10 основних принципів правильного харчування для схуднення

Навіть при регулярних заняттях спортом без обмежень в харчуванні змінити своє тіло неможливо. Які основні принципи харчування для схуднення потрібно знати?

ПРАВИЛЬНЕ ХАРЧУВАННЯ: з чого почати крок за кроком

Дієтичні рекомендації для схуднення

1. Завжди починайте свій день із корисного сніданку

Якщо ви не звикли їсти вранці, то вам неодмінно варто навчитися. Почніть повільно і поступово, ви не зможете піти на роботу чи школу без правильного сніданку. Найкращий варіант для сніданку - складні вуглеводи. Вони дадуть вам необхідну енергію на всю першу половину дня. Наприклад, це може бути каша з фруктами і ягодами або натуральні мюслі без цукру з горіхами і медом.

2. Ваш раціон повинен бути достатньо поживним

Ще один принцип правильного харчування для схуднення: не обмежувати себе в їжі і не опускати планку нижче допустимої норми калорійності. Якщо ви недоїдаєте, ви не тільки збільшите ймовірність зриву дієти, але й сповільните метаболізм. Пам'ятайте, що тут немає зв'язку: «Я менше їм, тому швидше худну». Все повинно бути збалансовано. Пропонуємо ознайомитися з матеріалом про те, як розрахувати добову норму калорій.

3. Забудьте правило «не їсти після 6»

Звичайно, якщо ви лягаєте спати о 8-9 вечора, то правило можна і потрібно дотримуватися. Однак більшість людей раніше 23.00 спати не лягають, тому харчова перерва і тільки нашкодить організму. Вечеряйте білками (риба, варена куряча грудка, варені яйця, сир) за 2-3 години до сну і не переживайте, що наберете вагу.

4. Їжте солодке тільки вранці

Якщо ви іноді балуєтеся кондитерськими виробами, хлібом або шоколадом, то краще це робити вранці до 12.00. Фрукт, незважаючи на його уявну нешкідливість, також добре варто пити вранці до 16.00. Всупереч помилковій думці багатьох, вечірнє яблуко — це не найкращий шлях до красивої фігури. Експрес-вечеря на білок.

5. На ніч не їсти, день не доїдати

Основний принцип правильного харчування для схуднення - збалансованість. Якщо ви пропускаєте сніданок і обмежені перекуси на роботі, велика ймовірність з’їсти кілька додаткових порцій на вечерю. Організм не обдурити: ввечері він постарається отримати все те, що йому не дали вранці і вдень. Тому постарайтеся, щоб ваше меню було рівномірно розподілено протягом дня. Крім того, чим більше перерв у їжі, тим повільніше ваш метаболізм.

6. Щодня випивайте 2 літри води

Про користь води сказано багато. Доведено, що щодня необхідно споживати 2-2,5 літра води. Це не тільки дозволить організму підтримувати водний баланс, але й допоможе уникнути непотрібних перекусів. Щоденне споживання достатньої кількості води – справа звички. Перший тиждень ви будете стежити за собою і рахувати склянки, але потім її спрага не дозволить вам пропустити заплановане споживання води.

7. Виключіть з раціону «порожні калорії»

Ненатуральні соки, газовані напої, майонез, готові соуси, напівфабрикати, фастфуд — це марний продукт, який не має ніякої харчової цінності. Ці «порожні калорії» не дадуть вам ні тривалого відчуття ситості, ні поживних речовин. А ось талія і стегна миттєво осядуть. Чим натуральніше і натуральніше продукт, тим він поживніше і корисніше.

8. Споживайте достатню кількість білка

Білок - основа наших м'язів. Крім того, нашому організму дуже складно переробляти білок в жир, тому цифри йому безпечні. До продуктів, багатих білком, відносяться м'ясо, риба, морепродукти, сир, яйця, горох, сочевиця. На обід поєднуйте складні вуглеводи з білком, а на вечерю вибирайте тільки білкове меню. Здоровій людині щодня необхідно споживати від 0.75 до 1 грама білка на 1 кг маси тіла.

9. Не починайте голодування і розвантажувальні дні

Пост і голодування не мають практичного сенсу. Вони не допоможуть схуднути і скинути жир. І навіть якщо ви зменшите свою вагу на кілька кілограмів, то це, швидше за все, лише свідчення втрати зайвої рідини в організмі. Якщо ви відчуваєте, що вона дозволяє собі ходити в спортзал або займатися вдома.

10. Перед десертом з'їжте зелень

Іноді дуже складно втриматися від шматка торта або улюбленого кексу. Але швидкі вуглеводи - прямий крок до збільшення ваги. Для ласунів повне виключення десертів — надто складний процес. Тому, щоб нівелювати шкоду швидких вуглеводів, за 20 хвилин до десерту з'їжте грубу клітковину (наприклад, зелень, паростки сої або листя капусти). Це дозволить блокувати швидке розщеплення вуглеводів і утворення підшкірного жиру. Такий принцип правильного харчування допоможе вам отримати задоволення від десерту (головне, не переборщити) і зберегти хорошу форму.

Прочитайте наші корисні статті про харчування:

• ПРАВИЛЬНЕ ХАРЧУВАННЯ: найповніше керівництво по переходу на пп
• Для чого потрібні вуглеводи, прості і складні вуглеводи для схуднення
• Протеїн для схуднення та м’язів: все, що вам потрібно знати
• Підрахунок калорій: найповніший посібник із підрахунку калорій!
• Топ-10 спортивних добавок: що приймати для росту м'язів
• Калькулятор калорій, білків, жирів і вуглеводів онлайн