Основна мета:

Тип: Фулбоді

Рівень підготовки: новачок

Кількість тренувань на тиждень: 2, 3

Необхідне обладнання: штанга, гантелі, тренажери

аудиторія: чоловіки і жінки

Автор: Дуг Лоуренсон

Програма навчання для початківців відкриє вам шлях до залізної гри, захоплених поглядів дівчат і небувалої впевненості в собі. Дванадцять тижнів тренувань для всього тіла підготують ваші м’язи до майбутнього високоінтенсивного спліту.

Опис програми тренувань для початківців

Ми всі з чогось почали. Якщо ви ніколи не тренувалися з обтяженнями, вам потрібна програма, яка готує м’язи до більш серйозних тренувань. Дуже важливо протягом перших 6 тижнів дотримуватися програми кругових тренувань всього тіла, як описано в статті, і лише потім переходити до 7-2 тижнів.

Якщо ви новачок у спортзалі та тренуваннях, запитайте у профі в коментарях до цієї статті; переконайтеся, що ви на правильному шляху, і ваш час у тренажерному залі не витрачено дарма! Слідкуйте за прогресом в особистому кабінеті, це допоможе вам регулювати навантаження в залежності від результатів, і, що важливо, відстеження власного прогресу підніме вашу мотивацію до гігантських розмірів.

Спочатку не зловживайте спеціалізованими вправами, які ізолюють м’язи та підкреслюють глибоке тренування. Основний акцент - це підготовка всього тіла до інтенсивних навантажень, придбання спортивної форми, адаптація до штанги і тренажерів. Важливо з самого початку дотримуватися правильної техніки, не прагнути до максимальних вагах, сконцентруватися на техніці, в подальшому це призведе до кращої мускулатури і швидкому зростанню ваших «параметрів».

Тижні 1-6: кругові тренування всього тіла

Отже, ми починаємо з того, що стаємо атлетичними на кругових тренуваннях і готуємо м’язи до пекельних навантажень спліт-тренувань. Через півтора місяці ви перетворитеся на худорлявого сильного спортсмена, готового до нових висот «залізного світу».

• Виконуйте кожне із запропонованих тренувань двічі на тиждень з принаймні одним днем ​​відпочинку між днями тренувань.
  
• Протягом перших трьох тижнів кожної вправи виконуйте один підхід із 15 повторень: протягом 4–6 тижнів виконуйте два підходи по 12 повторень для вказаних частин тіла (використовуючи трохи більшу вагу в усіх підходах).

1-3 тижні

4-6 тижні

Тиждень 7-12: високоінтенсивне спліт-тренування

Після того, як ви пройдете цикл кругових тренувань, зміцнитеся і почнете відчувати м’язи, на четвертому тижні переходите на спліт-тренування. Спліт-тренування дозволяє навантажувати кожну групу м'язів з високою інтенсивністю і глибиною. Інтенсивне тренування вимагає більшої кількості вправ і підходів для кожного м'яза, що в підсумку призводить до необхідності розділяти тренувальні дні на роботу з окремими групами м'язів. У нашому випадку ми почнемо з дводенного спліт-тренінгу, який дозволяє опрацювати все тіло менш ніж за тиждень.

• Розділіть своє тіло на дві частини (верхню і нижню), збільште кількість тренувань до трьох на тиждень з одним днем ​​відпочинку, хоча б між днями тренувань (наприклад, понеділок, середа, п'ятниця).
  
• Виконуйте один із двох комплексів вправ по черзі. У перший тиждень виконайте тренування № 1 двічі, наступного тижня двічі виконайте тренування № 2 і так далі.
  
• Виконуйте підходи та повторення відповідно до вказівок.
  
• Відпочивайте 60-90 секунд між підходами.
  
• Час від часу чергуйте вправи, щоб опрацювати м’язи різними способами.

Тренування 1: Верхня частина тіла

Тренування 2: нижня частина тіла

Детальніше: