Діна Аронсон
Горіхи та насіння були важливими джерелами енергії та поживних речовин протягом всієї історії людства. Мигдаль і фісташки відомі ще з біблійних часів, інші горіхи та насіння часто згадуються в літературі.
Історики припускають, що стародавні суспільства близько 10 років тому збирали горіхи, які потім використовували в їжу. Передбачуваний ріст (горіхи ростуть на деревах), тривалий термін зберігання (особливо взимку), смачна поживність – всі ці переваги горіхів високо цінувалися в стародавніх культурах.
Цікаво, що стародавні римляни дарували горіхи на весіллях, і цей звичай зберігся донині. Арахіс, який використовували люди ще в 800 році до нашої ери, висадився на Місяць разом з астронавтами Аполлона в 1969 році.
Горіхи та насіння багаті поживними речовинами. Вони забезпечують велику кількість калорій, жирів, складних вуглеводів, білків, вітамінів, мінералів і клітковини.
Мікроелементи, такі як магній, цинк, селен і мідь, важливі, але їх може не вистачати в сучасних західних дієтах, заснованих на оброблених харчових продуктах, і навіть у деяких рослинних дієтах. Горіхи та насіння є надійними та смачними джерелами цих необхідних поживних речовин.
Крім того, горіхи та насіння не тільки задовольняють основні потреби в харчуванні, але й захищають від хвороб. Біоактивні сполуки, знайдені в горіхах і насінні, які допомагають боротися з хворобами, включають елагову кислоту, флавоноїди, фенольні сполуки, лютеолін, ізофлавони та токотрієноли. Горіхи також містять рослинні стероли, які допомагають знизити рівень холестерину та ризик розвитку раку.
Найкращим джерелом селену є бразильський горіх. Горіхи кешью містять більше заліза, ніж інші горіхи. Жменька кедрових горіхів містить нашу добову потребу в марганці. Насіння соняшнику є найбагатшим джерелом вітаміну Е. А фісташки є найкращим джерелом лютеїну, важливої сполуки для здоров’я очей. Включення різноманітних горіхів і насіння у ваш щоденний раціон гарантує, що ви отримаєте здоровий баланс цих та інших важливих поживних речовин.
Керівні принципи та рекомендації
Ні для кого не секрет, що горіхи та насіння є здоровою їжею, але, на жаль, вони так довго мали поганий імідж – здебільшого через відносно високий вміст жиру. Але навіть уряд США зараз говорить про те, щоб їсти більше горіхів і насіння.
У 2003 році Міністерство охорони здоров’я США підтвердило користь горіхів для здоров’я, їх сприятливий вплив на серцево-судинну систему, що є великою справою: «Наукові дослідження свідчать, але не доводять, що вживання 1,5 унцій горіхів на день як частково дієти з низьким вмістом насичених жирів і холестерину можуть знизити ризик серцевих захворювань». На жаль, насіння не отримали такого розголосу, як горіхи, хоча вони цього дійсно заслуговують.
На превеликий жаль веганів і вегетаріанців, Міністерство сільського господарства США продовжує відносити горіхи та насіння до тієї ж групи продуктів, що й м’ясо, птиця та риба, оскільки всі вони є хорошими джерелами білка. Певним чином прикро, що горіхи та насіння прирівнюють до м’яса тварин. Відомо, що м’ясо шкодить здоров’ю (не кажучи вже про інші проблеми, пов’язані з м’ясом), а горіхи та насіння захищають здоров’я. І походження у них зовсім інше.
Але, з іншого боку, визнання горіхів і насіння прийнятним джерелом білка можна вважати доброю ознакою. Оскільки рослинна їжа часто вважалася нижчою за продукти тваринного походження з точки зору поживної цінності, групування арахісового масла та стейка разом свідчить про те, що ці продукти, принаймні до певної міри, взаємозамінні. Адже вміст білка в горіхах і м'ясі приблизно однаковий.
Уважніший погляд на дієтичні рекомендації USDA 2005 показує, що горіхи та насіння насправді рекомендуються разом з рибою як здорові джерела жиру. Фактично, на урядовому веб-сайті сказано: «Риба, горіхи та насіння містять здорові жири, тому вибирайте їх замість м’яса чи птиці». На сайті також зазначено: «Деякі горіхи та насіння (наприклад, насіння льону, волоські горіхи) є чудовими джерелами незамінних жирних кислот, а деякі (насіння соняшнику, мигдаль, лісові горіхи) також є хорошими джерелами вітаміну Е». Якби ми змогли зробити цю інформацію більш доступною, можливо, люди споживали б більше горіхів і насіння та менше м’яса тварин, що сприяло б їхньому здоров’ю.
Як вегани, ми не повинні дотримуватися офіційних правил харчування, але хороша новина полягає в тому, що документ Американської дієтичної асоціації також містить заяви про переваги вегетаріанської дієти. Горіхи та насіння перераховані тут як «бобові, горіхи та інші продукти, багаті білком». У посібнику сказано: «Включіть у свій щоденний раціон дві порції продуктів, які містять омега-3 жири. Продукти, багаті омега-3 жирами, це бобові, горіхи та олії. Порція становить 1 чайну ложку (5 мл) лляної олії, 3 чайні ложки (15 мл) меленого насіння льону або 1/4 склянки (60 мл) волоських горіхів. Для найкращого балансу жирів у вашому раціоні найкращим вибором є оливкова та рапсова олії». Крім того, «порції горіхів і насіння можна використовувати замість жирних порцій».
Скільки порцій горіхів і насіння ми повинні з’їдати на день? Це залежить від решти вашого раціону. Вегетаріанцям рекомендується їсти п'ять порцій продуктів, багатих білком, і дві порції жирів, горіхів і насіння можна знайти в будь-якій з цих порцій. Двох порцій горіхів і насіння може бути достатньо. Порція горіхів або насіння становить 1 унцію або 2 столові ложки олії.
Користь для здоров'я
Більшість досліджень говорять про користь горіхів і насіння, особливо для серцево-судинної системи. Можливо, це пов'язано з вмістом в них корисних жирів і клітковини, їх антиоксидантними властивостями, які благотворно впливають на роботу всього організму. Це не новина, що серцево-судинні захворювання є вбивцею номер один у Сполучених Штатах. Хоча більшість досліджень зосереджено на впливі горіхів на здоров’я, цілком імовірно, що вплив насіння на здоров’я подібний. Дослідження показують, що в країнах, де люди їдять багато горіхів, захворюваність на серцево-судинні захворювання нижча, ніж у країнах, де люди їдять мало горіхів.
Дослідження також показують не тільки зниження рівня холестерину, але й смертність. У дослідженні взяли участь більше 34 адвентистів сьомого дня. Ті, хто їв горіхи принаймні п’ять разів на тиждень, знизили ризик серцевого нападу вдвічі, а ті, хто їв їх лише раз на тиждень, знизили ризик серцевих захворювань на 000 відсотків порівняно з тими, хто цього не робив. хто не їв горіхи. Інше дослідження за участю 25 жінок показало, що ті, хто їв горіхи, мали на 34 відсотки менше шансів померти від хвороб серця, ніж ті, хто ніколи не їв горіхи. Зовсім недавно дослідження здоров’я медсестер, яке включало понад 500 жінок, виявило нижчий рівень серцево-судинних захворювань серед тих, хто часто їв горіхи, порівняно з тими, хто не їв.
У 2005 році вчені зібрали дані 23 досліджень (включаючи мигдаль, арахіс, пекан, волоські горіхи) і дійшли висновку, що 1,5-3,5 порції горіхів на тиждень, як частина здорової для серця дієти, значно знижують рівень шкідливих холестерину в крові. Принаймні два дослідження показують подібні переваги споживання фісташок.
Незважаючи на свою репутацію висококалорійної закуски з високим вмістом жиру, горіхи та насіння можуть відігравати важливу роль у схудненні. як? В основному через пригнічення апетиту. Вважається, що горіхи дають відчуття ситості, що допомагає зменшити споживання інших продуктів. Дійсно, нещодавнє дослідження показало, що люди, які їдять горіхи, не товстіші за людей, які не їдять горіхи. Дослідження 65 людей, які дотримувалися програми схуднення в 2003 році, показало, що додавання мигдалю до дієти допомогло їм швидше схуднути. Інше дослідження, в якому учасники з’їдали три унції арахісу на день, показало, що суб’єкти дослідження, як правило, зменшували споживання їжі протягом дня. Вони були задоволені тим, що це допомогло їм у втраті ваги.
Споживання горіхів може зіграти роль у профілактиці діабету. Дослідження Гарвардської школи громадської охорони здоров'я показало, що вживання горіхів може знизити ризик діабету 2 типу у жінок. Ще одне недавнє дослідження показує, що вживання мигдалю допомагає уникнути стрибків рівня цукру в крові після їжі.
Існує кілька досліджень, які спеціально вивчають вплив споживання насіння та горіхів на ризик раку. Однак ми знаємо, що деякі компоненти горіхів і насіння, а саме клітковина і стерини, знижують ризик розвитку деяких видів раку. Крім того, тепер ми знаємо, що різні типи жиру збільшують або зменшують ризик раку молочної залози та інших видів раку.
Транс-жири, що містяться в оброблених харчових продуктах і продуктах тваринного походження, і насичені жири, які містяться в м’ясі та шкірі птиці, а також у молочних продуктах з високим вмістом жиру, серйозно шкодять здоров’ю. Горіхи та насіння багаті ненасиченими жирами (від 75 до 80 відсотків) і тому є важливою частиною дієти, що знижує рак.
Горіхи та насіння у вегетаріанській дієті
Загалом вегетаріанці та вегани, як правило, їдять більше горіхів і насіння, ніж невегетаріанці. Це не нове явище. В Індії, наприклад, арахіс і арахісове масло були невід’ємною частиною вегетаріанської дієти протягом тисячоліть. Більшість сучасних вегетаріанців сприймають горіхи та насіння не як випадковий перекус, а як частину свого харчування на постійній основі.
Різноманітність горіхів і насіння
Ви, безсумнівно, помітили, що існують десятки, якщо не сотні різновидів горіхів і насіння. Що вибрати? Смажені? Сирий? Копчений? Бланшований? пряний? Смажене без олії краще, ніж смажене в олії, якщо це ваш єдиний вибір у продуктовому магазині. Однак краще піти в магазин здорової їжі, тому що чисті сирі горіхи та насіння є найкращим варіантом.
Приготування горіхів і насіння руйнує деякі захисні поживні речовини, але допомагає зберегти горіхи і насіння від псування. Отже, купуючи сирі горіхи та насіння, потрібно шукати надійне та безпечне джерело, тому що при неправильному зберіганні сирі горіхи та насіння можуть бути джерелом бактеріального зараження. Якщо ви купуєте ароматизовані горіхи, перевіряйте етикетки, оскільки в деякі ароматизовані продукти додають желатин. Копчені або зацукровані горіхи можуть містити додані жири, цукор, сіль, глутамат натрію та інші добавки. Знову ж таки, має сенс читати етикетки та покладатися переважно на сирі горіхи та насіння.
проблеми харчової алергії
Звичайно, не кожен організм переносить горіхи і насіння. Алергія на горіхи дуже поширена, і алергія на насіння також стає все більш поширеною, причому кунжут очолює список алергенів. Алергія особливо поширена у дітей та молоді.
Більшість людей, які не переносять один або кілька видів горіхів або насіння, добре переносять інші. У важких випадках слід уникати всіх горіхів і насіння. Для веганів, яким необхідно обмежити споживання горіхів і насіння, квасоля і сочевиця є найкращими замінниками в поєднанні з великою кількістю зелені, олії каноли та соєвих продуктів, багатих омега-3 жирними кислотами. На щастя, алергія на насіння льону зустрічається відносно рідко, і вона, як правило, безпечна для тих, хто має алергію на інші насіння та горіхи.
Включення горіхів і насіння в здорову рослинну дієту
Хто сказав, що єдиний спосіб насолодитися горіхами та насінням – це їсти їх жменями? Є багато креативних способів додавати їх у свої страви та закуски. Майже всі горіхи та насіння можна підсмажити або подрібнити. Додавайте свої улюблені горіхи та насіння в суху вівсянку, кашу, рис, плов, пасту, печиво, кекси, млинці, вафлі, хліб, салат, соус, вегетаріанський бургер, овочеве рагу, соєвий йогурт, супи, запіканки, пироги, тістечка, лід крем та інші десерти, смузі та інші напої. Смаження горіхів і насіння надає їм чудового насиченого смаку. Найпростіший спосіб запекти горіхи – поставити їх у духовку на 5-10 хвилин.
Правильне зберігання горіхів і насіння
Через високий вміст жиру горіхи та насіння можуть згіркнути, якщо піддаватися дії тепла, вологості або світла протягом певного періоду часу. Зберігайте сирі горіхи без шкаралупи від шести місяців до одного року в прохолодному сухому місці. Куплені в магазині оброблені горіхи зберігаються протягом трьох-чотирьох місяців при кімнатній температурі в герметичному контейнері, або до шести місяців у холодильнику, або рік у морозильній камері.
Ціле насіння льону можна зберігати при кімнатній температурі в герметичному контейнері протягом одного року, а порошок насіння льону можна зберігати в герметичному темному контейнері в холодильнику до 30 днів і довше в морозильній камері.
Горіхи при покупці вибираємо чисті і без тріщин (за винятком фісташок, які напіврозкриті). Насіння кунжуту, соняшнику, гарбуза та льону, а також мигдаль та арахіс і, можливо, багато інших горіхів і насіння можна пророщувати. Пророщені горіхи та насіння багаті поживними речовинами, і ентузіасти стверджують, що поживні речовини з паростків засвоюються краще, ніж сушені горіхи та насіння. Звичайно, поживні властивості паростків вражають! Ви можете проростити горіхи та насіння самостійно, а можете купити паростки в магазині. Є багато книг і сайтів на цю тему.
Шукайте надійне, добре відоме джерело горіхів і насіння. Виберіть ринок із великим товарообігом, переконайтеся, що дотримуються вказівок щодо безпечності харчових продуктів (наприклад, належне використання рукавичок, вимоги до чистоти). Навіть найкращі магазини не є гарантією свіжості горіхів; при найменшому неприємному запаху поверніть горіхи в магазин. Якщо ви не можете знайти поблизу магазин, де є хороший вибір свіжих горіхів і насіння, зверніться до інтернет-магазину. Відвідайте інтернет-магазин, який займає високі позиції в рейтингах пошукових систем і має хороші відгуки клієнтів і справедливу політику повернення. Якщо вам пощастить, ви можете купити товар безпосередньо у виробника!
Насіння чемпіона: льон і коноплі
Насіння льону є величезною перевагою вегетаріанської дієти. Вони також мають цікаву історію. Вважається, що льон почали вирощувати у Вавилоні за 3000 років до нашої ери. Гіппократ використовував льон для лікування пацієнтів з проблемами травлення близько 650 року до нашої ери. Приблизно у восьмому столітті Карл Великий ухвалив закони, які фактично вимагали від людей додавати льон у свій раціон, оскільки він корисний для здоров’я. Нам не обов’язково їсти насіння льону, але він був упевнений, що це гарна ідея — змусити всіх дбати про своє здоров’я!
Насіння льону є одним із найкращих рослинних джерел омега-3 жирів, воно також містить лігнани, антиканцерогени та бор, мінерал, необхідний для здоров’я кісток. Найкраще їсти їх цілими, так краще зберігаються поживні речовини (крихітні насіння легко проковтнути цілком). Ви також можете додавати мелене насіння льону в пластівці та смузі. А якщо для приготування потрібен замінник яєць, змішайте 1 столову ложку меленого насіння льону з 3 столовими ложками води.
Насіння конопель є ще одним суперджерелом омега-3 жирних кислот і широко використовується в пластівцях, молоці, печиві та морозиві. Насіння (і їх олія) дуже здорові.
Чому б не використовувати просто олії?
Олія льону та коноплі містить більше омега-3 жирів, ніж цілі насіння. Насправді непогано використовувати олії, багаті омега-3, у помірних кількостях. Але олії не повинні замінювати насіння, їх теж варто включити в раціон. Ціле насіння містить клітковину та інші важливі поживні речовини, які не потрапляють в олію.
Олії з високим вмістом омега-3 швидко псуються, їх слід зберігати в холодильнику та використовувати протягом кількох тижнів. Ці олії ідеально підходять для заправки салатів і смузі, але не підходять для приготування на вогні. Здорові вегани повинні прагнути вживати від 1/2 до 1 чайної ложки лляної або конопляної олії на день, залежно від решти дієти.
Висновок
Якщо ви суворий вегетаріанець і дбаєте про своє здоров'я, горіхи і насіння повинні бути частиною вашого щоденного раціону. Їх поживні властивості, не кажучи вже про їхній смак і універсальність, допоможуть вам спланувати оптимальний вегетаріанський план харчування, який буде максимально здоровим і смачним.