зміст
ЧАС ГОРІТИ
«Спалювання жиру» - значить, в процесі тренувань «спалюється» жир. Вигорає, правда, це голосно сказано. Якщо ми починаємо активно рухатися, то на 5-7 хвилині м'язи починають отримувати енергію не тільки з вуглеводів, але і з їх жиру. З 20 хвилин здатність м'язів «розігрівати» жир досягає максимуму. Тому будь-яке динамічне тренування довше 20 хвилин – це спалювання жиру.
• Жир, який «спалюють» м'язи, - це не жир, що звисає складками з боків. Так звані вільні жирні кислоти в крові згорають. Щоб підшкірні складки розсмокталися і потрапили в кров, їм потрібно пройти цілий ланцюжок біохімічних реакцій, і відбувається це не під час тренування, а після нього.
• М'язи не можуть отримувати енергію з жиру без вуглеводів, точніше, без глюкози в крові. Це необхідно враховувати при складанні дієти.
• Це має бути саме рух у стилі «fit», тобто пульс має підвищуватися. Оптимальним вважається пульс 120-130 ударів в хвилину, офісна жертва малорухливого способу життя, який ледве тримає ноги, може почати зі 100 ударів, а просунутий фітнесист досягає 150.
ТО ЩО МИ РОБИМО?
Отже, головною ознакою жиросжигающего тренування є безперервні рухи помірної інтенсивності більше 20 хвилин, оптимальними вважаються 40-60 хвилин. Розрахуйте свої сили – що ви можете зробити в цей час, не сідаючи відпочити?
Найпростіший і доступний варіант тренувань по спалюванню жиру - це ходьба, складніше - біг, їх можна чергувати.
На силових тренажерах можна посидіти годину – щоб там витримати, доведеться вибирати невеликі ваги, і це теж буде жиросжигающее тренування. Плавання, спортивні ігри, танці, комплекси вправ з інтернету та журналів, катання на ковзанах, лижах, велосипеді – все, що завгодно, лише б пульс був 120-130 протягом зазначеного часу. І, звичайно ж, групові заняття аеробікою та кардіотренажерами.
КАРДІО ЧИ СПАЛЮВАЛЬНИК ЖИРУ?
Тепер давайте розберемося з поняттями. Ви, мабуть, чули такі вирази,,,. Це все синоніми спалювання жиру.
Справа в тому, що спочатку такий рух – тривалий і з відносно низькою частотою пульсу – властивий так званим циклічним видам спорту (біг на довгі дистанції, велоспорт, триатлон, лижні гонки). Він істотно тренує витривалість, чим краще витривалість, тим здоровіше і працездатніше серце. «Аеробний» означає, що енергію отримують за допомогою кисню – ну а без кисню ніщо на Землі не згорить, і жир не виняток. Ну а потім виявилося, що саме під час таких тренувань організм витрачає не тільки глюкозу, але і жири, так і з'явився дорогий нашій душі термін «спалювання жиру».
У фітнес-колах усі ці синоніми можуть мати певні конотації, часто залежно від рівня освіти тренера. Так, «кардіо» іноді називають більш інтенсивні тренування для спалювання жиру (пульс 130-150) або ті, які виконуються на кардіотренажерах (бігова доріжка, велотренажер, еліпсоїд тощо). «Аеробні» зазвичай говорять, коли потрібно протистояти жиру. пекучі вправи з силою, або анаеробні, при яких м'язи отримують енергію без участі кисню.
ЯК І З КИМ РОБИТИ
Групові заняття аеробікою без тренера, звичайно, просто не відбудуться. Але ви можете зробити це самостійно - ходіть / бігайте, просто порахуйте пульс (або купіть пульсометр - від 800 рублів) 3-5 разів на тиждень по годині, і все.
У серцево-судинних апаратах є програми, «підшиті» в комп’ютер – де в гору піднятися, де прискоритися. Тренажер сам підкаже, що робити. Існують спеціальні програми (їх легко знайти в інтернеті) для активного відпочинку або вдома. Але головне - просто регулярно рухатися. Але якщо ви хочете з часом вдосконалюватися – швидше бігати/кататися на ковзанах, брати участь у забігах на результат – тут вам дійсно не обійтися без програми тренувань, складеної фахівцем.