зміст
21 Day Fix — комплексна тритижнева програма від BeachBody. Курс включає 11 чудових занять для всього тіла під керівництвом тренера Отем Калабрезе. Сьогодні ми детально розповімо вам про кожне тренування, адже кожне з них може привести вас до бажаної мети.
Отже, комплекс складається з 10 різнопланових тренувань. все вони тривають 30 хвилинкрім занять на пресі (10-хвилинна корекція преса) – тривалість 10 хв. Кожне тренування є повністю самостійним, тому ми пропонуємо вашій увазі їх короткий опис. Серед цього розмаїття ви можете вибрати найбільш корисні для себе уроки. Детальніше про саму програму ви можете прочитати в статті: Огляд програми 21 Day Fix.
Більшість тренінгів підходять як для новачків, так і для просунутих. Програма пропонує кілька модифікацій вправ, щоб ви могли підібрати складність під себе. Однак, загалом кажучи, це програма розрахована на сильний середній рівень.
Дізнайтеся більше про план харчування 21 Day Fix
21 Day Fix: опис навчання
1. Брудна тридцятка
Силове тренування з гантелями для всього тіла. Всі вправи задіюють кілька груп м'язів. Наприклад, ви будете робити присідання-сумо і одночасно вертикальний поштовх гантелей до грудей. Це вам допоможе задіяти максимальну кількість м'язів і опрацювати всі проблемні зони тіла.
Тренування Dirty Thirty поділено на 4 сегменти. У кожному сегменті по дві вправи, що виконуються у два кола. Вся окупація відбувається в спокійному темпі, кардіо та стрибки за програмою. Вам знадобляться гантелі або еспандери на вибір, а також килимок на підлозі.
Dirty Thirty 21 Day Fix підходить для тих, хто хоче зміцнити м'язи всього тіла і підтягнути проблемні зони.
2. Нижня фіксація
Силове тренування для нижньої частини тіла з гантелями або грудним еспандером. Ви будете виконувати вправи, які вам допоможуть зробити стегна і сідниці пружними і підтягнутими. Заняття проходить у помірному темпі, але напруга м'язів, які ви відчуєте, величезна. В кінці деяких вправ Осінь додає статичне навантаження, тим самим ускладнюючи навантаження.
Lower Fix складається з 4 сегментів. У кожному сегменті ви знайдете дві вправи, які виконуються в 2 кола. Ви будете виконувати різні модифікації випадів і присідань з гантелями і еспандером. На завершення ви будете займатися на килимку для додаткового опрацювання м'язів нижньої частини тіла.
Lower Fix підійде тим, хто хоче підтягнути нижню частину тіла і зміцнити м'язи стегон і сідниць.
3. Верхня фіксація
Силове тренування для верхньої частини тіла: рук, плечей, грудей, спини та живота. Вас чекає ряд вправ з гантелями або грудним еспандером для тонусу м'язів. Урок також проходить у невимушеному темпі: основний упор робиться на силове навантаження. Навчання не можна назвати складним, воно доступне будь-якому рівню підготовки. Рекомендується використовувати 2 пари гантелей, більшої і меншої ваги в залежності від конкретної вправи.
Урок складається з двох сегментів. У кожному сегменті ви будете виконувати 5 вправ у два раунди. Перший сегмент більш складного навантаження, вас чекає планка, віджимання, тяга гантелей в нахилі, жим гантелей стоячи. Другий сегмент включав дві вправи, жим гантелей пуловер лежачи та підйом гантелей перед собою.
Upper Fix підійде тим, хто хоче вчитися точно руки, плечі та спина, що є основним навантаженням. Робота над м'язами преса в цій програмі досить умовна.
4. Болі ноги
Тренування Барна для нижньої частини тіла допоможе отримати стрункі довгі м'язи. Ви можете робити це без гантелей і стрибків у повільному зосередженому темпі. Але будьте готові до важкої праці, осінь підготувала для вас справжнє випробування. Ви не тільки будете виконувати стандартні модифікаційні вправи, але додасте навантаження у вигляді «пульсуючих» рухів і статики. Після кожного сегмента вправ ваші м'язи будуть вибухати вогнем.
Вас чекають, в принципі, звичайні вправи: присідання, випади, підйоми ніг з положення стоячи, підйоми ніг на четвереньках і т. д. Однак за рахунок складних модифікацій вправ вам доведеться витримати серйозне навантаження на нижню частину тіла.
Barre Legs of 21 Day Fix підходить тим, хто хоче покращити форму стегон і сідниць, а також досягти красиві і стрункі ноги.
5. Flat Abs Fix
Тренування для комплексного розвитку м'язів преса: прямих, поперечних і косих м'язів. Ви серйозно приділяєте увагу і верхньому, і нижньому пресу зміцнити м'язи в цій проблемній зоні. У першій половині програми на вас чекають ЛДН, які виконуються з положення стоячи та з положення на перекладині. У другій частині заняття ви будете качати м'язи преса, лежачи на килимку. У тренування включені тільки силові вправи без кардіонавантаження, однак і цього навантаження буде достатньо для розтягування згорілих від напруги м'язів.
Програма складається з 5 сегментів по 2 вправи в кожному. Ці 2 вправи ви будете виконувати в двох раундах по одній хвилині для кожної вправи. У кінці заняття буде додатковий сегмент с надскладні вправи до животика.
Flat Abs Fix підійде тим, хто хоче бачити бажане 6 pack живіт. Однак, якщо ви хочете преса, про кардіотренування також не варто забувати.
6. 10-хвилинна корекція преса
Цей короткий тренінг також розрахований на м'язи преса. Усі 10 хвилин – на килимку, запропоновані вправи допоможуть вам зміцнити верхні та нижні м’язи преса. Урок складається з двох повторюваних кіл по 5 хвилин. В основному, вправи є a стандартний хрустік з різними положеннями ніг. Пропонує легкі і складні модифікації вправ, можна підібрати підходящий варіант
10 Minute Fix For Abs підходить для тих, хто готовий кожен день після основного тренування для подальшого розвитку м'язів преса. протягом 10 хвилин.
7. Кардіо Фікс
Це аеробне тренування, засноване на ударному навантаженні для спалювання жиру і прискорення метаболізму. Протягом усього заняття ви будете працювати на більш високому пульсі, і лише в кінці трохи нижче. Для новачків тренування, швидше за все, буде занадто складним, але якщо робити вправи в простому випадку, витримати програму вийде кожному.
Тренування Cardio Fix включає 4 сегменти. У кожному сегменті буде дві вправи, які повторюються двічі. Після чотирьох сегментів ви отримаєте двохвилинну дошку. Найважливіше витримати перші два відрізки, потім швидкість виконання вправи трохи впаде.
Кардіо Фікс підійде тим, хто хоче для спалювання жиру, прискорюють метаболізм і покращують витривалість серцево-судинної системи.
8. Plyo Fix
Plyo Fix — це пліометричний інтервальний тренінг. Чекаю на вас багато стрибків і дуже інтенсивний темп. На відміну від Cardio Fix, про який йшлося вище, в цьому уроці у вас буде більше зупинок і перерв. Після кожного 30-секундного вправи 30 секунд відпочинку. Але вправи в Plyo Fix набагато інтенсивніше. Ця пліометрична програма не підходить тим, у кого проблеми з колінами та суглобами.
Тренування складається з 6 сегментів. Кожен сегмент включає 2 вправи, які виконуються в 2 кола. Завдяки стрибковим вправам Plyo Fix дає сильне навантаження на нижню частину тіла. Але крім цього, ці кардіо вправи дозволяють зменшити обсяг всього тіла.
Plyo Fix від 21 Day Fix підходить для тих, хто хоче спалити жир і скорегувати форму ніг і сідниць. А тим, кому не протипоказані стрибкові вправи.
9. Total Body Cardio Fix
Босу тренування для всього тіла проходить у високому аеробному темпі. Ви будете використовувати гантелі, щоб прискорити пульс, спалити жир і прискорити метаболізм. Кардіо вправи перемежовуються силою, яка допоможе вам не тільки ефективно схуднути, але і підтягнути м'язи всього тіла. Навчання дуже енерговитратний, тому якщо ви хочете зменшити навантаження, робіть легкі вправи.
Total Body Cardio Fix складається з 4 сегментів. Кожен сегмент складатиметься з 2 вправ, які виконуються у два раунди. Останній сегмент виходить на килимок: пропонує вправи для м'язів живота. У цей момент ви зможете перевести подих після виснажливий кардіо.
Workout Total Body Cardio Fix підходить для тих, хто хоче спалити жир по всьому тілу і попрацювати над тонусом м'язів. Поки не боїться кардіонавантажень.
10. Йога Фікс
Це класична силова йога, метою якої є зміцнення м'язів, поліпшення балансу, координації та розтяжка. Навчання найспокійніше з усіх, однак, розслаблення не повинно чекати. Статичне навантаження забезпечує значне навантаження на всі групи м'язів. Однак це заняття дуже корисно для хребта і спини.
Професія передбачає часта зміна позицій, тому, можливо, на першому уроці у вас не буде часу на перестановку тренера. Однак вам допоможе секундомір на екрані, який показує час кожної асани. Все, що вам потрібно для тренування, це килимок.
Yoga Fix від 21 Day Fix сподобається як тим, хто хоче вдосконалити свою розтяжку та координацію, так і тим, хто бажає щоб заспокоїти м'язи після інтенсивних тренувань.
11. Пілатес Фікс
Тиха тренування для всіх груп м'язів вашого тіла. Ви розслаблено і зосереджено опрацюєте проблемні зони на животі і ногах. Урок цікавий тим, що в кожному сегменті виконується вправа в одній позиції: лежачи на спині, на боці, на животі, в положенні перекладини. Навіть без додаткового інвентарю ви зможете задіяти максимальну кількість м'язів.
Всі вправи тривають від 30 секунд до 1 хвилини. Більшість вправ непрості, але після пари тренувань організм адаптується до незвичних навантажень, і стежити за програмою буде одне задоволення. Ці заняття не розвивають витривалість, але підтягують тіло.
Pilates Fix сподобається тим, хто піклується не тільки про схуднення, а й про краса їхніх форм. Вправу можна виконувати навіть після сильного навантаження.
Якщо ви виконали всі ці вправи і хочете навантажень серйозніше, то спробуйте програму 21 Day Fix Extreme. Autumn Calabrese обіцяє вам ще більш виснажливі сеанси.