1. Я не встигаю і не знаю як
Медитація не займає багато часу. Навіть короткі періоди медитації можуть трансформувати. Лише 5 хвилин на день можуть дати помітні результати, зокрема зменшити стрес і покращити концентрацію, каже вчителька медитації Шерон Зальцберг.
Почніть із того, що щодня виділяйте час для медитації. Сядьте зручно в тихому місці, на підлозі, на подушках або в кріслі, з прямою спиною, але не напружуючись і не перенапружуючись. Лягай, якщо треба, не треба сідати. Закрийте очі і зробіть кілька глибоких вдихів, відчуваючи, як повітря входить у ваші ніздрі, наповнює груди та живіт і вивільняється. Потім зосередьтеся на своєму природному ритмі дихання. Якщо ваші думки блукають, не хвилюйтеся. Зверніть увагу на те, що привернуло вашу увагу, потім відпустіть ці думки чи почуття та поверніть усвідомлення свого дихання. Якщо ви будете робити це щодня протягом певного періоду, ви згодом зможете відновити свідомість у будь-якій ситуації.
2. Я боюся залишитися наодинці зі своїми думками.
Медитація може звільнити вас від думок, яких ви намагаєтеся уникнути.
Джек Корнфілд, письменник і вчитель, пише у своїй книзі: «Нездорові думки можуть захопити нас у минуле. Однак ми можемо змінити наші деструктивні думки в сьогоденні. Завдяки тренуванню усвідомленості ми можемо розпізнати в них шкідливі звички, яких давно засвоїли. Тоді ми зможемо зробити наступний важливий крок. Ми можемо виявити, що ці нав’язливі думки приховують наше горе, невпевненість і самотність. Коли ми поступово навчимося терпіти ці основні переживання, ми можемо зменшити їхню привабливість. Страх може трансформуватися в присутність і хвилювання. Плутанина може викликати інтерес. Невизначеність може стати джерелом подиву. І негідність може привести нас до гідності».
3. Я роблю це неправильно
Немає «правильного» шляху.
Кабат-Зінн мудро написав у своїй книзі: «Насправді не існує єдиного правильного способу практики. Найкраще зустрічати кожну мить свіжими очима. Ми дивимося в нього глибоко, а потім відпускаємо в наступну мить, не тримаючись за нього. По дорозі є що побачити та зрозуміти. Найкраще поважати свій власний досвід і не надто турбуватися про те, як ви повинні відчувати, бачити або думати про це. Якщо ви практикуєте таку довіру перед обличчям невизначеності та сильної звички бажати, щоб якийсь авторитет помітив ваш досвід і благословив вас, ви побачите, що щось справжнє, важливе, щось глибоке в нашій природі дійсно відбувається в цей момент».
4. Мій розум занадто розсіяний, нічого не вийде.
Відмовтеся від усіх упереджених уявлень і очікувань.
Очікування призводять до емоцій, які діють як блоки та відволікання, тому намагайтеся їх не мати, каже автор Фадель Зейдан, доцент кафедри анестезіології UCSD, який відомий своїми дослідженнями медитації: «Не чекайте блаженства. Навіть не сподівайтеся, що стане краще. Просто скажіть: «Я проведу наступні 5-20 хвилин за медитацією». Під час медитації, коли виникають почуття досади, нудьги або навіть щастя, відпустіть їх, тому що вони відволікають вас від теперішнього моменту. Ви прив’язуєтеся до цього емоційного почуття, позитивного чи негативного воно. Ідея полягає в тому, щоб залишатися нейтральними, об’єктивними».
Просто поверніться до мінливих відчуттів дихання і усвідомте, що усвідомлення зайнятого розуму є частиною практики.
5. Мені не вистачає дисципліни
Зробіть медитацію частиною свого розпорядку дня, наприклад душ або чищення зубів.
Коли ви знайдете час для медитації (див. «У мене немає часу»), вам все одно доведеться подолати помилкові припущення та нереалістичні очікування щодо практики, самооцінки та, як і у випадку з фізичними вправами, тенденції припинити медитацію. Щоб відточити дисципліну, доктор Мадхав Ґоял, відомий своєю програмою медитації, каже, що намагатися прирівняти медитацію до душу чи їжі: «Ми всі маємо мало часу. Приділіть першочергову увагу щоденній медитації. Однак життєві ситуації іноді стають на заваді. Якщо трапляються пропуски на тиждень або більше, постарайтеся продовжувати регулярну медитацію після цього. У перші кілька днів медитація може бути складнішою, а може й ні. Так само, як ви не очікуєте пробігти 10 миль після довгої перерви в бігу, не входьте в медитацію з очікуваннями».