Спортсмени-вегани нічим не відрізняються від інших спортсменів. «Мені не потрібно робити нічого особливого», — зауважує Джейкоб, 14-річний гравець у бейсбол і баскетбол, який від народження є веганом. Деякі люди вважають, що суворі правила харчування можуть поставити спортсмена в невигідне становище та завадити його продуктивності.
Однак це неправда. Один видатний спортсмен, олімпійський спринтер Карл Льюїс, перейшовши на вегетаріанську дієту, виграв дев’ять золотих медалей. Вегани, які їдять різноманітну їжу та отримують достатню кількість калорій, можуть добре виступати на будь-якому рівні, від аматорського до олімпійського. Те ж саме можна сказати і про підлітків-спортсменів-вегетаріанців.
Спортсмени-вегани повинні дотримуватися збалансованої дієти, але їм не варто турбуватися про те, що вони їдять занадто багато. Поки вони їдять достатньо різноманітної їжі, вони будуть здорові.
Отримання достатньої кількості білка з різних джерел, таких як горіхи, боби, соєві продукти та цільні зерна, допомагає спортсменам підтримувати свою силу.
Їжте продукти з високим вмістом вітаміну B 12 і вітаміну D, такі як збагачене соєве молоко, зерно та харчові дріжджі, і отримуйте 15 хвилин сонця щодня. Ці поживні речовини допоможуть зарядитися енергією.
Дівчата-веганки повинні переконатися, що вони отримують достатню кількість заліза.
Поділіться веганськими кексами та іншими стравами з товаришами по команді, це весело! Це чудовий спосіб відкривати нові продукти для інших і насолоджуватися ними разом із друзями.
Харчування для підлітків-веганів-спортсменів не складно організувати. Спортсмени-вегани-підлітки повинні отримувати більшу частину своїх калорій зі складних вуглеводів, помірну кількість з білків і невелику кількість з жирів. Загалом, якщо ви веган, ви повинні отримувати від 0,6 до 0,8 грама білка на кілограм ваги тіла та від 2,7 до 4,5 грама вуглеводів на кілограм ваги тіла. Для підлітків-веганів усі ці вимоги можна задовольнити, вживаючи різноманітну їжу, яка забезпечує достатню кількість калорій.
Типова їжа, яку їдять підлітки-вегани, включає цільнозернові хлібці, макарони, вегетаріанські бургери, зелені овочі, хумус і арахісове масло.
17-річний футболіст і веган з 11 років вважає, що бути веганом і залишатися активним легко: «Я їм на сніданок вівсяну кашу, приготовану на соєвому молоці, банани, і зазвичай посипану родзинками, корицею та приправлену веганським маслом. На обід я можу з’їсти овочеве рагу з тофу та рисом, а на вечерю – суп із сочевиці, запечену картоплю та інші овочі, як-от брокколі чи горох».
Для підлітків також важливо звертати увагу на вітамін B12 і вітамін D. Вітамін B12 можна знайти у збагачених продуктах, включаючи соєве молоко, зерно та харчові дріжджі. Вітамін D можна знайти у збагачених продуктах, таких як соєве молоко та злаки, і його можна отримати, проводячи 15 хвилин на сонці щодня протягом літніх місяців.
Продукти з високим вмістом заліза - це зелені листові овочі, соєві боби, тофу, сочевиця, кіноа та родзинки. Щоб забезпечити максимальне засвоєння, їжте продукти з високим вмістом вітаміну С, такі як апельсиновий сік, томатний соус, болгарський перець або брокколі, разом із продуктами з високим вмістом заліза.
Спортсмен також може приймати добавки заліза.
Для будь-якого спортсмена – до, під час і після тренування – важливо відновлювати втрачені запаси енергії та нарощувати м’язову масу. Для підлітків-спортсменів це може бути важко через жорсткий шкільний розклад. В ідеалі спортсмен повинен отримувати 200 калорій за годину до спортивної події або 400 калорій за дві години до спортивної події.
Спортсмен-підліток, який не може їсти під час заняття, повинен їсти більше їжі під час обіду або взяти з собою 200-калорійну закуску, щоб з’їсти її відразу після заняття. Загалом кожні 200 калорій означають, що вам доведеться почекати одну годину, перш ніж почати тренування. Наприклад, якщо ви з'їли 600 калорій під час обіду, вам слід почекати три години, перш ніж почати тренування. Щоб отримати більше калорій, спробуйте додати до свого обіду арахісове масло, хумус, соєвий йогурт з фруктами, мюслі, горіхи, бублики та фруктові соки.
Під час тривалих тренувань спортсмен може підкріпитися. Через 90 хвилин після початку тренування спортсмен повинен випити води або соку і з’їсти що-небудь з високим вмістом вуглеводів, наприклад, банан. Під час коротких тренувань найкращим напоєм є вода. Крім того, воду слід пити в достатній кількості протягом дня.
Їжа з високим вмістом вуглеводів і помірним вмістом білка через 15-30 хвилин після тренування може поповнити ваші запаси енергії. Підлітки, які не мають можливості повноцінно поїсти відразу після тренування, повинні брати з собою перекуси: яблуко, бутерброд з арахісовим маслом, хумус в лаваші, апельсиновий сік із жменею горіхів різних сортів. Їжа відразу після тренування є важливою, вона допомагає спортсменам відновити енергію та наростити м’язи.
Для будь-якого спортсмена, який інтенсивно тренується, втрата ваги може бути проблемою. Щоб запобігти втраті ваги під час інтенсивних тренувань, спортсмени повинні споживати більше калорій. Додавання більше перекусів протягом дня, вживання таких продуктів, як олія, веганські сири, картопля, запіканки, макарони та рис, може допомогти спортсмену знизити вагу. Якщо схуднення дійсно стає проблемою, необхідно проконсультуватися з дієтологом.
Дотримуючись різноманітної дієти та отримуючи достатню кількість калорій, підлітки-вегани можуть працювати так само добре, як і їхні товариші по команді, якщо не краще.