Щороку зима змушує нас проводити багато часу вдома на дивані, не рухаючись. Вимкніть телевізор і вийдіть на вулицю, є багато цікавих способів насолодитися спортом і в холодну пору року!
Разом із таким необхідним свіжим повітрям зимові заходи дають можливість наростити м’язи та стати більш витривалими.
«Найкращий вид спорту на витривалість — це бігові лижі», — каже нейробіолог, доктор медичних наук Стівен Олві. «Цей вид спорту спалює більше калорій, ніж будь-яка інша діяльність».
Лижні гонки - це аеробний вид спорту. Це означає, що ви тривалий час рухаєтеся без зупинки, а ваше серце перекачує кисень до м’язів, заряджаючи їх енергією. Під час катання на лижах зміцнюються м'язи в залежності від стилю, але обов'язково опрацьовуються м'язи стегна, сідничні, литкові, біцепси і трицепси.
Людина вагою 70 кг спалює від 500 до 640 калорій за годину катання на лижах. Олві дає поради для тих, хто обрав цей вид діяльності:
- Не перестарайтеся. Почніть із встановлення невеликих відстаней для себе.
- Спочатку розігрійте тіло на еліптичному тренажері, щоб м’язи не перенапружувалися.
- Якщо ви їдете у віддалену місцевість, візьміть із собою напої та закуски.
- Носіть багатошаровий одяг, який не буде сковувати рухів.
- Не забувайте про безпеку. Повідомте своїм друзям, куди ви збираєтеся і коли плануєте повернутися. Олві попереджає: «Це не займе багато часу, щоб охолонути».
На відміну від бігових лиж, гірські лижі забезпечують коротший заряд енергії. У більшості випадків спуск займає 2-3 хвилини.
При спуску по доріжці в основному опрацьовуються підколінні сухожилля, стегна і м'язи стопи. Меншою мірою в управлінні корпусом беруть участь м'язи преса і зміцнюються руки, що тримають палиці.
Гірські лижі - це вид спорту, який покращує баланс, гнучкість, спритність і силу ніг. На відміну від водних лиж, гірські лижі не навантажують м’язи спини.
Людина вагою 70 кг спалює від 360 до 570 калорій за годину, катаючись на гірських лижах.
Олві радить новачкам уникати надмірної висоти, щоб уникнути висотної хвороби. Більшість курортів обмежують висоту схилів приблизно до 3300 метрів. Краще акліматизуватися і поступово піднімати планку. Ознаками гірської хвороби є головний біль, біль у м'язах, аномальна задишка та помутніння свідомості.
Необхідно стежити за мірою своєї втоми. Великий відсоток травм відбувається в той день, коли ви вирішуєте зробити «ще один останній пробіжок». Результатом часто стає травма гомілковостопного суглоба. І переконайтеся, що ви п’єте достатньо рідини, навіть якщо вам холодно і ви зовсім не відчуваєте спраги.
Катання на сноуборді в першу чергу опрацьовує литки, підколінні сухожилля, квадроцикли та стопи. У підтримці рівноваги також активно беруть участь м'язи живота. Людина вагою 70 кг під час катання на сноуборді спалює приблизно 480 калорій на годину.
Джонатан Чанг, доктор медичних наук Тихоокеанської ортопедичної асоціації в Каліфорнії, каже, що переваги сноуборду в тому, що «гострі відчуття корисні для психічного здоров’я». Прогулянки на свіжому повітрі покращують настрій і знижують рівень тривожності.
Заради власної безпеки переконайтеся, що ви не ставите перед собою цілі вище своїх можливостей і здібностей.
Поради Чанга для сноубордистів:
- Виберіть місцевість, яка відповідає вашому рівню навичок.
- Щоб спалити більше калорій, шукайте більш складні маршрути, але тільки якщо у вас є навички, щоб ними керувати.
- Правило №1: Носіть шолом, налокітники та наручники.
- Якщо ви новачок, краще взяти кілька уроків, а не експериментувати на схилі
.
Хірург-ортопед Анджела Сміт більше, ніж просто любитель кататися на ковзанах. Вона також є колишнім головою медичного комітету США з фігурного катання.
«Катання на ковзанах не потребує багато енергії, якщо тільки ви не виконуєте стрибки, які зміцнюють м’язи нижньої частини тіла, включаючи стегна, підколінні сухожилля та литки», — каже Сміт.
Також ковзани розвивають гнучкість, швидкість і спритність, а також здатність тримати рівновагу. У фігуристів більше розвиваються стегна, у чоловіків в парному катанні сильна верхня частина тіла.
Сміт каже, що перевага катання в тому, що навіть новачок може спалити калорії. Вам знадобиться багато енергії, щоб зробити лише пару кіл. Здобуваючи досвід, ви можете кататися довше, щоб наростити свою силу та витривалість.
Багато хто не знає, що бігові ковзани повинні бути на розмір менше вуличного взуття. «Немає такого поняття, як слабкі щиколотки, бувають невідповідні ковзани», — каже Сміт.
Якщо ви любите групові види спорту, тоді вперед – хокей!
Окрім товариства, перевага хокею полягає в тренуванні тих самих груп м’язів, що й інші види ковзанярського спорту. Ви зміцнюєте нижню частину тіла, прес, а верхня частина тіла працює за допомогою палиці.
У хокеї гравці активно рухаються 1-1,5 хвилини, а потім відпочивають 2-4 хвилини. Під час гри частота серцевих скорочень може піднятися до 190, а в період відпочинку організм спалює калорії для відновлення.
Щоб отримати максимальне задоволення від гри, рекомендується виходити на лід тричі на тиждень. Однак людям з проблемами серця або високим тиском необхідно стежити за пульсом і більше відпочивати. Також перед початком активних занять хокеєм рекомендується проконсультуватися з лікарем.
Як і в інших видах спорту, важливо вживати достатню кількість рідини. Краще випити перед грою, ніж втамовувати спрагу після, і не вживати алкоголь, який сприяє зневодненню.