12-годинні тренування для схуднення та тонусу м’язів із каналу YouTube 1 Workout a Day

Любите годинне тренування? Тоді зберігайте нашу нову добірку програм для схуднення і тонусу тіла, канал youtube 1 тренування в день. Ці відео чудово доповнять ваш тренувальний тиждень і стануть хорошим варіантом для спалювання калорій після відпустки «Сааров».

Підбір інтенсивних тренувань

У цьому огляді ми пропонуємо годину інтенсивного інтервального тренування, яка спрямована на спалювання калорій, тонус м’язів і позбавлення від проблемних зон на руках, ногах і животі. Тренерський канал пропонує вправи з вагою власного тіла, які виконуються за круговим інтервальним принципом. Загалом огляд пропонує 9 інтенсивних тренувань та 3 тренування з низьким рівнем навантаження.

Особливі програми:

• Тривалість заняття 55-90 хвилин
• Навколо інтервального принципу
• Включіть аеробні та тонізуючі вправи для спалювання жиру та позбавлення від проблемних зон
• В основному вправи виконуються з вагою власного тіла, але іноді знадобляться гантелі
• У всьому відео вас чекають досить схожі вправи
• Заняття підходять для рівня підготовки вище середнього

Ви можете виконувати вправи цієї серії 1-2 рази на тиждень, коли є час на такі короткі заняття. Або виконувати програми в ті дні, коли потрібно більш інтенсивне спалювання калорій (наприклад, після свят або після тривалої перерви). Не рекомендується проводити такі інтенсивні тренування частіше 3-4 разів на тиждень.

1. Кардіотренування HIIT (60 хвилин)

Це інтенсивне кардіотренування складається з трьох раундів. Вправи виконуються за принципом інтервалу (30 секунд робота / 10 секунд відпочинок). Інвентар не потрібен.

Структура тренінгу:

• 1 раунд (повний пальник): присідання з вистрибуванням, ведмежа копка, віджимання + собака вниз, скручування, зворотні скручування. 4 раунд повторюється коло.

• 2 раунд (атлетичні рухи): стрибок на 180 градусів, бурпі, перекат, стрибки в паркан і бокс. Раунд 3 повторює раунд.

• Раунд 3 (кардіо, спалювання жиру): біг з високим підняттям колін, ковзаняр, біг у футбол, горизонтальний біг, лижник, стрибки Джек. 4 раунд повторюється коло.

2. Тренування для всього тіла (60 хвилин)

Дане тренування складається з 4 раундів для проблемних зон (верх, низ, КОР), які завершують інтенсивне кардіо. Для вправ для рук вам знадобиться гантель.

Структура тренінгу:

• 1 раунд для ніг (ноги-вбивці): присідання, присідання, стрибки з містком, випади. Раунд повторюється в 3 раунди.

• Раунд 2 для рук (руки тонера): жим гантелей для плечей, віджимання, віджимання від стільця, спинка, підйом на біцепс. Раунд повторюється в 3 раунди.

• 3 раунд для Cora (основна робота): стрибки в планку, велосипед, підйоми ніг, зворотні кранчі. Раунд повторюється в 4 раунди.

• Раунд 4 кардіо (кардіо фінішер): біг з високим підняттям колін, бурпі + підтягування колін до грудей у ​​дошці, стрибок Джек, скейтер. Раунд повторюється в 4 раунди.

3. Тренування для спалювання калорій для всього тіла (55 хвилин)

У цьому інтервальному тренуванні ви будете мати 5 раундів вправ по 10 хвилин, чергуючи 2-3 вправи: кардіо вправи та вправи для тонусу м'язів. Інвентар не потрібен.

Структура тренінгу:

• 1 раунд для спалювання жиру (вбивця жиру): пульсуючий присід + стрибки, стрибки в лямці. Раунд повторюється в 7 колах.

• 2 круглі повне тіло (навколо вентилятора): ривок назад + підтягування колін до грудей, ходьба до перекладини, стрибок на 180 град. Раунд повторюється в 3 раунди.

• 3 раунд для нижньої частини тіла (нижнє віяло): присідання сумо, фігурист, плісе на прес, пульсуючі присідання. Раунд повторюється в 3 раунди.

• 4 кола для проблемних зон з боків (тонування боків): Велосипед, бічний випад, поворот стопи в сторону для косих м'язів. Раунд повторюється в 3 раунди.

• 5 раундів для живота (вбивчий прес): стрибки на скакалці, скручування, підйоми ніг для нижнього преса. Раунд повторюється через 5 кіл.

4. Тренування для спалювання жиру (60 хвилин)

У цій вправі ви знайдете кілька раундів для окремих проблемних зон: перший і другий раунд для ніг і сідниць (кардіо+сила), третій раунд для рук, плечей і грудей, четвертий раунд для живота і кора. . Кожен раунд повторюється кілька кіл. Для раунду вам знадобиться гантель.

Структура тренінгу:

• 1 раунд (убивчі ноги): пульсуючі присідання, присідання, пульсуючі присідання + стрибки, сумо присідання, сумо присідання стрибки з бігом у футбол. Раунд повторюється через 2 кіл.

• Раунд 2 (убивчі ноги): випад вперед, випад у бік, випад по діагоналі, випади з бурпі + стрибок, місток, підйом ноги на четвереньках для сідниць, відведення ноги на четвереньках у бік статичного містка з піднятою ногою.. Раунд повторюється через 2 кіл.

• 3 раунд (кілерська зброя): віджимання, підйом гантелей на біцепс, зворотний поштовх від стільця, жим гантелей на плечі. Раунд повторюється в 3 раунди.

• 4 раунд (вбивця преса): жим в складки, жим зсув, підйом тазу в бічній дошці, скручування набік в лямці. Раунд повторюється в 3 раунди.

5. Тренування HIIT на 1000 калорій без обладнання (80 хвилин)

Це інтенсивне інтервальне тренування 1000 калорій. Ви знайдете 5 раундів вправ, кожен раунд пропонує зосередитися на певній частині тіла та повторюється в 4 раундах.

Структура тренінгу:

• Раунд 1 (упор на ноги): присідання + відведення ноги, лижник, нахили до ніг, стрибки 180 град..

• Раунд 2 (упор на стопи): випад назад + підйом ніг, бурпі + стрибок випади, випади вперед, біг з високим підняттям колін.

• 3 кола (з упором на живіт): горизонтальний біг, ковзаняр, підтягування колін до грудей у ​​планці, скручування убік у лямці.

• 4 кола (з упором на живіт): перекат на спину, стрибки в паркан, велосипед, поворот на бік.

• 5 тур (упор на руки): стрибки через скакалку, віджимання, джампінг, зворотні віджимання від стільця.

6. Тренування HIIT для спалювання жиру (60 хвилин)

У цій програмі вас чекають наступні сегменти: кардіо (10 хвилин), нижня частина тіла (20 хвилин), живіт (10 хвилин), верхня частина тіла (20 хвилин). Для тренування вам знадобляться гантелі.

Структура тренінгу:

• 1 раунд (кардіо): різні варіації стрибків, швидкого бігу, підпруги, бурпі. Кожна вправа виконується 1 раз, тривалість раунду 10 хвилин.

• 2 тур (тонування ніг): випади вперед, присід + відведення ноги в сторони, відведення ніг в сторони на четвереньках підйом ноги на четвереньках, міст, підйом ноги на боці, сумо-присід.. Раунд повторюється через 2 кіл.

• 3 раунд (вправа на прес): Велосипед, плісе на прес, підйом ноги нижній прес, зворотні кранчі, скручування в лямці на ліктях, скручування в сторони в лямці, коліно-ліктьові скручування лежачи на боці, Супермен. Раунд повторюється через 2 кіл.

• 4 раунд (тонування рук): Бокс, віджимання, жим гантелей для плечей, бокс, віджимання + собака вниз, підйом гантелей, планка для ходьби, зворотні віджимання від стільця. Раунд повторюється через 2 кіл.

7. Тренування на день після чіт-мілу (60 хвилин)

Тренування складається з двох частин: 30 хвилин тонізуючих вправ для проблемних зон + 30 хвилин кардіо для спалювання жиру. Можна виконувати обидві частини одночасно або розділити на ранок і вечір.

Структура тренінгу:

• Тонізація всього тіла (вправи для тонусу м'язів): сумо присідання, присід + відведення ноги в сторони, діагональні випади, нахили в бік, протилежний віджимання від стільця, віджимання, велосипед, сідничний міст, відведення ніг в сторони на четвереньках.. Раунд повторюється в 3 раунди.

• Кардіо спалювання жиру (кардіо вправи): біг захлест ікри, біг з високим підняттям колін, стрибок з поворотом корпусу, стрибок Джек, бурпі, стрибок у лямці, скейтер, горизонтальний біг. Раунд повторюється в 3 раунди.

8. Тренування HIIT із спалюванням жиру на 1000 калорій (90 хвилин)

Ця вправа на 1000 калорій включає 3 раунди вправ на певні зони, в яких чергуються силові і кардіо-навантаження з вагою власного тіла. Інвентар не потрібен.

Структура тренінгу:

• 1 раунд (тонізування ніг і сідниць + кардіо для спалювання жиру): в цьому раунді чергуйте кардіо вправи та вправи для стегон і сідниць. Раунд триває 20 хвилин.

• Раунд 2 (вправи для підтягнутих рук): цей раунд включав бокс, віджимання, зворотні віджимання, ходьбу на лямці. Раунд триває 15 хвилин.

• 3 раунд (рівень + кардіо спалювання жиру): у цьому раунді чергуйте кардіо вправи та вправи для живота на підлозі. Раунд триває 30 хвилин.

9. Кардіотренування HIIT + сідниці, стегна, прес (60 хвилин)

У цьому інтервальному тренуванні тонізуючі вправи для проблемних зон чергуються з кардіо вправами. Значна частина вправи припадає на підлогу, упор робиться на стегна, сідниці і живіт.

Структура тренінгу:

• 1 раунд (кардіонавантаження): ви почнете тренуватися з інтенсивних кардіо вправ для спалювання калорій і прискорення метаболізму. Раунд триває 7 хвилин.

• 2 тур (вправи для стегон і сідниць): потім вас чекають вправи для стегон і сідниць, в тому числі пліометричного характеру. Раунд триває 30 хвилин.

• 3 тур (вправи для кора в брусах): завершені тренування і спалювання жиру інтервал uprajneniyami до кори. Раунд триває 15 хвилин.

Малий вплив тренування

1. Тренування HIIT із низьким рівнем спалювання калорій (700 хвилин)

Це тренування з низьким навантаженням, яке підходить для тих, хто не має великого навантаження. Вас чекають 1.5 години ефективних вправ без стрибків. Програма складається з трьох турів, можна вибрати тільки цікаві сегменти, якщо немає часу займатися 1.5 години. Для раунду вам знадобиться гантель.

Структура тренінгу:

• 1 раунд для ніг (вправи для тонізування ніг і сідниць): удари ногами в сторони, різноманітні присідання та випади, підйоми ніг лежачи на боці та варіації мостів на четвереньках. Раунд повторюється в 2 кола, загальний час раунду близько 40 хвилин.

• 2 раунд для рук (вправи для підтягнутих рук): вправи з гантелями, пульсуючі вправи, бокс, вправи в лямках, віджимання. Раунд повторюється в 2 кола, загальний час раунду близько 25 хвилин.

• 3 оберти на живіт (вправи для плоского преса): різноманітні вправи для кори стоячи на підлозі, в лямці. Раунд повторюється в 2 кола, загальний час раунду близько 25 хвилин.

2. Кардіотренування з низьким навантаженням і тонізування для початківців (75 хв.)

Це тренування з низьким навантаженням, без навантаження на коліна. Діяльність досить спокійна, пропонує різноманітні вправи для проблемних зон. Значна частина тренувань проходить на підлозі. Без випадів і присідань, тому безпечно для суглобів.

Структура тренінгу:

• 1 раунд (booty killer): міст, статичний міст підйом ніг на четвереньках підйоми ніг лежачи на боці. Раунд повторюється в 4 раунді, раунд триває 20 хвилин.

• Раунд 2 (тонер для рук): ходьба на лямці вгору-вниз, зворотні віджимання Віджимання на стільці. Раунд повторюється в 3 раунди, загальна тривалість раунду близько 10 хвилин.

• 3 раунд (з низьким впливом на спалювання жиру): ходьба в перекладині + віджимання, супермен, бічна планка, скручування на планці вбік, підйоми ніг у зворотній планці, підняття ніг лежачи на спині.. Раунд повторюється в 4 раунді, раунд триває 20 хвилин.

3. Тренування з низьким навантаженням (55 хвилин)

У цьому тренуванні немає інтенсивних кардіонавантажень, тільки вправи для тонусу м'язів. Програма розділена на 3 частини відповідно до проблемних напрямків.

Структура тренінгу:

• 1 тур (тонування ніг): випади, присідання, махи ногами, підйоми ніг і мости для стегон і сідниць. Раунд триває 20 хвилин.

• 2 раунд (вправа на плоский прес): включає вправи для живота і кора, переважно на підлозі. Раунд триває 10 хвилин.

• 3 тур (вправа на руки): вправи для рук з гантелями і схуднення. Раунд триває 15 хвилин.