зміст
Перестаньте переїдати, не відмовляючи собі в задоволенні, не плутайте почуття голоду з бажанням чимось себе порадувати… Цьому можна навчитися всього за десять днів завдяки методиці, якої ми рекомендуємо дотримуватися все життя.
Чому ми так часто встаємо з-за столу (особливо святкового!) з повним шлунком і почуттям глибокого невдоволення собою? «Я більше в житті не буду так переїдати!» – щиро обіцяємо собі вранці 1 січня і … дуже рідко дотримуємося слова. Жаль. Тому що поміркованість у їжі – єдина розумна альтернатива нездоровим «голодним» дієтам і не менш небезпечному гастрономічному легковажності, або, простіше кажучи, обжерливості.
Неможливо бути поміркованим у харчуванні, не відновивши нормального контакту з відчуттями власного тіла, не зрозумівши їх. «Це означає, що ми повинні розрізняти фізіологічний голод і психологічний голод», — пояснює фахівець з розладів харчової поведінки Герард Апфельдорфер. Перший відображає біологічну потребу організму в енергії та поживних речовинах. Друге – бажання за допомогою їжі впоратися з власними емоціями – неважливо якими, негативними чи позитивними.
Втамовуючи фізіологічний голод, ми чекаємо насичення, психологічний – заспокоєння
Поки ми не відчуємо різницю між цими двома типами відчуттів, ми не зможемо харчуватися правильно – без вишукувань і нестерпних обмежень. А зрозумівши, що голод, який ми відчуваємо, дійсно суто фізіологічний, нам просто необхідно визначити поріг насичення і знайти той стан рівноваги, при якому потреби організму будуть задоволені, а ми самі отримаємо позитивні емоції від їжі.
На перший погляд все це дуже просто. Але будьмо чесними: на практиці щоденне впровадження цих розумних принципів вимагатиме від нас певних зусиль і терпіння. Десятиденна програма, заснована на 10 ключових правилах, дозволить вам поступово змінити своє ставлення до їжі. Поки ці нові стосунки не стануть для нас звичними, правила доведеться суворо дотримуватися.
У чому оригінальність методу? Наскільки комфортними, а значить корисними є наші стосунки з їжею, колись судитимемо тільки ми і тільки ми.
Оцініть свій апетит
Починаючи, а потім і в процесі їжі оцініть свій апетит за такою шкалою:
Я можу з'їсти слона! (1 бал)
Я просто хочу їсти. (3 бали)
Я міг би зупинитися зараз. (5 балів)
Голод пройшов, а місце в шлунку ще є... (7 балів)
Я зараз лопну. (10 балів)
Якщо ваш рахунок 3 бали, ви майже заповнені. Від 4 до 5 – намагайтеся більше нічого не класти на тарілку, нехай цей шматочок буде останнім, насолоджуйтеся його смаком. 6 балів і вище – ви переїли, але вам не потрібно каятися. Просто потрібен час, щоб перезапустити природний механізм голоду.
Важко визначити, чи ми голодні, чи просто хочемо «щось з’їсти»: їжа додає трохи комфорту в наше життя, і хотіти цього цілком природно. Мета полягає не в тому, щоб ідеально налагодити якийсь внутрішній механізм, а в тому, щоб стати більш свідомою, а отже, більш вільною людиною у своєму виборі.
1. Відчувати голод
Протягом чотирьох годин нічого не їсти. Це зовсім не складно, і нічого трагічного за цей час з вами не станеться. Цілком можливо, що ви навіть не встигнете зголодніти. чому Можливо, ви просто їли на майбутнє, тобто просто переїли, щоб придушити страх перед утриманням від їжі. Або, можливо, причина в тому, що ви повністю втратили контакт із власними відчуттями від їжі.
Якщо бажання поїсти не покидає вас ні на хвилину, це може означати, що ви не розрізняєте психологічний голод від фізіологічного. У різних людей фізіологічний голод проявляється по-різному. Але найчастішими симптомами є слабкість (невдача, легкий головний біль) і поганий настрій (дратівливість).
Рада
Спробуйте зрозуміти ваші стосунки з їжею. На час цього міні-посту відкладіть «пекучі» справи, щоб безперешкодно зосередитися на власних відчуттях і не пропустити сигнали, які подає ваше тіло.
2. Зрозумійте це
Щоб організм запам'ятав забуті відчуття фізіологічного голоду і насичення, їх потрібно тренувати. Харчування строго по годинах. Той самий сніданок кожного ранку. Через 10 днів ви помітите, що голод дає про себе знати також по годинах, прокидаючись безпосередньо перед їжею. За столом вам буде легше вловити момент насичення.
Рада
Уникайте нових смакових відчуттів. Зі знайомими стравами простіше встановити свій поріг насичення.
3. Відчуйте смак
Їжу ми оцінюємо за першими ковтками і укусами. Яке воно – солоне, солодке, гірке, що тане в роті? Смачно чи так собі? «Перший зразок» формує уявлення про блюдо перед нами.
Кому з нас не траплялося з'їдати до останньої крихти шматочок цілком звичайного торта лише тому, що ми самі заздалегідь наділили його явно перебільшеними смаковими якостями? Нас підвела фантазія, яка, на відміну від смаку, працює, не знаючи втоми. Якщо ви уважно прислухаєтеся до своїх внутрішніх відчуттів, то обов'язково настане момент, коли ви помітите, що апетит пропав, задоволення від їжі слабшає, і ви зможете вчасно зупинитися.
Рада
Їжте трохи. Використовуйте всі наявні у вас «інструменти» (зуби, піднебіння, язик), щоб оцінити смак страви. Поки ви жуєте, поставте посуд на стіл.
4. Не поспішайте
Зазвичай організму потрібно від 15 до 30 хвилин, щоб «переварити» інформацію про ситість. Затримка викликана тим, що ферменти (білки, які беруть участь у передачі сигналу ситості від шлунка до мозку) виробляються лише через деякий час після початку їжі. Тож якщо ви їсте занадто швидко, ви ризикуєте переїсти.
Рада
Розтягніть прийом їжі мінімум на півгодини. Якими б не були страви – смачними чи ні, ставтеся до них як до витвору гастрономічного мистецтва, що потребує неквапливого та вдумливого смакування.
5. Зробіть перерву
Прислухайтеся до відчуттів. Почуття голоду залишилося таким же сильним або почало слабшати? Коли ви зрозумієте, що наситилися, зупиніться. Навіть якщо в животі знайдеться місце для шоколадного торта. Скажіть собі, що з’їсте це іншим разом (ми живемо не в пустелі, ви завжди можете сходити в кондитерську!). Якщо відчуття голоду не вщухає, продовжуйте їсти з чистою совістю.
Рада
Перш ніж оцінити стан свого апетиту, відкладіть вилку і ніж і проковтніть решту їжі. Зосередьтеся на інтенсивності задоволення, яке ви отримуєте. Коли це відчуття починає слабшати, пора загортатися.
6. Всьому свій час
«Є так є!» – так можна перефразувати одне з правил дзен, вчення, яке закликає насолоджуватися теперішнім моментом. Для нас, у постійному тиску часу, прагненні зробити все й одразу, це особливо важливо. Ви за столом, перед вами тарілка… Все інше зайве! Не читай, не дивись телевізор, не розбирайся. Займіться – їжте повно і зі смаком.
Рада
Робіть перерви, щоб поспілкуватися з іншими їдцями. Після розмови та слухання поверніться до їжі.
7. Прагніть до поміркованості
Їжте повільно, зосереджуючись на смаку їжі, не намагаючись доїсти все, що лежить на тарілці. Зменшіть розміри порцій. Під час їжі прислухайтеся: чи є насичення? Скоротіть прийоми їжі, уникайте шведського столу (особливо, якщо вам важко зупинитися) і пропускайте добавки.
Рада
Робіть перерви між прийомами їжі.
8. Проаналізуйте свої бажання
Рука тягнеться до пакетика з печивом, ще мить – і ніщо не втримає… Стоп. Запитайте себе: що мною рухає – почуття голоду чи щось інше? Якщо це голод, їжте здорово. Але мотиви харчової примхи не заважають зрозуміти. Може це поганий настрій? Ви нервуєте? Схвильований? Ви потребуєте розради? Адже часто ми їмо, щоб емоції не заволоділи нами повністю.
Зрозумівши, в чому справа, випийте склянку води, походіть по дому, поговоріть по телефону. Спробуйте розслабитися. Якщо бажання з'їсти печиво пройшло перевірку на міцність і не вщухло, їжте в своє задоволення. До речі, цілком може бути, що аналіз власних емоцій дозволить вам цього разу не переступити межі розумного.
Рада
Коли вам доведеться боротися з такою спокусою, постарайтеся записати в спеціальний зошит відчуття, які супроводжують бажання «щось пожувати». Швидше за все, з часом ви помітите, що мова йде про одні й ті ж постійно повертаються емоції.
9. Не турбуйтеся про майбутнє
Страх і невпевненість у майбутньому змушують деяких людей їсти заради майбутнього. Це характерно для тривожних натур і часто є наслідком жорстких дієт, які травмують психіку і тіло.
Рада
Живи сьогоденням, завтра буде інший день. Важливо відчуття голоду, яке ви відчуваєте тут і зараз.
10. Зрозумійте свої справжні потреби
Їсти, щоб комусь догодити, просити ще, щоб не образити господиню – на такі дії нас часто провокують інші. Ось чому так важливо не втрачати зв’язку зі своїми справжніми потребами. Прислухайтеся до власних відчуттів, припиняючи або продовжуючи їсти, незалежно від того, що роблять інші. Що б не сталося, найважливішими повинні залишатися ваші почуття, а не почуття інших людей.
Рада
Якщо раптом у вас виникне нестримне бажання порушити всі правила, відпустіть гальма і наїжтеся досхочу за рясним святковим столом… дозвольте собі це! Це ваш вибір, і в наступні дні ви обов'язково зможете взяти дієту під контроль.