Все більше людей з різних причин відмовляються від коров'ячого молока. Лікар Керрі Торранс, дієтолог, спробувала послідовно пояснити, чому певні альтернативні види молока та веганські напої можуть бути кращими для вас.
На полицях великих супермаркетів поряд з упаковками звичайного коров'ячого молока може бути козяче молоко, кілька сортів сої, молочні напої з горіхів. Попит на такі замінники з кожним роком зростає. За даними британських вчених, 4 з 10 англійців вже використовують саме такі молочні «замінники» в гарячих напоях, сніданках і використовують їх у приготуванні різних страв.
Однією з причин цього є той факт, що у багатьох людей молоко важко засвоюється, викликаючи здуття живота, гази та діарею. Поширеною причиною цього є низький вміст ферменту лактази, який дозволяє розщеплювати лактозу, цукор, який міститься в молочних продуктах. Є люди, які страждають від (лактазної недостатності) або молочного білка казеїну, або іншої алергії, пов'язаної з коров'ячим молоком. Алергія на коров'яче молоко є однією з типових проблем зі здоров'ям дітей дошкільного віку, яка вражає приблизно 2-3%. Його симптоми можуть бути дуже різними, починаючи від подразнення шкіри і закінчуючи проблемами травлення.
Знежирений, напівжирний або цільний?
Останні наукові дослідження показують, що знежирене молоко не обов’язково корисне. Так, у ньому менше жиру та калорій, а також більше кальцію, ніж у незбираному молоці. Але деякі експерти зазначають, що насичені жири, які містяться в молочних продуктах, можуть не становити ризику для здоров’я. Однак, обираючи знежирене молоко замість незбираного, ми позбавляємо себе корисних жиророзчинних поживних речовин, таких як вітаміни А та Е.
Напівжирне молоко вважається «здоровою їжею» (оскільки воно містить менше жиру, ніж незбиране молоко), але в ньому менше жиророзчинних вітамінів. Якщо ви п’єте таке молоко, вам необхідно додатково отримувати жиророзчинні вітаміни з інших джерел – наприклад, їжте більше листових овочів (салат різних сортів), або їжте салати зі свіжих овочів з рослинним маслом.
Найкраще молоко для немовлят
Найкраще харчування для немовлят – це материнське молоко, хоча б перші 6 місяців (за рекомендаціями ВООЗ – мінімум перші 2 роки, а то й більше – вегетаріанське), а потім можна починати давати незбиране коров’яче молоко потроху, а не раніше року. Напівжирне молоко можна давати дитині з 2-го року життя, а знежирене – не раніше 5 років. При цьому необхідно переконатися, що у дитини немає алергії на коров’яче молоко. Деякі молочні «альтернативи», такі як соєві напої, можуть зовсім не підходити маленьким дітям.
Як вибрати для себе «найкраще» молоко?
Пропонуємо вашій увазі порівняння 10 різних видів молока. Незалежно від того, вирішите ви вживати цільне коров’яче молоко чи ні, завжди включайте у свій раціон немолочні джерела кальцію, такі як листя салату, горіхи та насіння, включаючи мигдаль і кунжут.
1. Традиційне (незбиране) коров'яче молоко
Властивості: натуральний продукт, багатий білком, цінне джерело кальцію. «Органічне» коров’яче молоко містить більше корисних омега-3 жирних кислот і менше антибіотиків і пестицидів. Деякі люди віддають перевагу гомогенізованому молоку, оскільки молекули жиру в ньому вже оброблені, щоб допомогти травленню.
Добре: для вегетаріанців.
Смак: ніжний, вершковий.
Приготування: добре використовувати з готовими сніданками, для приготування каш, в холодних напоях, а також самостійно; ідеально підходить для соусів і випічки.
Перевірено для приготування цього матеріалу: незбиране молоко марки Tesco.
Харчова цінність на 100 мл: 68 ккал, 122 мг кальцію, 4 г жиру, 2.6 г насиченого жиру, 4.7 г цукру, 3.4 г білка.
2. Коров'яче молоко без лактози
Властивості: коров'яче молоко, спеціально відфільтроване таким чином, щоб видалити лактозу. До нього додали фермент лактазу. Загалом містить ті ж поживні речовини, що й звичайне цільне коров’яче молоко.
Добре: для людей з непереносимістю лактози.
Смак: Зазвичай такий же, як у коров'ячого молока.
Приготування: Використовується так само, як незбиране коров'яче молоко.
Протестовано для приготування цього матеріалу: цільне коров’яче молоко без лактози бренду Asda.
Харчова цінність на 100 мл: 58 ккал, 135 мг кальцію, 3.5 г жиру, 2 г насиченого жиру, 2.7 г цукру, 3.9 г білка.
3. Молоко коров'яче «А2»
Властивості: коров'яче молоко, що містить тільки білок А2. Звичайне коров'яче молоко містить ряд різних білків, включаючи групу казеїнів, основними з яких є А1 і А2. Останні наукові дослідження показують, що кишковий дискомфорт найчастіше викликають білки типу А1, тому якщо у вас немає непереносимості лактози в цілому, але іноді після склянки молока ви відчуваєте здуття, то це молоко для вас.
Добре: для тих, хто страждає на непереносимість молочного білка А1. Смак: такий же, як у звичайного коров'ячого молока.
Приготування: Використовується так само, як незбиране коров'яче молоко.
Протестовано для приготування цього матеріалу: незбиране коров’яче молоко Morrisons марки A2.
Харчова цінність на 100 мл: 64 ккал, 120 мг кальцію, 3.6 г жиру, 2.4 г насиченого жиру, 4.7 г цукру, 3.2 г білка.
4. Козяче молоко
Властивості: натуральний продукт, за поживністю близький до коров'ячого молока.
Добре: для тих, у кого непереносимість коров'ячого молока, оскільки в козячому жирі частинки дрібніші, а також у ньому менше лактози. Смак: сильний, специфічний, солодкуватий з солонуватим присмаком.
Приготування: можна додавати в чай, каву, гарячий шоколад (хоча це буде напій «на любителя» – вегетаріанський). У рецептах зазвичай з успіхом замінює коров'ячий.
Випробувано для приготування цього матеріалу: незбиране козяче молоко Sainsbury.
Харчова цінність на 100 мл: 61 ккал, 120 мг кальцію, 3.6 г жиру, 2.5 г насиченого жиру, 4.3 г цукру, 2.8 г білка.
5. Соєве молоко
Характеристики: за вмістом білка порівнянний з коров'ячим молоком, але маложирний. Соєві продукти сприяють зниженню холестерину, але для досягнення цього результату необхідно вживати близько 25 г соєвого білка, тобто, наприклад, 3-4 склянки соєвого молока щодня. Деякі марки соєвого молока додають кальцій і вітаміни A і D, що є корисним.
Добре: для тих, хто не п’є коров’яче молоко і шукає нежирний напій. Бажано пити соєве молоко, збагачене кальцієм і вітамінами А і D.
Смак: горіховий; густого молока.
Кулінарія: добре поєднується з чаєм і кавою. Чудово підходить для домашньої випічки.
Випробувано для приготування цього матеріалу: несолодке соєве молоко Vivesoy – Tesco.
Харчова цінність на 100 мл: 37 ккал, 120 мг кальцію, 1.7 г жиру, 0.26 г насиченого жиру, 0.8 г цукру, 3.1 г білка.
6. Мигдальне молоко
Властивості: готується із суміші подрібненого мигдалю з джерельною водою, збагаченою кальцієм і вітамінами, в тому числі D і B12.
Добре: для веганів і тих, хто з різних причин уникає продуктів тваринного походження. Збагачений вітаміном В12, необхідний для веганів і вегетаріанців. Смак: ніжний горіховий смак; для пиття краще вибирати несолодкі.
Приготування: підходить для кави, трохи гірше для інших гарячих напоїв; в рецептах без зміни кількості замінює коров'ячий.
Протестовано для приготування цього матеріалу: несолодке мигдальне молоко марки Alpro – Ocado.
Харчова цінність на 100 мл: 13 ккал, 120 мг кальцію, 1.1. г жиру, 0.1 г насиченого жиру, 0.1 г цукру, 0.4 г білка. (Уважно читайте інформацію на упаковці: вміст мигдалю в мигдальному молоці різних виробників може сильно відрізнятися – вегетаріанське).
7. Кокосове молоко
Характеристика: Виробляється шляхом пресування кокосових горіхів. Містить штучно доданий кальцій, низький вміст білка та високий вміст насичених жирів.
Добре: для вегетаріанців, веганів.
Смак: легкий, з ноткою кокоса.
Приготування: можна додавати в готові сніданки, чай, каву. Відмінно підходить для випічки, тому що. ніжний кокосовий смак не надто яскравий і не «забиває» інші смаки. Особливо добре смажити тонкі веганські млинці на кокосовому молоці, т.к. це досить рідко.
Перевірено для приготування цього матеріалу: Без кокосового молока – Tesco.
Харчова цінність на 100 мл: 25 ккал, 120 мг кальцію, 1.8 г жиру, 1.6 г насиченого жиру, 1.6 г цукру, 0.2 г білка.
8. Конопляне молоко
Особливість: напій з насіння конопель, збагачений кальцієм і вітаміном D.
Добре: для веганів.
Смак: ніжний, солодкуватий.
Приготування: підходить для додавання в гарячі та холодні напої, смузі, чай, каву, соуси. Ви також можете змішати конопляне молоко з фруктами та медом і заморозити для отримання смачного веганського «морозива»! Випробувано для приготування цього матеріалу: Braham & Murray Good Hemp Original – конопляне молоко Tesco.
Харчова цінність на 100 мл: 39 ккал, 120 мг кальцію, 2.5 г жиру, 0.2 г насиченого жиру, 1.6 г цукру, 0.04 г білка.
9. Вівсяне молоко
Характеристика: виготовлено з вівсяних пластівців з додаванням вітамінів і кальцію. Знижений вміст насичених жирів.
Добре: для веганів. Низькокалорійна, але корисна, як вівсянка. Смак: вершковий, зі специфічним присмаком.
Приготування: не згортається, тому підходить для приготування білого соусу (з лимоном, серед інших інгредієнтів).
Випробувано для приготування цього матеріалу: Oatly Oat – вівсяне молоко Sainsbury.
Харчова цінність на 100 мл: 45 ккал, 120 мг кальцію, 1.5 г жиру, 0.2 г насиченого жиру, 4 г цукру, 1.0 г білка.
10. Рисове молоко
Характеристика: Солодкий напій, що містить білок і збагачений кальцієм.
Добре: людям з непереносимістю як коров'ячого молока, так і соєвого білка. Смак: солодкий.
Приготування: не надає молочного кольору гарячим напоям, тому не підходить для додавання в каву та чай. Рисове молоко рідке – це потрібно враховувати при варінні (іноді варто додати більше борошна).
Випробувано для приготування цього матеріалу: рисове молоко марки Rice Dream – Holland & Barrett.
Харчова цінність на 100 мл: 47 ккал, 120 мг кальцію, 1.0 г жиру, 0.1 г насиченого жиру, 4 г цукру, 0.1 г білка.