуті на 90 градусів).
Ви можете продовжити прогрес у віджиманнях, вибравши опцію з упором ногами на лаву. Існують також різні більш складні модифікації вправ на них, про які мова піде нижче.
Скільки разів потрібно віджиматися: представлені схеми віджимань
Повторіть, що ви ніколи не повинні прагнути до кількості, ігноруючи якість. Крім того, не завжди потрібно прагнути збільшити кількість повторень. Скільки разів потрібно робити віджимання - залежить від ваших цілей.
Отже, існує кілька можливих ситуацій:
1. Якщо хочеш насипати і збільшити обсяг м'язової маси, потім рухатися в бік збільшення ваги і складності. Наприклад, використовувати диски від штанги або піднімати ноги на лаву. Кругове тренування: 10-12 повторень, 3-4 підходи.
2. Якщо хочеш втратити вагу і отримати рельєф, потім рухатися в бік збільшення кількості повторень. Виконайте 15-25 повторень в 5 підходах. Щотижня можна збільшувати загальну кількість віджимань або переходити до більш складної модифікації.
3. Якщо хочеш розвивати витривалість і функціональної сили, також рухатися в бік збільшення кількості повторень і вибирати більш складні модифікації поштовхів на підлозі, в тому числі пліометричні.
Приклад схематичних віджимань для зростання, витривалості і схуднення:
Приклад схемного віджимання UPS для збільшення м'язової маси:
21 віджимання в sifco!
Пропонуємо вашій увазі унікальний вибір: 21 віджимання у візуальній GIF-анімації! Пропоновані модифікації вправ поділяються на 3 рівні складності. Зверніть увагу, що складність вправ часто визначається індивідуальними особливостями і конкретним досвідом тренувань, тому градація не є універсальною.
За гіфки дякую youtube-канал від Лука Хочевар.
Віджимання від підлоги: 1 рівень складності
1. Широкий пуш-ап (Wide Push up)
2. Віджимання з піднятими руками (віджимання з витягуванням)
3. Віджимання з дотиком до коліна (Knee Tap Push up)
4. Віджимання з дотиком до плеча (Shoulder Tap Push up)
5. Трикутні віджимання (Diamond Push up)
6. Віджимання вліво і вправо (Віджимання вгору)
7. Віджимання з ходьбою в напрямку (Lateral Push up)
Віджимання від підлоги: 2 рівень складності
1. Віджимання на одній нозі (Single Leg Push up)
2. Віджимання з стрибком до грудей (Tuck in with Push up)
3. Віджимання-Спайдермен (Spiderman Push up)
4. Віджимання з підняттям ніг (Push up Jack)
5. Віджимання руками в шаховому порядку (Staggered Push up)
6. Пайк віджимання (Pike Push up)
7. Пірнання-віджимання (Push up Diving)
Віджимання від підлоги: 3 рівень складності
1. Віджимання на одній руці (Single Arm Push up)
2. Віджимання для лучників (Archer Push up)
3. Віджимання тигра (Tiger Push up)
4. Пліометричні віджимання (Plyo Push up)
5. Віджимання з хлопком (Clap Push up)
6. Віджимання Супермена (Superman Push up)
7. Віджимання з медичними м'ячами (Medball Push up)
Відео тренінг для віджимання російською мовою
1. Комплексне тренування: М'язи грудей + Прес
2. Топ-3 віджимання на масу грудей
3. Віджимання: як робити віджимання
Віджимання є одним із фундаментальні вправи для зміцнення м'язів верхньої частини тіла, загального розвитку тіла, підвищення функціональної підготовки та витривалості. Якщо ви активно займаєтеся фітнесом вдома або в залі, обов'язково включіть в тренування віджимання.
Див також:
- Підтягування: як навчитися доганяти з нуля
- Топ 20 вправ для схуднення живота без сухарів і планок
- Топ 25 вправ йоги для шийного відділу і плечового пояса
Руки і груди