Страх втратити роботу, втратити гроші переростає в постійну тривогу. Неможливість спілкуватися з друзями, спілкуватися з рідними робить стрес нестерпним. Але ми можемо допомогти собі пережити карантин і навіть отримати від нього користь, каже психотерапевт Крістін Хаммонд.
Важким ударом для Марії стала епідемія та вимушена ізоляція. Зустрічі з друзями завжди допомагали їй відволіктися і розслабитися, а зараз, коли побачитися і обійняти стало неможливо, вона буквально божеволіла від стресу.
Робота зупинилася і було незрозуміло, коли можна буде до неї повернутися, а тим часом наближався термін виплати кредиту за машину та оренди. Родина Марії жила дуже далеко і нічим не могла їй допомогти.
Вона впала у відчай, їй здавалося, що вона не впорається, її постійно мучила тривога. Хоча відділ кадрів запевнив її, що її не звільнятимуть, будь-яке зменшення доходу може стати для неї катастрофою.
Почалися часті напади тривоги, які іноді переходили в паніку перед можливим майбутнім. Марія з жахом думала, як все, що відбувається, вплине на її життя, і чим більше думала, тим більше боялася.
У відчаї вона намагалася знайти розраду в алкоголі. Але й він не допоміг. Наступного дня, страждаючи від похмілля, вона зрозуміла, що пора щось міняти. На її прикладі давайте подивимося, як можна ефективно боротися з тривогою, коли ви замкнені вдома через карантин.
1. Поміркуйте. Спробуйте п'ятихвилинну медитацію. Закрийте очі, спробуйте глибоко дихати і просто спостерігайте, як виникають і зникають різні думки. Не дозволяйте жодному з них затримуватися надовго. «Медитуючи, ви тренуєте свій розум відсівати негативні думки, які викликають тривогу», — пояснює психотерапевт Крістін Хаммонд.
2. Зробіть перерву. Часто занепокоєння виникає через спроби зробити багато речей одночасно. Зупиніться, виберіть щось одне і зосередьтеся тільки на ньому, відклавши все інше на час. Це зніме зайву напругу і дозволить трохи розслабитися і заспокоїтися.
3. Не поспішайте. Спробуйте навмисне робити все трохи повільніше. Важливо не поспішати і не піддавати себе надмірному стресу. У напруженому ритмі сучасного життя тривога іноді служить корисним нагадуванням про те, щоб не поспішати і насолоджуватися кожною секундою.
4. Дихайте глибоко. Глибоке дихання «животом» добре допомагає зняти напругу в тривожний момент. «Спробуйте вправу: вдихніть через ніс протягом чотирьох секунд, затримайте дихання на чотири секунди, потім видихніть через рот протягом чотирьох секунд», — рекомендує Хаммонд.
Змушуючи своє тіло контролювати ритм свого дихання, ви можете зупинити паніку, що настає, і зберегти самовладання.
5. Довіряйте своїм почуттям. Тривога часто служить попереджувальним сигналом про те, що щось не так. Не завжди варто пригнічувати його повністю, іноді корисно уважно оцінити ситуацію і обстановку і знайти те, що викликає дискомфорт. Якщо вам вдалося знайти причину свого стану, вам слід довіритися своєму чуттю і триматися подалі від того, що вас турбує.
6. Розслабтеся. Говорячи собі «Я не буду хвилюватися», ви тільки посилює свою тривогу. Думаючи про це, ти годуєш його, не даючи йому згаснути. Набагато краще переключити увагу на щось незначне — наприклад, на тактильні відчуття взуття на ногах. Позбавлена живлення тривога скоро зникне.
7. Перехитри хвилювання. Наш організм не здатний відрізнити тривогу від радісного емоційного хвилювання. Ви можете використати це, щоб обдурити її, сказавши собі: «Я просто в захваті». Це допоможе мозку припинити паніку і дасть можливість взяти себе в руки.
8. Відведіть погляд. Коли настає стрес, спробуйте перевести погляд на щось удалину. Це допоможе вам переключитися і розслабитися.
9. Розминка. «Часто тривога живе у вашому тілі, і ви навіть не помічаєте цього», - згадує автор. Прислухайтеся до себе, відчуйте, де накопичилося тілесне напруження, і зробіть пару розминочних вправ. До речі, карантин – чудовий привід почати займатися йогою.
10. Подихайте повітрям. «Контакт з природою — найкращі ліки від сенсорного перевантаження, до якого особливо схильні ті, хто занадто багато часу проводить у чотирьох стінах», — згадує Хаммонд.
Якщо дозволяють умови карантину, вийдіть погуляти з собакою у двір. Помилуватися деревами, галявиною, квітами. Свіже повітря допомагає позбутися накопиченого нервового напруження.
Поставте стілець на балконі і сядьте, просто спостерігаючи за птахами і насолоджуючись сонцем або дощем. Відкрийте вікна, подивіться на дерева і небо. А по можливості вирушайте на дачу і гуляйте біля будинку.
11. Зробіть собі холодний напій. Є хороший спосіб швидко впоратися з хвилюванням — випити залпом щось холодне (безалкогольне). Різке похолодання відверне від тривожних думок. Добре діє велика склянка крижаної води — вона освіжає і миттєво зупиняє напад тривоги.
12. Виберіть об’єкт для спостереження. Почніть спостерігати за чимось стороннім, що виходить з-під вашого контролю — птахом, що летить, або білкою, що лізе на дерево, вентилятором, що крутиться, лампочкою, що блимає, водою, що капає. Спостереження за повсякденними речами, які ви не можете контролювати, може допомогти зняти відчуття безпорадності.
13. Прислухайтеся до своїх почуттів. Іноді тривога приховує інші емоції, яких ми уникаємо. Прислухайтеся до себе і спробуйте зрозуміти, чи є глибша причина тривоги. Знайшовши його, ви зможете вирішити проблему раз і назавжди.
14. Прийміть тривогу. Замість того, щоб боротися з цим, прийміть це. Помірна тривожність є нормальною, здоровою, а іноді навіть може бути продуктивною. Розглядайте це як щось тимчасове, що приходить і йде. «Часто, якщо ви просто залишите тривогу, вона зникне вдвічі швидше», — каже Крістін Хаммонд.
15. Відчуйте вдячність. У стані сильної тривоги почуття вдячності може допомогти зменшити стрес. Приводом для подяки може бути що завгодно — теплий сонячний день, красива картинка, затишок і безпека вдома.
Коли ви починаєте більше радіти життю в усіх його проявах, тривога спадає, а загальне самопочуття помітно покращується. Завдяки тому, що Марія навчилася контролювати себе, рівень гормонів стресу знизився, навіть незважаючи на невизначеність з роботою.
Про автора: Крістін Хаммонд – психотерапевт.