Якщо ви готові скинути трохи жиру, тренування всього тіла стане чудовою відправною точкою. Ось три круті програми на вибір! Іди!

Автор: Шеннон Кларк

Готові скинути зайвий жир і висохнути? Тренування всього тіла – чудова відправна точка. Ось три круті програми на вибір!

Тренування всього тіла – найкращий варіант для тих, хто прагне інтенсивного спалювання жиру. Вони дозволяють тренуватися частіше, і у вас залишається багато часу.

Оскільки під час схуднення вам доведеться скорочувати калорії, ваші внутрішні резерви для відновлення також будуть обмежені. З цієї причини надзвичайно важливо стежити за загальним навантаженням під час тренувань. Якщо ваші тренування побудовані на великій кількості сетів, вам буде складніше відновити сили до наступного заняття.

Багатьом людям важко скласти хорошу тренування для всього тіла для схуднення, особливо якщо в циклі тренувань є інші види навантажень, наприклад, кардіотренування та активний відпочинок. Оскільки кожне тренування всього тіла опрацьовує відразу всі групи м'язів, необхідно враховувати, яке саме тренування заплановано на наступний день, щоб не позбавляти себе 48-годинного періоду відновлення.

Ми пропонуємо три тренування для сушки всього тіла, які ви можете вибрати.

1. Тренування малого обсягу, базові вправи

Тренування зі зниженим обсягом, спрямоване на збереження м’язової маси без значного виснаження запасів глікогену.

Якщо ви будете його дотримуватися, то це найкращий варіант, тому що вам не доведеться виснажувати енергетичні запаси м'язів. Зверніть увагу, що при сушінні важливо враховувати всі нюанси раціону і підлаштовувати під нього свої тренування. В результаті дієта істотно впливає на всю програму тренувань.

У першому виді тренувань основна мета - зберегти робочі ваги, які ви використовували раніше, щоб не втратити силу. Зауважте, що після тренування ви не побачите вражаючого «накачування м’язів», оскільки воно побудоване на меншій кількості підходів і повторень. Крім того, на дієті з низьким вмістом вуглеводів не дивуйтеся, що м'язи слабкі і що в результаті всіх факторів м'язи трохи втратять в об'ємі.

Існують фізіологічні причини цих змін, але вони не впливають на ефективність програми, тому ви можете не сильно хвилюватися з цього приводу.

Тренування А

Тренування Б

Чергуйте ці тренування два-три рази на тиждень (використовуйте порядок ABA, BAB, ABA тощо). Оскільки ви тренуєте кожну групу м’язів кожні п’ять днів, частота тренувань має бути достатньою для досягнення хороших результатів при збереженні м’язової маси.

2. Нищівне тренування всього тіла

Другий тип тренувань для повного схуднення спрямований на повне виснаження запасів глікогену в м’язах. При розумному та епізодичному застосуванні вони ефективні, оскільки справді підвищують активність ліполітичних ферментів і прискорюють прогрес.

Як правило, цей тип жиросжигающих тренувань використовується в поєднанні з чергуванням вуглеводів, щоб повністю вивести запаси вуглеводів з організму. Тоді, коли ви їсте багату вуглеводами їжу відразу після виснажливого тренування, ваші м’язи жадібно всмоктують її. Цей підхід є більш корисним, ніж просте підживлення або чіт-харчування без виснажливих тренувань.

У більшості випадків достатньо одного виснажливого тренування на тиждень або менше. Його головна мета - прискорити прогрес у курсі навчання сушіння.

Виконуючи цю програму, не забудьте зменшити свою робочу вагу, оскільки кількість повторень збільшиться. І спробуйте скоротити періоди відпочинку, щоб максимізувати реакцію метаболізму.

Нищівне тренування всього тіла

Також зауважте, що третій підхід може знадобитися для певних моделей харчування та ступеня дефіциту калорій і вуглеводів. Як правило, краще виконувати вправи в коловому стилі, тобто зробити перший підхід до одного і відразу переходити до наступного. Повністю завершивши перше коло, поверніться до початку і перейдіть до другого підходу, а при необхідності і до третього.

3. Коротке тренування за таймером

А на перекус остання версія тренування всього тіла для сушіння ідеально підходить для тих, у кого не вистачає часу, і кому потрібно якнайшвидше закінчити тренування та зайнятися своїми справами.

Короткі, але інтенсивні тренування при схудненні дають хороший ефект, так як не виснажують м'язи в повній мірі і дозволяють швидше відновитися на низькокалорійній дієті. Крім того, оскільки ми часто використовуємо багато кардіотренувань на сухих тренуваннях, щільні тренування допомагають вписатися в насичений графік, особливо якщо ви можете займатися лише три-чотири рази на тиждень.

На сушку добре впливають короткі, але інтенсивні тренування.

Якщо ви будете виконувати наступну програму хоча б 2 рази на тиждень, у вас буде час знову зазирнути до тренажерного залу та зайнятися кардіотренуванням.

Майте на увазі, що таке тренування для всього тіла не спалить тонни калорій, а з точки зору витрат енергії за одну вправу воно не найефективніше. Тим, хто використовує цей вид тренувань, необхідно ретельно стежити за своїм харчуванням і створювати достатній дефіцит калорій, при якому запускаються механізми спалювання жиру.

Коротке тренування за таймером

Отже, у вас є три різні варіанти тренувань для спалювання жиру. Робіть один із них 3 рази на тиждень, коли захочете знову висохнути. У поєднанні з правильною дієтою вони допоможуть вам досягти видатних результатів!

Детальніше: