Вагітність - особливий час для жінки. Тому, звичайно, вам потрібно ретельно продумати дієту, щоб допомогти вашій дитині розвиватися і дати їй найбільш здоровий старт у житті.
«Їсти за двох» - не найкращий вихід: надмірна вага під час вагітності може ускладнити пологи і призвести до проблем зі здоров'ям. Немає необхідності подвоювати споживання калорій лише тому, що ви вагітні. Причому робити це потрібно за рахунок неякісних продуктів переробки, які згодом отримає дитина. Але все ж калорійність раціону збільшити доведеться – приблизно на 300 кілокалорій в день.
Крім того, є певні поживні речовини, які ви повинні включити у свій раціон під час вагітності будь-якою ціною – хоча б тому, що вони допомагають запобігти вродженим дефектам і зменшити ймовірність ускладнень. Ось їх список:
- Фолієва кислота / фолієва кислота
Фолієва кислота (міститься в натуральних продуктах) і фолієва кислота (добавка) особливо важливі в перші 28 днів після зачаття. Лікарі рекомендують приймати добавки фолієвої кислоти, але ви також можете збільшити споживання фолієвої кислоти з таких продуктів, як зелень, фрукти, горіхи, квасоля, горох і зернові, поки не завагітнієте. Наприклад:
- чашка * сирого шпинату містить 58 мікрограмів фолієвої кислоти, а чашка вареного, несолоного, несолоного шпинату містить цілих 263 мікрограми;
- 1/2 склянки сирого нарізаного авокадо – 59 мкг
- 64 чашки нарізаного салату ромен – XNUMX мкг
- 4 пагони вареної спаржі – 89 мкг;
- чашка вареної брюссельської капусти — 47 мкг;
- 78 чашок вареної кіноа – XNUMX мкг
- чашка петрушки – 91 мкг
RDA, необхідна для зниження ймовірності дефектів нервової трубки (таких як закриття спинного мозку та аненцефалія), становить 400 мікрограмів.
- Омега-3 жирних кислот
Багато жінок під час вагітності не отримують достатньої кількості омега-3 жирних кислот, які необхідні для здорового розвитку нервової системи, очей і слуху дитини. Вагітні жінки повинні отримувати 300 міліграмів омега-3 жирних кислот на день.
Багато людей вважають, що риба є найбагатшим або єдиним джерелом омега-3. Однак деякі види риб можуть бути небезпечними через вміст ртуті: вплив цього металу на плід в утробі матері може викликати розумову відсталість, церебральний параліч, глухоту і сліпоту. Тому вживання морепродуктів під час вагітності необхідно строго обмежити. Часто жінки, дізнавшись про цю небезпеку, відмовляються від морепродуктів, при цьому не вводячи в свій раціон інші джерела омега-3. На щастя, є багато альтернативних джерел омега-3: насіння чіа, горіхи, водорості, авокадо.
- Кальцій і магній
Під час вагітності організм жінки потребує додаткового кальцію, необхідного для розвитку дитини. Якщо споживання кальцію не вистачає на двох, дитина все одно прийме стільки, скільки йому потрібно, а організм матері почне відчувати дефіцит, що призведе до ослаблення її кісткової системи. Рекомендована кількість кальцію для вагітних становить 1400 міліграмів.
Однак не накидайтеся на молоко! Через окислювальну дію молочних продуктів кальцій буде вимиватися разом з кислотою, яку ваш організм намагатиметься нейтралізувати. Замість цього їжте зелені овочі, як-от брокколі, зелень, огірки, салат ромен, морську капусту, ріпу, шпинат і насіння кунжуту/тахіні, щоб задовольнити свої щоденні потреби в кальції.
А щоб організм міг засвоїти необхідну кількість кальцію, йому потрібен ще один важливий елемент – магній. Крім того, магній сприяє правильній роботі травного тракту і допомагає позбутися від запорів. Насіння конопель, насіння гарбуза та спіруліна є чудовими джерелами магнію.
- залізо
Під час вагітності підвищується ризик розвитку залізодефіцитної анемії, оскільки щоденне споживання заліза збільшується з 15-18 міліграмів до 27 міліграмів і більше. Дефіцит заліза став загальною проблемою в усьому світі. Тому майбутнім мамам потрібно бути особливо обережними, особливо якщо ви дотримуєтеся вегетаріанської дієти. За інформацією видання американська Журнал клінічного харчуванняКрім анемії, яка може розвинутися у жінки, дефіцит заліза може призвести до зниження ваги при народженні, ускладнень під час пологів і навіть до проблем з виношуванням плоду.
Існують чудові рослинні джерела заліза, такі як спіруліна, квасоля, чорна та зелена квасоля та інші продукти:
- У 30 грамах гарбузового насіння міститься 4,2 міліграма заліза;
- чашка сирого шпинату – 0,81 мг (в сирому вигляді містить вітамін С для кращого засвоєння заліза),
- 1/2 склянки вареної сочевиці 3,3 мг
- 1/2 склянки вареного гороху – 2,4 мг
Щоб допомогти вам засвоїти залізо якомога ефективніше, їжте бобові з багатими на вітамін С продуктами, такими як болгарський перець, гострий перець, чебрець, петрушка та інша зелень.
- Вітамін D
Вітамін D необхідний для засвоєння кальцію та зміцнення кісток дитини. Тіло виробляє власний вітамін D під впливом сонячного світла, тому навряд чи у вас буде дефіцит, якщо ви проводите достатньо часу на сонці. Однак більшості з нас все одно потрібні додаткові джерела цього вітаміну.
Вагітні жінки повинні отримувати мінімум 600 МО вітаміну D щодня. У 2007 році Канадське педіатричне товариство оголосило, що норма для вагітних становить 2000 МО. Дефіцит вітаміну D може призвести до повторних бронхообструктивних проявів у майбутньому.
Якщо ви не вегетаріанець, одна столова ложка риб’ячого жиру забезпечить вас 1360 МО вітаміну D. Деякі пренатальні полівітаміни містять необхідну дозу (а іноді навіть більше), тому вам не потрібно приймати нічого іншого.
- Вітамін B12
Під час вагітності часто призначають добавки з вітаміном B12, особливо якщо майбутня мама вегетаріанка або веган. Вітамін В12 життєво важливий для розвитку мозку дитини. Необхідний він і мамам – до, під час і після вагітності, а також під час годування груддю.
Дефіцит проявляється млявістю, дратівливістю та затримкою розвитку. RDA для вітаміну B12 становить 2,6 мікрограмів для вагітних жінок і 2,8 мікрограмів для жінок, які годують груддю.
Яких продуктів слід уникати під час вагітності
Звичайно, необхідно обговорити обмеження в харчуванні з лікарем. Але деякі продукти, які можуть завдати шкоди організму вагітної жінки і плоду (через ртуть, токсини, шкідливі бактерії і т. д.), необхідно виключити в будь-якому випадку, незважаючи на їх потенційну користь. Серед них:
- види риби з високим вмістом ртуті (риба-меч, акула, тунець, королівська скумбрія і черепиця);
- Сире або недостатньо оброблене м’ясо, птиця, яйця або морепродукти
- продукти промислової обробки, такі як сосиски та сосиски.
Джерело:
www.kimberlysnyder.com
* чашка — одиниця виміру, що дорівнює 250 мілілітрам