Часто кажуть, що перший прийом їжі є найважливішим за день, і це не дарма: ваше тіло голодувало 10-12 годин і тому не отримувало енергії. Ще більш важливим під час вагітності є сніданок, в тому числі для жінок, схильних до нудоти.

Вашим ідеальним сніданком буде той, який буде правильно збалансований, щоб задовольнити ваші бажання та відповідати критеріям збалансованого сніданку. Солодких чи солоних, стільки збалансованих сніданків, скільки бажань вагітної жінки.

Але все це одночасно забезпечить вуглеводи, які є основним джерелом енергії для клітин організму, жири, необхідні для їх правильного функціонування, кальцій для росту дитини і, звичайно, вітаміни, мінерали, клітковину та антиоксиданти.

Якщо він добре збалансований, сніданок може:

• занадто тривале уникнення голодування, яке може зашкодити розвитку дитини
• задовольнити потреби плода в глюкозі
• задовольнити потреби мами і дитини у вітамінах і мінералах
• уникнути проблем з транспортуванням, якщо зерновий продукт є нерафінованим і якщо фрукти споживаються свіжими
• уникайте неприємного відчуття голоду до полудня та уникайте перекусів, які є причиною надмірного збільшення ваги.

І якщо ви належите до 50% вагітних жінок, які страждають на нудоту, хороший сніданок, безперечно, допоможе її полегшити, тому що пам’ятайте, що голод посилює нудоту.

Забезпечте якісне паливо: вуглеводи з низьким ГІ

Як ви, мабуть, знаєте, вуглеводи є паливом для вашого організму і, звичайно, для вашої дитини. Але будьте обережні: не всі вуглеводи однакові з поживної точки зору. Ми звикли говорити, що є повільні цукру і швидкі цукру. Ці уявлення не зовсім вірні. Якщо бути точним, існує два типи вуглеводів:

• Ті, які значно підвищують рівень цукру в крові, а потім викликають реактивну гіпоглікемію. Це призводить до того, що після їжі виникає неприємне відчуття втоми, голоду або навіть дискомфорту. Це так звані вуглеводи з високим ГІ (глікемічним індексом). Що стосується сніданку, то це стосується, наприклад, білого хліба, а також хліба з непросіяного борошна, рафінованих пластівців для сніданку, білого, коричневого та цільнозернового цукру та більшості печива.
• Ті, що викликають помірне підвищення рівня цукру в крові і не є причиною реактивної гіпоглікемії. Вони насичують на тривалий термін і дозволяють уникнути нападів голоду між прийомами їжі. Це цільний хліб, чорний хліб, волокна Wasas, вівсяні пластівці, пластівці мюслі, олійні фрукти (мигдаль, волоські горіхи, фундук та ін.) і переважна більшість фруктів. . Наступні підсолоджувачі також мають низький ГІ: фруктоза, сироп агави, ксиліт, кокосовий цукор, акацієвий мед.

Як бачите, це друга категорія вуглеводів, якій слід надавати перевагу, оскільки вони багаті вітамінами, мінералами та клітковиною, які дозволять вам відновити оптимальну життєву силу, уникаючи перекачування між прийомами їжі.

Наповнюйтеся вітамінами

З точки зору вітамінів, ніщо не зрівняється з фруктами та овочами! Багаті вітамінами, мінералами, клітковиною та антиоксидантами, вони, як правило, здорові продукти. Популярні овочеві соки (селера, морква, фенхель, цукіні тощо), але якщо це не ваша чашка чаю, залишайтеся на класичному, вибираючи фрукти на свій смак. Найкраще було б регулярно міняти фрукти, щоб скористатися поживними властивостями кожного з них, і споживати їх свіжими, щоб отримати максимальну користь від вітамінів, зберегти клітковину (необхідну для гарного кишкового транзиту) і антиоксиданти, які вони містять. . . Порізані на шматочки та змішані з молочними продуктами та пластівцями, вони стануть ідеальним сніданком! Фруктові соки та смузі – це смачний спосіб запастися вітамінами, якщо їх вичавити або змішати вдома. Це рідко займає більше 2 хвилин, подумайте про це!

Ананас, персик, абрикос, нектарин, яблуко, груша, манго, банан, червоні фрукти, клементини, апельсин, грейпфрут, айва, інжир, хурма, ківі, нектарин, диня, слива, виноград… список можна продовжувати!

Не забуваючи про кальцій!

Під час вагітності кальцій відіграє фундаментальну роль у мінералізації кісток і зростанні дитини. Молочні продукти, будь то коров’ячі, овечі чи козячі, є дуже хорошим джерелом кальцію: йогурти, білі сири, фейсель, дрібний швейцарський сир, сир, молоко. Для жінок, які не вживають молочні продукти тваринного походження через непереносимість або смак, відмінною альтернативою є овочеві напої, якщо вони вибирають добре збагачені кальцієм. Є овочеві напої з мигдалю, фундука, вівса, полби, каштана, рису. Проте продуктів на основі сої (йогуртів або овочевих напоїв) слід уникати під час вагітності, оскільки мало відомо про довготривалий вплив фітоестрогенів, які вони містять.

Подумайте про жири

Всупереч поширеній думці, забороняти жири не варто. Навпаки! Тому що якщо вони вибрані якісні, вони відіграють захисну роль для ваших артерій і сприяють хорошому неврологічному розвитку плоду та його очних клітин. Вершкове масло має перевагу в тому, що воно багате вітаміном А, який бере участь у механізмі зору, захисту шкіри, росту та стійкості до інфекцій. Він також містить вітамін D, який допомагає краще закріплювати кальцій. 10 грамів вершкового масла до хліба – цілком достатньо. Щоб насититися якісними жирними кислотами, ви можете вибрати, наприклад, мигдальне або горіхове пюре (бажано повноцінне та без додавання цукру).

Добре зволожуйте

Після нічного сну необхідно добре зволожити, і це особливо актуально під час вагітності. Вода справді необхідна для збільшення об’єму крові для зрошення плаценти, накопичення амніотичної рідини та формування плаценти. Якщо склянка води, коли ви прокидаєтеся, не збуджує вас, знайдіть час, щоб приготувати собі хорошу каву або хороший чай (можливо, без кофеїну або без кофеїну), трав’яний чай або напій на основі цикорію, якщо хочете. Фокус полягає в тому, щоб випити принаймні еквівалент великої склянки води (250 мл). Свіжовичавлені фруктові соки також є хорошим способом почати день, оскільки всі фрукти багаті водою.

Нудота починається протягом перших тижнів вагітності і зазвичай зникає до кінця першого триместру. Однак у 20% випадків вони зберігаються, іноді навіть до кінця вагітності. Ось кілька порад, які допоможуть вам позбутися цих неприємних симптомів:

• Натщесерце випити кілька ковтків води. Особливо ефективними виявляються газовані води.
• Не пропускайте жодного прийому їжі та подбайте про хороший сніданок. Найкраще починати щось їсти ще в ліжку, навіть не встаючи. Однак уникайте лягати відразу після їжі, а в ідеалі зачекайте 5-10 хвилин, перш ніж встати з ліжка.
• Розділіть свій раціон на кілька невеликих легких прийомів їжі, і якщо ви не дуже голодні вранці, дотримуйтеся легких продуктів, таких як молочні продукти та фрукти. Пізніше вранці ви завершите страву зі злаків і трохи мигдалю.
• Уникайте занадто важких і занадто жирних сніданків, які важко перетравлюються. Тому уникайте тістечок і промислових продуктів, таких як тістечка, пончики або бріоші.

Ось приклад сніданку для любителів традиційного хліба-масляного варення:

• Гарячий напій: настій, кава або чай (можливо без кофеїну або без кофеїну)
• 60 г багатозернового або лляного хліба
• 10 г вершкового масла
• 2 ст.л. до c. колапс
• 1 миска молока, 1 йогурт або 1 фесель, або 2 маленьких швейцарських чашки, або 1 фромаж блан
• 1 сезонний фрукт, цілий або в соку

Для жінок, які віддають перевагу більш оригінальний сніданок, з різними варіаціями, 100% вітамінами, багатим клітковиною та Омега-3:

• Гарячий напій: настій, кава або чай (можливо без кофеїну або без кофеїну)
• 40 г вівсяних пластівців
• 100 г сиру або 1 йогурт
• Фрукти олії на вибір (1 жменя): мигдаль, волоські горіхи або фундук
• 1 свіжий сезонний фрукт, нарізаний шматочками: 1 яблуко, 1 груша, 2 ківі, 2 клементини, 1 персик, 3 абрикоси, 1 персик, 1 брюньон, 100 г червоних фруктів або 1/2 банана або 1/2 манго
• 1 C. до c. цукру, фруктози або сиропу агави
• На вибір: стручки ванілі або кориця

Змішайте вівсяні пластівці з молоком і фруктами. Підсолодіть на свій смак і, можливо, додайте ваніль або корицю.