1. Цільнозерновий рис
Рис – це практично суперзіркова їжа, але вам потрібно вибирати цільнозерновий коричневий, дикий і чорний замість рафінованого білого, жовтого і навіть червоного. Цільнозернова версія містить корисну частину зерна, висівки та ендосперм для здоров’я серця, клітковину та комплекс антиоксидантів. Цільнозерновий рис - відмінна добавка до салатів, супів, прекрасний повноцінний сніданок, а з овочами цілком підійде в якості обіду. Рис також багатий амінокислотами та корисними вуглеводами.
2. Запечені овочі
Смажені овочі можна безпечно зберігати в холодильнику, тому їх легко запастися на цілий тиждень. Їх легко розігріти. Просто покладіть їх у каструлю для спецій, почекайте 10 хвилин і насолоджуйтеся смачною вечерею. Спробуйте засмажити солодку картоплю, брокколі, гарбуз з буряком, цибулею, пастернаком і ріпою.
3. Кіноа
Якщо ви не любите рис, спробуйте кіноа. У ньому не тільки більше білка, але і менше крохмалю. Каша з кіноа на сніданок, салат з брокколі на обід і кіноа зі спеціями на вечерю – чудові варіанти легкої та поживної страви.
4. Квасоля і сочевиця
Квасоля і сочевиця стануть для вас знахідкою, якщо ваш кишечник добре їх переносить. Це чудовий веганський інгредієнт чилі та ідеальне доповнення до будь-якого салату, супу чи буріто. Бобові містять багато заліза, білка та клітковини. Однак, якщо у вас проблеми з травленням, обов’язково замочіть боби перед вживанням.
5. Овес
Вівсянка – ще один вид крупи, яку можна приготувати заздалегідь. Наприклад, вівсяні пластівці можна залити водою і поставити на ніч у холодильник. Вранці можна поласувати смачною вівсянкою. Ще одна перевага цього способу в тому, що він не вимагає варіння, а вівсянка легше засвоюється.
6. Смузі
Чудова ідея підготувати інгредієнти для смузі заздалегідь. Приготуйте шматочки фруктів і зелені, які можна використовувати в смузі, заморозьте їх так, щоб вранці їх залишилося просто помістити в блендер. Такий спосіб заготівлі сприяє збереженню вітамінів і мінералів.
7. Суміш з горіхів і сухофруктів
Це чудова закуска, яку варто приготувати заздалегідь і завжди тримати при собі. Магазинні версії часто містять цукор і масло, і зазвичай вони занадто дорогі. Зробіть свій власний, просто змішавши улюблені сирі горіхи, насіння та кілька сухофруктів, таких як родзинки чи інжир. Ця суміш є хорошим джерелом білка і клітковини одночасно.
8. Салат
Салати – ще один варіант, який завжди повинен бути в холодильнику. Приготуйте його заздалегідь, але не приправляйте. Наприклад, покладіть капусту, шпинат, салат ромен, помідори, огірки та інші овочі, які вам подобаються. Тоді вам залишиться лише приправити їх – ви можете додати пасту з авокадо як натуральну заправку. Або зробити соус (теж заздалегідь) і залишити його в іншій ємності. Щоб салат вийшов ще смачнішим, можна додати в нього більше круп і бобових.
9. Нарізані овочі та фрукти
Моркву, селеру, огірок, апельсин, яблуко наріжте довгими смужками, підготуйте ягоди та помідори черрі, розфасуйте порційно в зіп-пакети та покладіть у холодильник, а потім просто візьміть із собою. Маючи під рукою ці здорові закуски, ви гарантовано не потягнетеся до печива, чіпсів чи цукерок.
10. Чіа пудинг
Звісно, на завершення ми залишили найсмачніше – чіа-пудинг. Приготуйте цей десерт, змішавши сирий какао-порошок, стевію, чіа, ягоди, горіхове або соєве молоко та трохи вівсяних пластівців. У цей десерт можна додавати будь-які суперфуди. Зберігайте чіа-пудинг у герметичних чашках у холодильнику, щоб завжди мати під рукою швидкий сніданок або перекус.
Знаючи ці секрети, ви легко зможете зварити кашу в мультиварці, запекти овочі в духовці, нарізати салат на порційні шматочки і приготувати смузі.