Ми часто чуємо, що цукор корисний для мозку, що без цукру важко жити тощо. Найчастіше я зустрічаю такі висловлювання від представниць старшого покоління – бабусь, які прагнуть нагодувати мою дитину чи своїх онуків солодощами, щиро вірячи, що їм це піде на користь.
Глюкоза (або цукор) у крові є паливом, яким працює організм. У широкому сенсі слова цукор - це, звичайно, життя.
Але цукор і цукор різні. Наприклад, цукор природним чином міститься в рослинах, які ми їмо. А ще є цукор, який додають майже в усі оброблені харчові продукти. Організму не потрібні вуглеводи з доданого цукру. Глюкоза виготовляється з будь-яких вуглеводів, які потрапляють до нас в рот, а не тільки з цукерок. А доданий цукор не має харчової цінності чи користі для людини.
Наприклад, Всесвітня організація охорони здоров’я рекомендує взагалі не додавати цукор (або вільний цукор, як вони це називають). ВООЗ має на увазі вільний цукор: 1) моносахариди та дисахариди, ДОДАНІ до їжі чи напоїв виробником цих продуктів, шеф-кухарем або самим споживачем їжі, 2) сахариди, які природно присутні в меді, сиропах, фруктовому соку чи фруктовому концентраті. Ці рекомендації не стосуються цукру, який міститься у свіжих овочах і фруктах, а також у молоці.
Однак сучасна людина споживає занадто багато доданого цукру – іноді несвідомо. Іноді ми додаємо його в власну їжу, але більша частина доданого цукру надходить із оброблених і готових харчових продуктів. Солодкі напої та сухі сніданки – наші найнебезпечніші вороги.
Американська кардіологічна асоціація рекомендує різко скоротити доданий цукор, щоб сповільнити поширення епідемії ожиріння та хвороб серця.
Одна чайна ложка вміщує 4 грами цукру. Згідно з рекомендаціями Асоціації, у раціоні більшості жінок доданий цукор не повинен перевищувати 100 ккал на день (приблизно 6 чайних ложок, або 24 грами цукру), а в раціоні більшості чоловіків — не більше 150 ккал. на день (приблизно 9 чайних ложок, або 36 грамів цукру).
Поширення альтернативних підсолоджувачів вводить нас в оману, ускладнюючи розуміння того, що під їх назвою ховається той самий цукор. В ідеальному світі на етикетці було б вказано, скільки грамів цукру містить кожен продукт.
Солодкі напої
Освіжаючі напої є основним джерелом надлишкових калорій, які можуть сприяти збільшенню ваги і не мають харчової цінності. Дослідження показують, що «рідкі» вуглеводи, такі як ті, що містяться в магазинних соках, газованій воді та солодкому молоці, не насичують нас так сильно, як тверда їжа. В результаті ми все ще відчуваємо голод, незважаючи на високу калорійність цих напоїв. Вони відповідальні за розвиток цукрового діабету ІІ типу, серцево-судинних захворювань та інших хронічних захворювань.
Середня банка газованої води містить близько 150 кілокалорій, і майже всі ці калорії надходять із цукру – зазвичай кукурудзяного сиропу з високим вмістом фруктози. Це еквівалентно 10 чайним ложкам столового цукру.
Якщо ви щодня випиваєте хоча б одну банку цього напою і при цьому не зменшуєте споживання калорій з інших джерел, ви будете набирати приблизно 4-7 кілограмів на рік.
Крупи та інші продукти харчування
Вибір цілісних, необроблених продуктів на сніданок (наприклад, яблуко, миска вівсяної каші або інші продукти з дуже коротким списком інгредієнтів) може допомогти захистити себе від додавання цукру. На жаль, багато традиційних ранкових продуктів, таких як сухі сніданки, злакові батончики, ароматизована вівсяна каша та випічка, можуть містити велику кількість доданого цукру.
Як розпізнати доданий цукор на етикетці
Розрахунок доданого цукру в списку інгредієнтів може бути певним дослідженням. Він ховається під численними іменами (їх понад 70). Але, незважаючи на всі ці назви, ваш організм метаболізує доданий цукор однаково: він не розрізняє коричневий цукор, мед, декстрозу чи рисовий сироп. Виробники харчових продуктів можуть використовувати підсолоджувачі, які термінологічно не пов’язані з цукром (термін «цукор» насправді стосується лише столового цукру чи сахарози), але це всі форми доданого цукру.
Нижче наведено деякі з назв, які доданий цукор приховує на етикетках:
– нектар агави,
– згущений тростинний сік,
– солодовий сироп,
- Коричневий цукор,
- фруктоза,
- кленовий сироп,
- язичкові кристали,
– концентрати фруктових соків,
– патока,
- тростинний цукор,
– глюкоза,
– цукор нерафінований,
– кукурудзяний підсолоджувач,
– кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози,
- сахароза,
- кукурудзяний сироп,
– мед,
– сироп,
– кристалічна фруктоза,
– інвертний цукор,
– декстроза,
– мальтоза.