Оптимальними вправами для схуднення в домашніх умовах повинні бути інтервал, короткий, простий за структурою і без інвентарю. Youtube-канал пропонує добірку 30-хвилинного відео SELF з Sweat Challenge, яке допоможе вам сформувати струнке підтягнуте тіло.
ТОП 50 тренерів на YouTube: наша добірка
Тренування від Sweat Challenge з такою ж структурою та такими функціями:
- Це кругова інтервальна тренування загальною тривалістю 30-35 хвилин.
- Усі заняття складаються з наступних сегментів: розминка, вигорання контуру, відновлення. Розминка і заминка триває 4 хвилини. Схема (кругова частина) тривалістю 22 хвилини складається з 6 вправ, які повторюються в 3 кола за схемою 45 секунд робота / 15 секунд відпочинок. Прогар це інтенсивний 4-хвилинний сегмент наприкінці тренування.
- Тренування підходить для середнього рівня та вище. Для деяких вправ показано, як 2 варіанти складності, тому навантаження можна регулювати.
- Вам не знадобиться додаткове обладнання, всі вправи виконуються з вагою власного тіла.
- Ці тренування ідеально підходять для схуднення і позбавлення від проблемних зон у верхній і нижній частинах тіла. Практично всі заняття забезпечують рівномірне навантаження на всі групи м'язів.
- Виконуйте ці вправи 4-5 разів на тиждень, чергуючи запропоноване відео (всі вони мають приблизно однакову складність)або зробіть окремі відео з цієї колекції для різноманітності.
- У тренування включені наступні вправи в різних комбінаціях: стрибки, присідання, випади, бурпі, планки, стрибки і біг до рейок, скручування і всілякі варіації цих вправ.
8 тренувань Sweat Challenge для схуднення
1. Інтервальні кардіотренування
Це кругове кардіотренування, яке складається з чергування високогорних і малоударних вправ. Ви опрацюєте проблемні зони і збільшите пульс для спалювання жиру. Зрештою ви виявите дуже інтенсивне вигорання.
- Схема (22 хвилини): Plank Jack, Lateral Hop, Bicycle Crunch, Squat Trust, Squat Trust, Squat, Mountain Climbers (повторити 3 раунди).
- Вигорання (4 хвилини): Джек Планк, присідання, бічний стрибок (6 повторень по колу).
2. Кардіонавантаження з упором на живіт
Це кругове інтенсивне кардіотренування виконується з акцентом на м’язи кора. На вас чекають стрибки, вправи на планку, вправи на жим від підлоги, а в кінці – інтенсивний раунд ТАБАТА.
- Схема (22 хвилини): Планка передпліччя. Витягнення, Берпі, Скручування гірським альпіністом, Приземлення, Марш стегновим мостом, Флаттер-удар (повторіть 3 раунди).
- Вигорання (4 хвилини): щоб підтягнутися, присідання Trust (8 циклів ТАБАТА: 20 секунд роботи / 10 секунд відпочинку).
3. Інтенсивні кардіо тренування
Але це кардіотренування включає більш інтенсивні вправи та зосередження уваги на бічних м’язах живота, корі та верхній частині тіла. Під час пліометричних вправ працюватимуть ноги та сідниці.
- Схема (22 хвилини): Жаба, випад у стрибку, витягування дошки передпліччя, крутий скелелаз, подвійне натискання, присідання, хрускіт на велосипеді (повторіть 3 раунди).
- Вигорання (4 хвилини): Дошка для плеча, косе підтягування (10 повторень у 4 раундах).
4. Аеробно-силове тренування
Незважаючи на назву, це тренування не дуже інтенсивне, воно добре підходить для середнього рівня. Вас чекає шок і це низькі тренування, а в кінці дуже інтенсивне вигорання.
- Схема (22 хвилини): Альпініст, напівберпі, бічний випад (R), бічний випад (L), віджимання на трицепсах, обертальна бічна планка передпліччя (повторіть 3 раунди).
- Вигорання (4 хвилини): Повітряні присідання х 40 повторень, гірський альпініст х 30 повторень, велосипедний кранч х 20 повторень, приземлення х 10 повторень, планка передпліччя (10 повторень у 4 раундах).
5. Силове навантаження без кардіо
У цьому тренуванні вас чекають прості силові вправи з власною вагою на всі групи м'язів. Для діпсів знадобиться стілець, але можна обійтися і без нього. На кінець тренування тренери підготували інтенсивне вигорання.
- Схема (22 хвилини): Зворотний випад, підтягування, віджимання, стегновий міст, опускання трицепса, присідання (повторіть 3 раунди).
- Вигорання (4 хвилини): Поштовх у присіданні, присідання, натискання на плечі (по 6 повторень по колу).
6. Аеробне та силове навантаження
Це тренування являє собою змішане аеробне силове навантаження з акцентом на основні м’язи та інтенсивне вигорання в кінці.
- Схема (22 хвилини): Порожниста хватка, альпініст, нерухомий випад (R), нерухомий випад (L), косе підтягування (R), косе підтягування (L) (повторити 3 раунди).
- Вигорання (4 хвилини): Альпініст x 40 повторень, випад у стрибку x 30 повторень, удар плечем Panter x 20 повторень, напівберпі x 10 повторень, планка для передпліччя.
7. Тренування для всього тіла без кардіо
Це тренування включає вправи для всього тіла: рук, грудей, живота, спини, ніг, сідниць. Виконуючи силові вправи з власною вагою, ви рівномірно опрацюєте м'язи всього тіла.
- Схема (22 хвилини): Тик вгору, віджимання, маятниковий випад (R), маятниковий випад (L), повільні альпіністи, обертальна бічна планка передпліччя (повторіть 3 раунди).
- Вигорання (4 хвилини): Віджимання, чергування ножів (10 повторень у 4 раундах).
8. Вправи для живота і тіла без кардіо
Ця вправа допоможе вам опрацювати м'язи і м'язи всього тіла. Кардіо не буде, тільки тонізуючі вправи з власною вагою.
- Схема (22 хвилини): Утримання в порожнистому місці, присідання до стіни, чергування ножів, постукування плечем пантер, нерухомий випад (R), нерухомий випад (L) (повторіть 3 раунди).
- Вигорання (4 хвилини): Віджимання на трицепс, стегновий міст (8 циклів ТАБАТА: 20 секунд роботи / 10 секунд відпочинку)
Див також:
- Підтягування: як навчитися доганяти з нуля
- Протеїн для дівчат: чи потрібно приймати і ефективність для схуднення
- Масажний ролик (foam roller): що це таке, для чого потрібен, де купити
Без обладнання, схуднення, інтервальні тренування, кардіо тренування