зміст
Здатність до концентрації - це, м'яко кажучи, не найсильніша риса людей з СДУГ. І вони в цьому зовсім не винні: вся справа в біохімії мозку. Але чи означає це, що вони не можуть допомогти собі бути більш уважними та краще зосередженими на робочих завданнях? Ні в якому разі! Психолог Наталія Ван Ріксурт розповідає про те, як навчитися працювати краще та ефективніше.
Мозок людини з СДУГ постійно відчуває нестачу стимуляції через зниження рівня нейромедіаторів (в першу чергу дофаміну та норадреналіну), які відповідають за ініціацію активності та концентрацію уваги. «За відсутності зовнішньої стимуляції або інтересу симптоми СДУГ можуть різко загостритися. Тому такій людині набагато легше зосередитися на цікавих завданнях», – пояснює фахівець з СДУГ, психолог Наталія Ван Риксурт.
На жаль, дуже часто нам доводиться займатися тим, що не становить для нас особливого інтересу. Ось 10 способів покращити продуктивність у таких ситуаціях.
1. Перекусити
Недоїдання або неправильне харчування погіршує нашу здатність концентруватися. Багато людей, які страждають на СДУГ, звикли покладатися на кофеїн, цукор і вуглеводи для швидкого заряду енергії. На жаль, він триває недовго і часто супроводжується поломкою.
Як і будь-який інший орган, мозок потребує правильного харчування для нормальної роботи. Не пропускайте прийоми їжі та частіше їжте продукти, багаті білком і корисними для мозку цукрами (наприклад, фрукти та молочні продукти). «Багато моїх клієнтів із СДУГ віддають перевагу арахісовому маслу, сумішам сухофруктів і горіхів», — каже Ван Ріексурт.
2. Зробіть перерву
Мозок людини з СДУГ використовує енергію з підвищеною швидкістю, особливо під час виконання рутинних або монотонних завдань. Тому важливо регулярно робити перерви для «підзарядки». Подивіться улюблений серіал, почитайте книгу або займіться чимось іншим, що вас захоплює, але не потребує надмірних розумових зусиль: вирішуйте нескладні головоломки, краватку тощо.
3. Перетворіть все на гру
Багато людей з СДУГ люблять вирішувати складні завдання, тому, якщо вам важко зосередитися на монотонній діяльності, спробуйте зробити її складнішою та цікавішою. «Багато моїх клієнтів, виконуючи такі рутинні справи, як прибирання, ставлять таймер і влаштовують із собою своєрідне змагання: скільки вони можуть зробити за обмежений час», — коментує Наталія Ван Риксурт.
4. Додайте різноманітності
Найгірші вороги для людини з СДУГ — нудьга та одноманітність. «Іноді потрібно лише кілька незначних змін, щоб відновити інтерес», — зазначає Ван Ріексурт. Якщо можливо, реорганізуйте своє робоче місце, спробуйте робити речі в іншому порядку або в іншому місці.
5. Встановіть таймер
Якщо вам не вистачає сил і ви не можете змусити себе взятися за роботу або важливі завдання, виділіть невеликий проміжок часу (10-15 хвилин), встановіть таймер і намагайтеся працювати без перерви протягом цього часу. Часто достатньо просто включитися в робочий процес, і продовжувати буде набагато легше.
6. Робіть те, що любите
Щоденні турботи можуть бути особливо виснажливими для хворих на СДУГ. Тому дуже важливо знаходити час для тих занять, які приносять вам радість: хобі, спорт, творчість.
7. Дозволь собі нічого не робити.
Робота, діти, домашні клопоти… Усі ми іноді зовсім виснажуємося. Іноді найкраще дозволити собі нічого не робити в такі моменти. Просто помрійте про щось в тиші або спостерігайте за тим, що відбувається за вікном. Тиша і спокій чудово підходять для відновлення енергії.
8. Рухайтесь!
Людям з СДУГ особливо корисна будь-яка фізична активність: прогулянка, заняття спортом (на карантині можна робити зарядку вдома, оскільки зараз достатньо відеоуроків) або навіть перекидання різних предметів з рук в руки. Все це підвищує здатність до концентрації.
9. Побалакати з другом
Для багатьох людей, які страждають на СДУГ, спілкування на роботі або просто присутність інших людей може допомогти підвищити продуктивність. Тому, якщо ви почуваєтеся пригніченими та втратили мотивацію, запросіть друга або поговоріть з ним по телефону. «Деякі мої клієнти з СДУГ відзначають, що їм легше працювати, наприклад, у кафе чи в іншому людному місці, — коментує Наталія Ван Риксурт.
10. Не дозволяйте собі нудьгувати
«У одного з моїх колег-тренерів СДУГ. За її словами, вона ненавидить нудьгу і робить все, щоб не нудьгувати. Якщо вам доводиться займатися чимось нецікавим і одноманітним, знайдіть спосіб зробити це веселішим. Увімкніть музику, потанцюйте, одягніться у щось зручне, послухайте аудіокнигу чи подкаст», — рекомендує Ван Ріексурт.
Однією з найбільш неприємних рис СДУГ є нездатність зосередитися на будь-чому через силу волі. Щоб подолати ці обмеження, важливо зрозуміти, що може зацікавити вас і зарядити енергією, і використовувати перевірені методи, які вам підходять.
Про експерта: Наталія Ван Ріексурт – психолог, коуч, фахівець із СДУГ.