Кардіотренування 14’s від FitnessBlender для початківців без стрибків

зміст

Тільки починаєте тренуватися і не знаєте з чого почати? Або шукати прості заняття без стрибків і ударних навантажень на суглоби? Ми пропонуємо вам добірку кардіотренувань для початківців від FitnessBlender. Завдяки цій ефективній та безпечній програмі для всього організму ви зможете схуднути та придбати струнку фігуру.

FitnessBlender - це різноманітний каталог безкоштовних тренувань, які допоможуть вам схуднути та знайти ідеальну форму. Творці проекту Келлі і Деніел розробили більше 500 відеоуроків і регулярно випускають нові програми для схуднення.

Тренування Who fit із низьким впливом (Low Impact) від FitnessBlender:

  • Тим, хто тільки починає займатися спортом і шукає ефективні, але доступні програми.
  • Тим, хто відновлюється після травм або після тривалої вимушеної перерви у заняттях спортом.
  • Тим, кому протипоказаний шок стрибковий стан навантаження.
  • Тим, хто має серйозну вагу, а значить, стрибки небажані.
  • Ті, хто не має достатньої витривалості, щоб витримувати інтенсивні кардіотренування.
  • Тим, хто займається рано вранці/пізно ввечері/під час сну малюка і шукає програми, які не створюватимуть зайвого шуму.

В описі до тренування вказано кількість спалених калорій і складність відео (на шкалі): ця інформація взята з офіційного сайту FitnessBlender. Наша колекція включає відео складності 2 і 3. Для занять здебільшого не потрібно додаткового обладнання, всього два ролики, бажано мати гантелі (ви можете замінити пляшки з водою).

Якщо ви тільки починаєте свою фітнес-мандрівку, виконуйте кардіотренування з невеликим навантаженням у Fitness Blender 4-5 разів на тиждень по 20-30 хвилин. Надалі можна збільшити тривалість вправи до 45 хвилин. Коротке 10-хвилинне відео можна виконувати за 2-3 кола, а також поєднувати з більш довгими програмами.

Практично всі програми включають вправи для тонусу м'язів, тому навіть не потрібно додавати в свій фітнес певні тренування з обтяженнями. Наведені нижче відео не можна віднести до чистих кардіотренувань, це скоріше функціональні інтервальні тренування для всього тіла. Виберіть кілька відео на основі ваших уподобань і почніть переглядати вже сьогодні!

Деякі представлені відео ні розминка і охолодження, тож я спробую їх на собі до та після уроку:

  • Розминка: https://youtu.be/iYFKB5fgqtQ
  • Хітч: https://youtu.be/u5Hr3rNUZ24

30-хвилинне кардіотренування від FitnessBlender

Усі представлені тренування з низьким впливом тривають близько 30 хвилин. Відео з меншою тривалістю не включає розминку і заминку, тому час заняття буде більше 8-10 хвилин.

1. Навчальний табір для початківців – легке тонування та кардіотренування з низьким навантаженням

  • Тривалість: 22 хв
  • Калорійність: 115-184 ккал
  • Складність: 2
  • Фокус: нижня частина тіла
  • Обладнання: гантелі

Кардіо-тренування з Келлі, які мають низький вплив, відбуваються за круговим принципом: 8 вправ з акцентом на стегна і сідниці, повторюється в 3 тури. Кожна вправа триває 40 секунд. Програма представлена ​​без розминки та охолодження. Вам знадобляться гирі 1-3 кг.

Вправа: Натискання та підтягування, присідання + поворотні удари руками, перехресні присідання, напіввалети, віджимання від стіни Plyo, підйоми литок і боків, розгинання трицепса + мертва тяга, підтягування колін.

Тренування для початківців у навчальному таборі – легке тонізуюче та малоефективне кардіотренування з фітнес-блендером

2. Кардіотренування для початківців із низьким навантаженням

Це тренування з низьким навантаженням включає 6 груп по 2 вправи в кожній групі, які повторюються у двох колах (формат ABAB). Вправи в основному комбінований. Схема така: 30 секунд вправи – 10 секунд відпочинку.

Вправи: 4 підйоми в сторони + 4 удари руками, 3 марші + удар ногою вперед, хрускіт + опускання однією ногою, поштовх + підйом, поперемінні кроки, кроки в сторони + коліно, постукування по щиколотці Планка, зворотний крок/випад, поштовх подвійним високим коліном, бічний випад + витяг , 5 маршів + Зворотний підйом.

3. Кардіотренування для початківців із низьким навантаженням

Це Різноманітність кардіотренування з низьким навантаженням із представленого. Він включає 20 різних комбінацій вправ для всього тіла, які виконуються 45 секунд + 10 секунд відпочинку.

Вправа: Марш на місці, гребки ногою, повороти тулуба + руки та коліна вгору, кроки з розмахом рук, тяги та кроки назад, повороти луком та стрілами, високий коліном + удар ногою, 2 бічні підйоми + 2 зворотні підйоми, опускання + коліно вниз, крок убік Коліна, присідання + підйом ніг, крок вперед і жим, бічний випад, ковзання + підйом гомілки, маршеве приземлення Джек, присідання, віджимання, підняття ніг, міст, кіт, корова, собака, хрускіт, планка + утримання рук.

4. Кардіотренування для початківців із низьким навантаженням

Це тренування з низьким навантаженням 3 кола вправ 7 вправ у кожному раунді. Мої тренування включали кардіо вправи та силові вправи з гантелями, з упором на стегна та сідниці. Вам знадобляться гантелі вагою 1-3 кг. Розминка і заминка в програму не входять.

Вправи: Біг підтюпцем на місці, млинові кроки, присідання + удари руками, випади + скручування, випади + розгинання трицепса, підйоми від кінчиків пальців до ніг, заїкання.

5. Кардіотренування з низькою вагою

Це тренування з низьким навантаженням від Даніеля, на яке ви чекаєте 6 груп по 2 вправи в кожній групі. Кожна група вправ повторюється у двох раундах по 10 повторень у кожному підході з невеликим відпочинком між вправами (формат ABAB). Розминка і заминка в програму не входять.

Вправа: Повільні бурпі, присідання, високі коліна однією ногою, повільні альпіністи, повільні ковзанярі, підйоми ніг у бічні планки, підйоми стегон у боки, розгинання дощок, хрускіт підтягування колін.

6. Тиха кардіотренування з низьким навантаженням

Додатково включає тренування серцево-судинної системи з низьким впливом ефективні вправи для рівновагищо допоможе вам задіяти більшу кількість м'язів. Програма складається з двох раундів по 10 вправ у кожному. Кожна вправа триває 50 секунд. Розігріву та охолодження немає.

Вправа: 4 Торс Скручування + 2 удари ногами, X присідання, Deadlift Джеки, Вгору & більше Кроки + коліна, Сповільнювати Присідання + гачки, Тихий Берпі, Arm & ніжка Balance Гойдалки, 3 Скручування + колінний вікна Дошка Тук + Розширення, низький Бічні Кроки.

7. Кардіотренування з низьким навантаженням на загальний тонус тіла

Це кардіотренування складається з два раунди по 10 вправ в кожному раунді. Кожна вправа повторюється протягом 50 секунд між сетами - невеликий відпочинок. Деякі вправи в цій програмі можна виконувати з гантелями, хоча Келлі показує їх без додаткової ваги.

Вправи: Планка приземлення, присідання, випад + жим, віджимання, ходьба + уклін, нахил, витягування, присідання + обертання, перехресні підтягування колінами, ходьба, віджимання, удари ногами, присідання.

8. Кардіотренування з низьким навантаженням – все тіло

Це розслаблена тренування вправа від Даніеля з кардіотренуванням елементів. Програма включає 6 груп по 2 вправи в кожній групі, які повторюються у двох колах (формат ABAB). Ви будете опрацьовувати всі групи м’язів, а пульс підніметься завдяки частій зміні регламенту. Схема вправ: 45 секунд робота 15 секунд відпочинок.

Вправа: Повільне бурпі, бічний випад і витяг, планка з підйомом, сумо-присідання з підйомом гомілки, підйом ноги з бічної дошки, підйом ноги з бічної планки, глибоке присідання, стрибок у бік.

9. Кардіо табір для знищення калорій

У цій тренівці з низьким впливом ви знайдете 3 кола повторюваних вправ по 10 вправ у кожному раунді. Кожна вправа триває 50 секунд, між вправами очікується відпочинок 10 секунд. Там розігрів і охолодження, тому програма триватиме більше 40 хвилин.

Вправа: Повільне бурпі, перекат назад, хрускіт, присідання та підйом ніг, підтягування колін та підйом ніг, бічна планка, велосипедний хрускіт, бридж, бічні торкання дотиком пальців ніг.

10-хвилинне тренування для початківців від FitnessBlender

Короткі тренування мають кілька переваг. По-перше, ви можете додати їх до будь-якої іншої програми як додаткове навантаження. По-друге, ви можете дотримуватися їх, якщо у вас не так багато часу на фітнес. Але якщо у вас, навпаки, вистачає часу на тренування, просто повторіть 10-хвилинне відео через кілька кіл з перервою 1-2 хвилини між раундами.

Будь ласка, зверніть увагу, що в цих коротких тренуваннях із низьким навантаженням немає розминки та охолодження!

10. Суміш для кікбоксингу Easy on the Knees

Це коротке кардіотренування, засноване на рухах кікбоксингу. Немає присідань і випадів, тому програма абсолютно безпечний для ваших колін. Ви будете виконувати просту комбінацію ударів руками і ногами, що імітують кікбоксинг. На вас чекають 7 вправ по 50 секунд кожна.

Вправи: Удари ногою спереду, удари ногою назад, високі підйоми колінами, підйоми рукою та нахилом, верхні підрізи + удари ногами, удари, удари + хрест + коліно, торкання пальцями стопи штопором.

11. Кардіо для початківців із низьким навантаженням – без стрибків

Ще одне короткочасне тренування для всього тіла. Ця програма включає 3 групи по 2 вправи в кожній (формат ABAB). Ви будете займатися за схемою: 40 секунд робота – 10 секунд відпочинок. Майже всі вправи комбінований. Програму можна ускладнити, якщо використовувати гантелі.

Вправа: Марш на місці + розгинання, повільний удар ногами + жим, бічні кроки + рядки, високі тяги колін, кроки, віджимання + розгинання.

12. Інтервальне тренування з низьким навантаженням без стрибків

Цей короткометражний тренінг із низьким навантаженням включає 10 вправ, які ви виконуватимете протягом 50 секунд + 10 секунд перерви. Програма надає тонус всьому організму, але особливо якісно спрацює основні м’язи.

Вправи: Випади воїна, торкання пальцями ноги + удари по підлозі високими колінами + удари ногами, ходьба вниз + бічна зірка, повороти тулуба + коліно, віджимання на трицепс до кобри, хрускіт на велосипеді, тяги луком назад, удари ногами + тяги ногами, перехрестя ніг.

13. Кардіотренування HIIT з низьким навантаженням

Цей інтервальний тренінг ТАБАТА з низьким впливом включає загальний результат всього 4 вправи. Кожна вправа виконується в 4 підходи за схемою 20 секунд робота – 10 секунд відпочинок.

Вправа: Віджимання на підйомі, присідання + удари ногами, тяги боковими кроками, 3 удари руками + 2 підтягування колінами

14. Кардіотренування з низьким навантаженням на спалювання жиру

Це тренування включає 9 вправ з невеликим ударом, яка триває 50 секунд. Вправи швидко змінюють один одного, між підходами практично немає перерв.

Вправи: Високі коліна + поштовхи, тихі бурпі, бічні випади + обертання, повороти тулуба + присідання, низькі бічні кроки + випади в реверансах, хрест-навхрест стоячи + присідання, присідання + тяги, випади + 4 обертання.

Тренування FitnessBlender з низьким навантаженням у таблиці

Для вашої зручності пропонуємо вам всі тренінги у вигляді таблиці. Класи в таблиці розташовані в тому ж порядку, в якому вони представлені вище.

 ІМ'ЯСфокусуватиТривалістьКалоріїКомплекс

мис		розминка
1Навчальний табір для початківців, кардіотренування з низьким навантаженнямнижня22 хв115-1842немає
2Кардіотренування з низьким навантаженням для початківцівВсе тіло27 хв120-2432Так
3Кардіотренування для початківців із низьким навантаженнямВсе тіло27 хв122-2252Так
4Кардіотренування з низьким навантаженням для початківцівнижня30 хв.210-3302немає
5Кардіотренування з вагою тіла з низьким навантаженнямВсе тіло22 хв84-1683немає
6Тихе кардіотренування в квартирі з низьким навантаженнямВсе тіло22 хв132-2983немає
7Загальний тонус тіла Кардіотренування з низьким навантаженнямнижня30 хв.150-2703Так
8Кардіотренування з низьким навантаженням для всього тілаВсе тіло30 хв.155-2483Так
9Навчальний табір для кардіотренажерів із низьким навантаженнямВсе тіло33 хв221-3863немає
10Легка суміш для кікбоксингу на колінахKOR10 хв.45-722немає
11Кардіо для початківців із низьким навантаженням без стрибківВсе тіло10 хв.43-692немає
12Інтервал жиру на животі з низьким впливом без стрибківKOR10 хв.40-802немає
13Кардіотренування HIIT з низьким навантаженнямВсе тіло10 хв.35-782немає
14Кардіотренування з низьким навантаженням на спалювання жируВсе тіло10 хв.45-723немає

Якщо ви хочете полегшити завдання, ви можете поєднати ці легкі кардіотренування з силовими тренуваннями. Наприклад, подивіться на нашу колекцію силових програм з гантелями для всіх рівнів підготовки:

Без запасу, для початківців, кардіотренування з низьким навантаженням

залишити коментар