Випийте перед тренуванням і вирушайте в спортзал. У нас є ідеальне тренування для рук, яке перетворить вас на гойдалку всього за 30 хвилин!

Автор: Роджер Локрідж

Мало що можна порівняти з вбивчими накачуваннями рук і відчуттям, що ви щойно завершили своє найкраще тренування для біцепсів і трицепсів. Єдине, що може зробити тренування рук ще кращим, це скоротити час, необхідний для цього.

План експрес-тренувань перед вами! Ми зібрали вбивчий набір для рук, який запустить ваші м’язи всього за 30 хвилин.

Ідеальне 30-хвилинне тренування рук

Підйом штанги на біцепс до стіни

У цьому варіанті підйому штанги на біцепс ви притискаєтеся спиною до стіни, щоб уникнути хитання корпусу та використання інерційного компонента. Якщо у вас проблеми із зап’ястками або ліктями, подумайте про те, щоб замість них використовувати пряму ручку EZ. В іншому випадку навантажте штангу достатньою вагою, щоб досягти відмови між 8-10 повтореннями.

Почніть з широкого хвату і виконайте перший набір повторень з максимально чистою технікою. Потім, без паузи, перейдіть на вузький хват і зробіть 8-10 додаткових повторень. Відпочинок 45 секунд. Повторюйте, поки не зробите 3 підходи.

Суперсет: Діпси та Діамантові Діпси

Обидві вправи є смертоносними рухами з вагою тіла, щоб спалити тильну частину долоні.

Почніть з 10 провалів, тримаючи тулуб вертикально, щоб перемістити фокус на трицепс.

Як тільки ви закінчите останнє віджимання, впадіть на підлогу і зробіть 10 «ромбовидних» віджимань. Ромбові віджимання, або ромбоподібні віджимання, є різновидом вправи, при якому руки стикаються, а пальці утворюють ромб, або діамант. Відпочивайте 45 секунд між суперсетами.

Суперсет: згинання гантелей під нахилом і жим Тейт

Цей суперсет опрацьовує як біцепси, так і трицепси. Згинання гантелей на похилій лаві допомагає ізолювати біцепси - це саме те, чого ви намагаєтеся досягти. Обов'язково стежте за тим, щоб на початковому етапі руки знаходилися за площиною тулуба, а на вершині підйому біцепси були максимально напружені і стиснуті.

Закінчивши останній нахил, вичавіть гантелі над головою і почніть виконувати жим Тейт. Під час руху тримайте лікті назовні, а гантелі піднімайте прямо вгору. Опускайте гирі повільно, щоб м’язи були напружені, не дозволяйте гантелям торкатися грудей.

Зробіть коротку паузу в кінці кожного натискання. Коли ви закінчите суперсет, відпочиньте 45 секунд. Всього вам належить зробити 3 таких суперсети.

Згинання рук для біцепса в тренажері

Scott Bench Curl — це фантастичний фінішер для тренувань на біцепс. У цьому тренуванні ви виконуватимете вправу на машині, використовуючи техніку відпочинку/паузи/дропсету (RPD) в останньому підході, щоб закінчити біцепс. Якщо ви ніколи раніше не користувалися цією технікою, я можу вас запевнити, спробувати ODS варто, і вона вам сподобається так само, як і мені. Відпочиньте 45 секунд після перших двох підходів, а потім почніть виконувати підхід OTP.

Перші два підходи до скручування рук в тренажері ви виконуєте в традиційному ключі. Розпочніть свою останню серію PPD, досягнувши м’язової відмови – зробіть приблизно 8 повторень. Відпочиньте 5 секунд і зробіть ще кілька повторень до відмови. Тепер зменшіть робочу вагу на 25% і повторіть все заново – зрив, пауза, зрив. Знову схудніть і повторіть техніку знову. Виходить приблизно 6 мінсетів за один підхід. Ваш біцепс відчує навантаження, і вам сподобається цей насос.

Розгинання трицепса на колінах

Виконання популярної вправи на колінах усуває чітинг і допомагає ізолювати ваші трицепси. До речі, це улюблена вправа чотириразового володаря титулу «Містер Олімпія» Джея Катлера, тому можете бути впевнені, що ви отримаєте першокласну прокачку своїх трицепсів.

В останній вправі тренування ви використовуєте точно такий самий набір і схему повторення, як і в тренажері. У відпочинку теж змін немає. Зробіть два звичайних підходи, а потім почніть один сет OPD, щоб додати кулі у своє тренування. У цей момент у вас повинно виникнути відчуття, що ваші руки обсмажені на повільному вогні.

Детальніше: