Білкова норма

Чому протеїн?

• Якщо в раціоні мало білка, імунітет знижується. Лише 25-відсотковий недолік добової дози знижує опірність організму інфекціям. Дослідження показали, що через нестачу білка виробляється менше антитіл, які захищають організм від інфекцій, і менше інших клітин, які активно беруть участь в імунній системі.
• Білок є будівельним матеріалом організму. Білок використовується для побудови клітинних мембран, стінок судин, зв'язок, хрящів і сухожиль, шкіри, волосся і нігтів. І, звичайно, власні білки – в тому числі ферменти.
• При нестачі білка погіршується засвоєння деяких вітамінів і мінералів. Фосфор і залізо в необхідній для здоров'я кількості можна отримати тільки з білкових продуктів, причому залізо – тільки з тварин.
• При нестачі білка стан шкіри погіршується – особливо у віці

Найбільш ефективні і низькокалорійні джерела білка

Ці факти допоможуть вам зробити вибір і спланувати страву:

• Куряче яйце, в порівнянні з іншими продуктами, містить найбільш повноцінний білок, який практично повністю засвоюється організмом.
• М'ясо - найдоступніше джерело повноцінного білка в необхідній кількості.
• Білки риби засвоюються на 93-98%, а білки м'яса - на 87-89%.
• Рослинні продукти, за винятком сої, не мають повного білкового складу «в одному пакетику». Щоб отримувати повноцінний білок з рослинної їжі, її потрібно постійно урізноманітнювати: тобто щодня вживати каші, бобові, горіхи (в ідеалі в поєднанні з молочними продуктами або яйцем).
• Риб'ячий жир, на відміну від жиру яловичини, свинини, баранини, є джерелом незамінних омега-3 жирних кислот, тому «економити» на ньому, можливо, не варто.

А як щодо якості?

Але це ще не все, що вам потрібно знати про білки, щоб правильно скласти дієту. По-перше, білки мають різний склад. По-друге, всі вони засвоюються по-різному.

Білки складаються з амінокислот, і нас цікавлять ті амінокислоти, які називають незамінними. Інші ми можемо синтезувати самі, а ці – тільки отримуємо з їжею. Щоб оцінити білкову корисність кожного продукту (тобто наскільки добре і збалансовано в ньому присутні незамінні амінокислоти), використовується так званий коефіцієнт корисності білка (КПБ). Коефіцієнт також враховує, крім амінокислотного складу, другий фактор – наскільки добре білки з того чи іншого продукту засвоюються організмом. З 1993 року ВООЗ і Продовольча і сільськогосподарська організація ООН використовують коефіцієнт корисності білка для оцінки якості продукції.

Найефективніші джерела білка