Підрахунок калорій і PFC (білків, жирів, вуглеводів) - один з кращих методів схуднення, якщо ви дбаєте не тільки про свою фігуру, але і про здоров'я. На основі розрахунку рівня основного обміну. Ви будете споживати менше їжі, ніж потрібно вашому організму, тому він буде використовувати енергію з жирових клітин.
Використовуючи значення віку, зросту, ваги та фізичної активності розраховується індивідуальна добова калорійність. Все, що вам потрібно для схуднення, це визначити своє меню під цю величину. Як розрахувати добову калорійність, ми писали в статті:
Підрахунок калорій: з чого почати
Пам'ятайте, що під здоровим і грамотним схудненням ми розуміємо дефіцит не більше 20% від основного метаболізму на основі фізичної активності. Наприклад, для дівчат із середніми параметрами (30 років, вага 70 кг, зріст 170 см, неінтенсивні тренування 3 рази на тиждень) норма становить 1550-1650 калорій.
Міфи та помилки під час підрахунку калорій
1. «Чим більше я зменшую щоденне споживання калорій, тим швидше я втрачу вагу»
З одного боку, це твердження вірне. Зменшивши калорійність раціону на 30-40% (до 1200-1300 калорій), ви худнете швидше, але ... тільки в перший раз. Тоді організм адаптується до нових умов, сповільниться метаболізм і знизиться швидкість втрати ваги. Ні, ви продовжите худнути, але швидкість позбавлення від зайвого жиру буде приблизно такою ж, як і при дефіциті калорій в 20%. Але якщо різниці немає, чи варто завдавати собі ще більше?
Крім того, ви повинні розуміти, що дуже низькокалорійна дієта підвищує ризик провалу дієт. Постійне обмеження в їжі важко витримати не тільки фізично, але й психологічно. Відповідно, чим більше ви зменшуєте калорійність, тим вище ризик недоїдання. Тому знижувати дефіцит більш ніж на 20% добової норми калорійності не рекомендується. Незалежно від того, скільки ви хочете скинути 5 кг або 50 кг.
2. «Я рахую калорії і їм у своєму коридорі, але вага перестав падати. Тому мені потрібно зменшити калорійність, щоб продовжувати худнути».
Золоте правило схуднення під час підрахунку калорій – ніколи не зменшуйте щоденну калорійність, щоб змінити вагу. По-перше, якщо ви стояли на одній цифрі кілька днів або навіть тижнів, це не означає, що ви не продовжуєте худнути. Можливо, просто у вашому тілі вода залишилася, а жир відійшов, але на вагах цього не видно.
По-друге, якщо ви зменшуєте свою калорійність кожного разу, коли скидаєте вагу, то в підсумку ви зможете залишитися на нормі в 1000 калорій. Тому, будь ласка, продовжуйте їсти з дефіцитом 20% (не більше!) і нічого не робіть. Ну, максимум, перевірте свої розрахунки.
Але якщо вас все ж мучить бездіяльність, можна збільшити коридор калорій. Так, ви правильно прочитали, а саме просувати. Але збільшити добову норму калорійності можна не більше ніж на 50-100 калорій. Ви не повернете втрачену вагу, а прискорите метаболізм.
3. «Якщо сьогодні я порушив і з'їв більшу норму, то наступного дня потрібно влаштувати розвантажувальний день»
Розвантажувальний день – це завжди стрес для організму, що призводить до харчових розладів. Без особливої потреби практикувати розвантажувальні дні не варто. Крім того, це знову-таки негативний фактор для обміну речовин. Якщо сьогодні ви перевищили мою квоту калорій, то наступного дня зменшіть її, але не більше ніж на 200-300 калорій.
Організм дивиться не на добовий дефіцит, а в цілому на кілька днів поспіль. Наприклад, якщо у вас дефіцит, завтра профіцит, результатом буде обслуговування. Однак це не означає, що можна харчуватися за схемою: «сьогодні голодую, завтра добре співаю, а через кілька днів я відпрацьую дефіцит». Якщо ви експериментуєте з організмом і періодично його недогодовує, то з великим задоволенням починаєте накопичувати жир на «чорний день» ще сильніше.
Намагайтеся харчуватися збалансовано, без різких стрибків вгору і вниз щодо свого коридору калорій. Але якщо ви його зламали, не бійтеся. Просто продовжуйте їсти в межах добової норми споживання калорій і не починайте голодування. Ви точно схуднете.
ПРАВИЛЬНЕ ХАРЧУВАННЯ: з чого почати крок за кроком
4. «Я інтенсивно тренуюся, тому вам не потрібно рахувати калорії. Всі вони опрацьовуються на уроках».
Одне з головних помилок щодо фітнесу полягає в тому, що в тренажерному залі можна забути про обмеження в їжі та підрахунок калорій. Навіть найінтенсивніші тренування допоможуть вам спалити до 600 калорій на годину. Це трохи більше 1 плитки шоколаду. Якщо не контролювати харчування, ці 600 калорій компенсуються протягом дня дуже швидко. Спробую поділити собі: дієта - це схуднення, позбавлення від зайвого жиру, тренування - це якість тіла, підтягнута форма.
Також будьте обережні, щоб не враховувати калорії, спалені під час тренування, двічі. Наприклад, ви витратили 300 калорій під час заняття і майте на увазі, що я можу з'їсти ці 300 калорій без будь-якої шкоди для вашої фігури. Але при розрахунку добової норми калорій ви, швидше за все, вже врахували тренування, помноживши її на коефіцієнт фізичної активності. Відповідно, ваш коридор калорій і тому передбачає, що ви займаєтеся спортом. Це поширена помилка, коли підрахунок калорій може серйозно завадити процесу схуднення.
5. «Мені вдалося схуднути до бажаної ваги, тепер я можу харчуватися як раніше і не рахувати калорії»
Різке збільшення добової норми калорій призводить до збільшення ваги. Припустимо, протягом тривалого часу ви їли в межах 1700-1800 калорій. Ваш організм адаптувався до такої дієти, тому «зайва» енергія не встигне переробитися і піде на будівництво жирової тканини.
Як цього уникнути? Збільшуйте калорійність поступово, не більше 50 ккал 1-2 тижні. Це допоможе організму адаптуватися до нових умов і прискорити метаболізм. Звичайно, нескінченно збільшувати калорійність без шкоди для фігури не вийде. Швидше за все, ви будете орієнтуватися на цифру добової потреби в калоріях без урахування дефіциту. Але покинуті кілограми гарантовано вам не повернуться.
Якщо ви схильні до ожиріння, то дотримуватися дієти доведеться все життя. Ще не винайдено способів, які допомагають утримувати вагу без контролю за харчуванням. Тому краще сприймати правильне харчування як окремий короткий період у своєму житті, і намагатися впроваджувати його в своє життя на регулярній основі.
Підрахунок калорій - ефективний, безпечний і доступний спосіб схуднення, який не завдасть шкоди організму. Якщо ви хочете не тільки схуднути, але і зберегти своє здоров'я, краще забути про жорсткі дієти. Але контролювати владу все одно доведеться.
Див також:
- Як розрахувати PFC (білки, жири, вуглеводи) і що це робить
- Для чого потрібні вуглеводи, прості і складні вуглеводи для схуднення
- Протеїн для схуднення та м’язів: все, що вам потрібно знати