16 порад щодо харчування проти старіння

1. Їжте 600 – 1200 г фруктів і овочів щодня

Вибирайте фрукти та овочі різних видів і кольорів. Щодня їжте великий салат.

: Фрукти та овочі запобігають серцево-судинним захворюванням, головній причині смерті жінок. Крім того, ці продукти містять велику кількість вітамінів, мінералів та інших біоактивних речовин, які уповільнюють процеси старіння організму.

2. Їжте менше оброблених зерен

Чим менше білих булочок, пластівців і шліфованого рису, тим краще! Замініть їх чорним хлібом грубого помелу, макаронами з твердих сортів пшениці, коричневим рисом і традиційною вівсянкою – все, що нам потрібно, це близько 500 грамів цих продуктів на день.

: Складні вуглеводи, яких багато в неочищених злаках, є важливим джерелом енергії.

3. Випивайте не менше двох чашок зеленого чаю на день

А в каві і чорному чаї краще себе обмежити.

: Зелений чай є чемпіоном за вмістом катехінів, які «консервують» організм, уповільнюючи процеси старіння.

4. Випити смузі з ягодами

Щодня випивайте склянку ягідного смузі.

: Ягоди - джерело антиоксидантів, які борються з вільними радикалами.

5. Їжте 200-300 грамів риби і морепродуктів на тиждень

При цьому намагайтеся максимально урізноманітнити своє меню – пробуйте різні породи риб і морських рептилій.

: риба і морепродукти містять ненасичені жирні кислоти омега-3, необхідні для здоров'я серця і судин, а також вітаміни, які уповільнюють процес старіння.

6. Їжте менше червоного м'яса

Особливо свинина, яловичина, телятина і баранина. Норма – не більше 500 г на тиждень.

: таке м'ясо у великих кількостях підвищує ризик розвитку злоякісних новоутворень.

7. Їжте щодня 150 г продуктів, багатих білком

Це курка, індичка, яйця, бобові, нежирний сир. Якщо ви багато тренуєтеся, вам потрібно більше білка – з розрахунку 1,2-1,5 грама на кілограм ваги на день.

: Білок необхідний для росту м’язів і сили, і чим старша людина, тим більше білка їй потрібно.

8. Краще м'ясні продукти з меншою обробкою.

Готові паштети та сирокопчені ковбаси – це просто склад консервантів, підсилювачів смаку, до того ж у них занадто багато солі.

: Консерванти є потенційними канцерогенами, а через підвищену солоність компаньйони ковбаси можуть провокувати скачки тиску.

9. Щодня вживайте по 1 столовій ложці олії насіння льону

Це має бути олія першого віджиму, яка зазвичай продається в аптеках. Зберігати потрібно в холодильнику.

: Олія насіння льону є цінним джерелом кислоти омега-3, яка уповільнює старіння.

10. Обмежити кількість вершкового масла

Використовуйте для приготування оливкову або рапсову олію.

: в рослинному маслі, на відміну від тваринного, немає холестерину, а заміна другого на перше знижує ризик розвитку атеросклерозу серця і судин.

11. Їжте горіхи

Їжте невелику жменю щодня.

: горіхи містять велику кількість антиоксидантів, насамперед вітаміну Е та ненасичених жирних кислот.

12. Їжте на сніданок нежирний йогурт і пийте молоко

Вибирайте йогурти з біфідобактеріями. На добу потрібно близько 0,5 л молока. Найкраще його пити після активних тренувань.

: молоко та його продукти є чудовим джерелом легкозасвоюваного білка. Але стежте за жирністю продуктів – в ідеалі вона не повинна перевищувати 0,5-1%.

13. Один стакан алкоголю на день - не проблема.

Якщо дуже хочеться, то можна дозволити собі випити келих пива або вина в день. Але не більше!

: Помірне вживання алкоголю знижує ризик діабету XNUMX типу та серцево-судинних захворювань у людей середнього та старшого віку.

14. Обмежте солодке

Зовсім відмовлятися від солодощів не обов’язково, але якщо є, то найкорисніше – наприклад, маленький шматочок чорного шоколаду, багатого флавоноїдами – це потужні антиоксиданти. Або трохи зефіру – при всій своїй солодкості він не надто жирний.

: Прості вуглеводи викликають стрибки рівня цукру в крові, що перевантажує підшлункову залозу та може призвести до діабету 2 типу. Крім того, любов до солодкого - це неминучий набір ваги.

15. Випивайте 1,5 літра рідини щодня

Кращі варіанти - це вода і зелений чай. Кава і газована вода – чим менше, тим краще, вони зневоднюють організм і зношують судини. Випивши чашку ромашкового чаю на ніч, ви зможете розслабитися.

: дуже часто ми почуваємося не найкращим чином, тому що організму не вистачає рідини. Однак майте на увазі – у великих кількостях той же зелений чай вимиває з організму корисні речовини. Тому краще вживати його з сухофруктами, які компенсують дефіцит мінеральних речовин в організмі.

16. Не забувайте про харчові добавки

У боротьбі з віком вітамін D і кальцій незамінні. Парадоксально, але факт: чим старше ми стаємо, тим більше нам потрібні ці елементи, які, до речі, покращують засвоюваність один одного в організмі.

: Більшості людей не вистачає вітаміну D, який необхідний для здоров’я судин. Добавки кальцію є хорошим засобом профілактики вікового лиха номер один – остеопорозу. Приймати по 1 таблетці «Кальцій + Вітамін D» на день.

: 3 капсули в день під час їжі.

: Риб'ячий жир - джерело омега-3, необхідну кількість якої складно отримати, навіть якщо в меню достатньо риби і морепродуктів. А омега-3 жирні кислоти допомагають, зокрема, залишатися «розсудливим і тверезим».

: 1-3 капсули в день.

: біфідобактерії нормалізують роботу шлунка і кишечника, допомагають запобігти дисбактеріозу і знижують ризик розвитку проблем з серцем і судинами.