зміст
Невипадково дієти не діють так довго, як хотілося б — на це є причини. Замість того, щоб шукати чергові чарівні рецепти, ми пропонуємо зосередитися на трьох основних принципах розумного харчування.
Я щойно закінчила розмовляти по телефону зі своїм другом і мало не розплакалася. Добре пам'ятаю, з якою радістю і надією вона вступила в боротьбу із зайвою вагою: дієта обіцяла їй порятунок. Вона твердо вірила, що цього разу все вийде. І життя чарівним чином зміниться. Новий режим здався таким хорошим, зручним, особливо на самому початку.
Але все зруйнувалося, повернулися старі звички, а з ними — знайоме почуття сорому, невдач, розчарування та безнадії.
Більшість з нас добре знають, що дієти не працюють. Під дієтою я маю на увазі будь-яку спеціальну дієту, яку ми встановлюємо з метою якнайшвидшого схуднення. Цей режим не розрахований на довгострокову перспективу.
Нещодавні дослідження зниження ваги показують, що швидка втрата ваги — всупереч попереднім переконанням — може бути гарною стратегією, яка зменшує ризики для здоров’я, пов’язані з ожирінням і поганими харчовими звичками. Однак у вас повинна бути інша, більш реалістична стратегія на невизначено довгий час, інакше ви повернетеся до старого способу життя і, можливо, наберете більше ваги, ніж втратили.
Моя подруга, як і багато інших, перепробувала всі дієти, і циклічна втрата й набір ваги протягом десятиліть сформувала в неї тверду віру у власну відсутність волі. У нас і без того достатньо підстав критикувати себе, тому відчуття, що ми не вміємо вести здоровий спосіб життя в усьому іншому, страшенно деморалізує. Здавалося б, чи не ми винні в тому, що не можемо контролювати свій апетит і дотримуватися дієти? Ні, ми не винні, такі поломки неминучі.
Будь-яке дієтичне харчування досить екстремальне, якщо воно дозволяє досягти швидких результатів.
І ми часто сприймаємо перехід на нього як серйозну жертву з нашого боку. Ми витрачаємо години на приготування спеціальних страв і купівлю спеціальних, дорогих продуктів. Але в той же час ми не відчуваємо насичення після такої їжі. Рішучий настрій і високий рівень самодисципліни можна підтримувати певний час, але всі ми, чесно кажучи, не можемо дочекатися, поки ця дієта закінчиться і ми зможемо нарешті розслабитися.
Я давно подолав цю дієту. Я точно знаю, що таке подолання потребує перевороту у свідомості: формування нового ставлення до їжі та до себе. Усвідомлення власних, унікальних потреб в їжі, а не дотримання єдиної для всіх інструкції.
Я не збираюся недооцінювати справжні труднощі, пов’язані зі схудненням. При найменшій втраті ваги включається захисна реакція організму, яка активує режим накопичення, і апетит підвищується, оскільки наш організм намагається відновити баланс. Це дійсно проблема. Тим не менш, я вважаю, що зміна ваших стосунків з їжею є єдиною стратегією, яка працює для досягнення та підтримки здорової ваги протягом усього життя.
Принципи здорового та стійкого схуднення
1. Припиніть впадати з крайності в крайність
Щоразу, коли ви різко змінюєте спосіб життя, виникає передбачуваний ефект бумеранга.. Ви відчуваєте себе настільки обмеженими жорсткою дисципліною, позбавленими задоволення, що в якийсь момент настає зрив, і ви кидаєте дієту і з особливою пристрастю налягаєте на жирне, солодке і калорійне. Деякі люди настільки втрачають віру в себе після багатьох років «невдач», що навіть найскромніші (і дуже успішні!) зміни в харчуванні руйнуються.
Я прошу їх не бути надто самокритичними: подібні речі трапляються, і вам просто потрібно почати спочатку з тими хорошими звичками, які вони вже виробили. Для деяких клієнтів це звучить як відкриття. Але насправді, якщо ти впав на дорозі, ти там не залишишся. Ви встаєте, витираєте пил і йдете далі. Чому, відступаючи від здорових звичок, потім місяцями доводиться переїдати? Не критикуйте і не карайте себе. Просто почніть знову. У цьому справді немає нічого поганого.
Якщо поломка повториться, це теж не страшно. Почати все заново. Егоїзм і образи неприпустимі. Замість цього скажіть собі: «Я в порядку, так і повинно було бути. Це трапляється майже з кожним, і це нормально».
2. Насолоджуйтеся тим, що ви їсте
Неможливо все життя дотримуватися дієти, яка тобі не подобається. Крім того, життя занадто коротке, щоб їсти їжу, яку ви ненавидите. Спроба замінити улюблений чизбургер салатом має сенс лише в тому випадку, якщо ви дійсно любите салати.
Якою більш здоровою (але не менш улюбленою) стравою ви б замінили чизбургер? Незалежно від того, чи це запечена картопля з вершковим сиром або хумус і пластівці з авокадо, важливо знайти здорові альтернативи, які роблять вас щасливими.
Але потрібен час, щоб ваші смакові рецептори та звички адаптувалися.
Якщо ви не можете жити без солодощів і намагаєтеся відмовитися від цукру, замініть його таким природним джерелом солодощів, як мед. Це вже прогрес. Довго йшов до цього, але тепер можу з упевненістю сказати, що більше не хочу солодкого. І я за ними зовсім не сумую. «Не сумуйте» звучить набагато краще, ніж «позбавлений», чи не так?
3. Визначтеся зі змінами, які ви точно можете підтримати.
Нещодавно моя клієнтка відновила чудову форму завдяки тому, що ідеально продумала режим і організувала собі збалансоване здорове харчування. Вона не шкодувала часу, щоб смажити овочі та курку на грилі, готувати корисні соуси та інші корисні смаколики. «Я склала з них барвисті аранжування на тарілку і опублікувала в соціальних мережах», – розповіла вона. У чому ж тоді проблема?
Тільки через свою надмірну зайнятість у бізнесі вона не могла дозволити собі так жити постійно. Як тільки оздоровча програма, яка проходила під наглядом дієтолога, закінчилася, вона перестала готувати ці страви.
Якщо щось не вписується у ваше повсякденне життя, не беріться за це.
Звичайно, корисно і важливо сформувати нове харчування та харчові звички — цей процес стане частиною вашого шляху. Але беріться лише за ті перетворення, які реальні для вас і які ви можете підтримувати нескінченно довго.
Коли ви думаєте про те, щоб додати до свого раціону щось нове та здорове, як-от зелений смузі на сніданок, спершу задайте собі такі запитання: чи легко його приготувати? Чи насолоджуюсь я його смаком? Чи можу я уявити, як я роблю це регулярно без проблем? Якщо відповіді переважно позитивні, то ця звичка може вам підійти. Ймовірно, це саме те, що ви шукаєте.
Використовуйте цей принцип у будь-якій іншій ситуації, пов’язаній зі зміною способу життя, харчування, фізичних вправ — це збільшить ваші шанси на успіх.
Про автора: Сьюзен Біалі — лікар, тренер із оздоровлення, лектор і автор книги «Живіть життям, яке вам подобається: 7 кроків до здоровішої, щасливішої та пристраснішої версії себе».