зміст
- 7 інтервальних кардіотренувань від Natalie ICO
- 1. 30-хвилинне брутальне тренування HIIT
- 2. 32-хвилинне тренування всього тіла з обтяженнями
- 3. Спалюйте 500 калорій – тренування Табата для спалювання жиру та тонізування
- 4. Кардіо Скульптура з гантелями для спалювання жиру
- 5. 33-хвилинне кардіотренування Hiit для втрати жиру та зміцнення
- 6. Хардкорне кардіотренування для спалювання жиру
- 7. Кардіо тренування з кікбоксингу зі скакалкою
- Бонус: жорстоке тренування з гирями вдома
IKO Наталі (Natalie Yco) - відомий американський тренер і фахівець з інтервального кругового тренування. Напевно ви знаєте Наталі, адже вона майже постійна учасниця програм Джилліан Майклз. Наталі знайомиться з нами в 30 Day Shred, Body Revolution, Killer Abs, Killer Buns & Thighs та інших відео, тому вона добре знайома любителям домашніх тренувань.
Наталі ІКО — сертифікований особистий тренер із понад 20-річним досвідом у фітнесі. Її спеціальність, кардіотренування, HIIT, кікбоксинг. Вона брала участь не тільки в програмах Джилліан Майкс, але і в численних відео для ExerciseTv, OnDemand і GymRa. Наталі також тренувала відомих зірок Голлівуду і користується попитом як фітнес-інструктор у Каліфорнії.
Пропонуємо вашій увазі 8 кардіотренувань від Наталі та каналу GymRa для спалювання жиру, усунення проблемних зон і тонізації організму. Тривалість занять 30-45 хвилин, підходять для просунутого рівня або середнього, але з хорошою переносимістю серцево-судинних навантажень. Програми мають переважно внутрішній характер і мають циклічний принцип.
Наталі веде уроки, які невеликі відсутність навчання. Вона завжди говорить про спрощених/складніших модифікаціях вправ, тому вам доведеться слідувати її темпу або експериментувати самостійно. Однак невимушена і доброзичлива манера занять, а також чудово структуровані тренування нівелюють цей недолік.
7 інтервальних кардіотренувань від Natalie ICO
1. 30-хвилинне брутальне тренування HIIT
- Тривалість: 30 хв
- Обладнання: гантелі
- Калорійність: ~300 калорій
Навчання HIIT, яке включає в саме по собі чергування кардіо і силових вправ для м'язів всього тіла. Ви знайдете 10 послідовних вправ, які тривають 45-60 секунд і повторюються через 2 кола. Протягом всього тренування Наталі дає трохи часу на відпочинок між підходами. Серед вправ ви зустрінете випади в сторони, пліометричні стрибки, присідання, вправи на дошці, перекати на килимку. Наталі ще раз нагадує, що головна перевага тренувань HIIT: ви спалюєте калорії не лише під час заняття, а й протягом 72 годин після.
2. 32-хвилинне тренування всього тіла з обтяженнями
- Тривалість: 30 хв
- Обладнання: гантелі
Втратьте жир і підтягніть руки, плечі, живіт, сідниці та ноги за допомогою відео «Тренування всього тіла з обтяженнями» від Наталі ІКО. Ви знайдете ефективне інтервальне тренування. У програмі 5 раундів вправ, кожен раунд включає 2 гирі і 2 кардіо вправи. Ви будете працювати за схемою: 45 секунд вправа 15 секунд відпочинок. Серед кардіо вправ ви зустрінете аеробіку, пліометрію, кікбоксинг. Силові вправи виконуються з гантелями.
3. Спалюйте 500 калорій – тренування Табата для спалювання жиру та тонізування
- Тривалість: 45 хв
- Інвентар: не потрібен
- Калорійність: ~500 калорій
Навряд чи є більше ефективний спосіб спалити жир, ніж ТАБАТА-тренування. Наталі підготувала для вас 45-хвилинне відео, яке включає 5 кіл. У кожному раунді ви будете в парах виконувати 2 вправи з вагою власного тіла (кардіо та силові). Ви отримаєте принцип ТАБАТА: 20 секунд вправи 10 секунд відпочинку. Відгук про цю програму від нашої підписниці Олени:
Дивитися це відео на YouTube
4. Кардіо Скульптура з гантелями для спалювання жиру
- Тривалість: 33 хв
- Обладнання: гантелі
- Калорійність: 350-480 калорій
Це інтервальне кругове тренування з Наталі передбачає чергування кардіотренувань і вправ для моделювання, щоб спалити жир і привести тіло в тонус. Ви знайдете 3 кругові вправи. Кожне коло включає 6 вправ аеробіки і сили характеруякі повторюються в 2 сетах. Вправи тривають 30 секунд. Тренування проходить дуже швидко, і ви не помітите, як 3 члени вправи залишаться позаду. Чергуючи кардіо вправи і вправи з гантелями, ви зможете витримати його від початку до кінця.
Дивитися це відео на YouTube
5. 33-хвилинне кардіотренування Hiit для втрати жиру та зміцнення
- Тривалість: 30 хв
- Обладнання: гантелі
- Калорійність: ~300 калорій
Це ефективне тренування HIIT допоможе спалити жир, зміцнити організм і прискорити метаболізм. Це небагато відрізняється за структурою від попереднього відео. Ви знайдете 5 вправ для всього тіла, які повторюються протягом занять. У першому раунді ви пройдете їх за 60 секунд, у другому – за 50 секунд, у третьому – за 40 секунд і в четвертому – за 30 секунд. Вправи задіюють декілька груп м’язів: кілька берпі + рифти, станова тяга + випади, планка для ходьби, стрибки в планку, бічна планка. Вам знадобиться пара гантелей.
Дивитися це відео на YouTube
6. Хардкорне кардіотренування для спалювання жиру
- Тривалість: 45 хв
- Інвентар: не потрібен
- Калорійність: 350-400 ккал
Hardcore Fat Burning Cardio Workout – це ще одне кругове інтервальне кардіотренування для всього тіла. На цьому відео Наталі пройшла 3 кола. Кожен раунд включає 5 вправ для схуднення як аеробіки, так і сили характеру. Знову відпрацюйте коло в 2 підходи. У цьому відео ви знайдете багато ефективні вправи для Кора, недарма клас називається Хардкор.
7. Кардіо тренування з кікбоксингу зі скакалкою
- Тривалість: 30 хв
- Обладнання: скакалка
- Калорійність: 220-300 калорій
Дуже цікаве тренування, яке поєднує вправи зі скакалкою та кікбоксинг. Якщо у вас немає мотузки, не варто хвилюватися, ви можете просто стрибати/бігати на місці, не використовуючи її. Програма така: 1 хвилина кікбоксингу 1 хвилина стрибки на скакалці. Є 10 різних вправ з кікбоксингу, між якими ви будете стрибати на скакалці. Навчання Bosu дуже підходить і всім любителям стрибків на скакалці.
Дивитися це відео на YouTube
Бонус: жорстоке тренування з гирями вдома
- Тривалість: 20 хв
- Інвентар: 2 гирі по 3-6 кг
- Калорійність: 200-250 ккал
Ця програма не входить в наш топ, так як її не можна віднести до кардіотренувань, але не згадує про це. У цьому відео Наталі цілиться щоб опрацювати всі м'язи свого тіла, позбавити тіло від в’ялості та підтягнути будь-які проблемні зони. Для цього вам знадобляться 2 гирі, але якщо їх немає, їх можна замінити гантелями. Програма включає 5 раундів, кожен раунд складається з вправ для нижньої та верхньої частини тіла. Всі вправи виконуються в 16 ітерацій.
Дивитися це відео на YouTube
Ми впевнені, що шанувальники HIIT-тренувань внесуть програму Natalie ICO у свою колекцію фітнесу. Різноманітні та дуже ефективні вправи від GymRa допоможе вам зробити серйозний крок до стрункої фігури.
Читайте також: Топ-20 вправ для покращення постави та випрямлення спини.
Без запасу, Для схуднення, Кардіотренування