зміст
1. Овочі підвищують імунітет і запобігають старінню
Довгий час вважалося, що головна користь овочів і фруктів - це вітаміни. Дійсно, 5-6 порцій овочів або фруктів щодня дають нам, наприклад, 200 мг вітаміну С. Однак вітамін С можна отримати і з таблетки полівітамінів, але в ньому немає флавоноїдів. В овочах флавоноїдів багато, і без них неможливо повноцінно жити.
Флавоноїди — це група речовин із широким розмаїттям властивостей і функцій; нас цікавить одне: вони мають антиоксидантні та імуностимулюючі властивості. І, згідно з численними дослідженнями, вони незамінні в профілактиці раку, оздоровленні серцево-судинної системи, боротьбі з алергією і для молодості шкіри.
Крім того, червоні, жовті та помаранчеві овочі багаті каротиноїдами, а ці речовини успішно пригнічують активність вільних радикалів, які є винуватцями старіння організму та розвитку раку.
Усі ці «овочеві інгредієнти» пояснюють, чому «середземноморська дієта» рекомендована для здорового способу життя і чому дієта з дефіцитом свіжих молодих овочів, фруктів і зелених салатів підвищує ризик раку.
2. Овочі контролюють холестерин і запобігають раку
Овочі багаті клітковиною - розчинною і нерозчинною. На перший погляд різниця між ними мінімальна, але насправді ці два різні волокна б’ють на двох різних фронтах.
Розчинна клітковина допомагає впоратися з голодом, не дає цукру в крові стрибати як завгодно, сприяє контролю ваги і «стежить» за холестерином.
Нерозчинна клітковина необхідна для нормальної роботи кишечника, для профілактики раку прямої кишки і для підтримки артеріального тиску в нормі.
Овочі – не єдине джерело цих двох типів клітковини: обидва можна знайти в злакових, бобових і цільнозернових. Але тільки з кількома порціями овочів в день можна з’їсти необхідну кількість клітковини і не отримати зайвих калорій в навантаженні.
Вміст корисних речовин в овочах (мг / 100 г)
| Флавоноїди* | Каротиноїди | Розчинна клітковина | Нерозчинна клітковина | |
| Брокколі | 10 | 3 | 15 | 14 |
| Селера | 10 | 2 | 13 | 15 |
| Салат фрізе | 2 | 2 | 10 | 13 |
| брюсельська капуста | 6,5 | 1,8 | 6 | 14 |
| Цвітна капуста | 0,3 | 0,3 | 12 | 13 |
| Огірок | 0,2 | 2 | 7 | 10 |
| Цікорій | 29 | 1,3 | 9 | 12 |
| Шпинат | 0,1 | 15 | 8 | 13 |
| Квасоля | 7 | 3 | 13 | 17 |
| Лук | 35 | 0,3 | 12 | 10 |
| Редис | 0,6 | 0,2 | 11 | 16 |
- Кверцетин має деконгестантну, антиалергенну, протизапальну дію.
- Кемпферол ефективний в профілактиці онкологічних і серцево-судинних захворювань.
- Апігенін є антиоксидантом, ефективність якого виявилася в профілактиці раку згідно з низкою досліджень.
- Лютеолін має антиоксидантну, протизапальну, антиалергенну, протипухлинну та імуномодулюючу дію.
3. Овочі в поєднанні з олією «обманюють» голод
Якби овочів не існувало в природі, їх варто було б винайти тим, хто стежить за своєю вагою. Вони поєднують у собі три дуже зручні властивості: низьку калорійність, відносно великий об’єм і хороший вміст клітковини. В результаті овочі наповнюють шлунок, створюючи помилкове відчуття ситості. А щоб продовжити його, візьміть за правило додавати в овочі кілька крапель рослинної олії.