Вітаміни для чоловіків – види, користь, джерела, добавки

Всі погоджуються з тим, що чоловіче і жіноче тіло різні. Вони мають різні потреби і потребують різного рівня поживних речовин. Крім того, метаболічні вимоги організму та спосіб життя змінюються з віком. Тому вітаміни та мінерали – це сфера, яку не можна ігнорувати. Які вітаміни приймати чоловікам?

Вітаміни для чоловіків – вітамін А

Вітамін А є жиророзчинною поживною речовиною, яка відіграє життєво важливу роль в організмі. Він необхідний для гарного зору та шкіри, а також зміцнює імунну систему. Для чоловіків це також важливо з іншої причини, оскільки запобігає раку передміхурової залози та допомагає підтримувати здорову репродуктивну систему. Більше того, антиоксидантні властивості вітаміну А допомагають розгладити шкіру.

Дефіцит вітаміну А може призвести до серйозних ускладнень, таких як сліпота. Дефіцит вітаміну А також підвищує тяжкість і ризик смерті від таких інфекцій, як кір і діарея. Менш серйозні симптоми дефіциту вітаміну А включають проблеми зі шкірою, такі як гіперкератоз і акне.

Джерелами вітаміну А є зелені листові овочі, брокколі, морква, манго, сир, лосось і молоко. Вважається, що добова потреба у вітаміні А для чоловіків становить 900 мкг.

Див також: Як працює імунна система?

Вітаміни для чоловіків – вітамін B9

Вітамін B9, також відомий як фолієва кислота, хоча і дуже важливий для жінок, його присутність у раціоні також має вирішальне значення для чоловіків. Це пояснюється тим, що вітамін B9 необхідний для покращення якості сперми, а це означає, що він відіграє надзвичайно важливу роль у фертильності. Крім того, він покращує здоров’я серця та волосся, а також допомагає при деяких психічних захворюваннях, таких як депресія.

Деякі з поширених симптомів дефіциту фолієвої кислоти у чоловіків: відсутність енергії, задишка та відчуття непритомності, блідість шкіри, головні болі, серцебиття, втрата ваги та втрата апетиту, шум у вухах, зміна відчуття смаку, діарея, поколювання, м’язи. слабкість .

Вітамін B9 можна знайти в таких продуктах, як горіхи, квасоля, шпинат і спаржа. Вважається, що добова потреба у вітаміні В9 залежить від віку і у дорослих чоловіків становить 400 мкг.

Див також: Коли задишка є серйозною хворобою?

Вітаміни для чоловіків – вітамін B12

Вітамін B12 відіграє ключову роль у виробництві еритроцитів, ДНК і нервів. Якщо організм чоловіка не отримує достатньо вітаміну B12, можуть розвинутися неврологічні проблеми і захворювання крові. Теоретично така проблема не повинна виникати, оскільки чоловіки, як правило, споживають достатню кількість вітаміну B12 щодня, але часто мають проблеми з його належним засвоєнням через ліки (ліки для зниження артеріального тиску та боротьби з діабетом можуть перешкоджати метаболізму вітаміну B12).

Дефіцит вітаміну B12, з іншого боку, може спричинити проблеми з центральною нервовою системою, втому, втрату ваги та неврологічні проблеми, такі як деменція, втрата пам’яті, сплутаність свідомості та проблеми з рівновагою.

Джерелами вітаміну В12 є лосось, молюски, форель, тунець, яловичина і баранина, йогурт і сир. Вважається, що добова потреба у вітаміні B12 для дорослих чоловіків становить 250 мкг.

Вітаміни для чоловіків – вітамін С

Вітамін С, також відомий як аскорбінова кислота, є ще однією важливою поживною речовиною. Завдяки своїм антиоксидантним властивостям він захищає організм від окислювального стресу та підтримує відновлення тканин, а також ріст і відновлення кісток. Це важливо для чоловіків, оскільки допомагає при проблемах із простатою, які можуть спричинити проблеми з сечовипусканням. Вітамін С сприяє синтезу колагену, який є антиоксидантом. Колаген, у свою чергу, допомагає відновити шкіру та зберігає її еластичною. Крім того, вітамін С допомагає стабілізувати артеріальний тиск і запобігти проблемам з серцем. Він також сприяє засвоєнню заліза і, таким чином, допомагає запобігти дефіциту заліза.

Дефіцит вітаміну С зустрічається рідко, але може виникнути при обмеженій дієті, яка забезпечує менше 10 мг цього вітаміну на день протягом місяця або більше. У разі серйозного дефіциту вітаміну С говорять про так звану цингу. Це може спричинити втому, депресивний настрій, біль у суглобах і кровоточивість ясен, і це, як правило, виникає у людей, які не споживали достатньо вітаміну С протягом принаймні трьох місяців. Однак найпоширенішими симптомами дефіциту вітаміну С є слабкість, дратівливість, біль у м’язах і суглобах, носова кровотеча, сині або червоні плями на кутикулах, легке утворення синців і повільне загоєння ран.

Вітамін С є водорозчинним і міститься в багатьох фруктах і овочах, включаючи апельсини, полуницю, ківі, перець, брокколі, листову капусту, шпинат і картоплю. Вважається, що добова потреба у вітаміні С у дорослих чоловіків становить 100 мг (до 1000 мг у періоди інфекцій і слабкості).

Вітаміни для чоловіків – вітамін D.

Цей вітамін особливо важливий для чоловіків, оскільки він відіграє ключову роль у виробленні тестостерону, який з віком знижується. Низький рівень тестостерону викликає втому, знижує лібідо, знижує метаболізм і робить нас схильними до різних проблем зі здоров'ям. Звичайно, це не всі переваги вітаміну D, який також підтримує здоров’я серця та міцні кістки, знижує ризик деяких видів раку та запобігає діабету, що важливо для літніх чоловіків. Вітамін D також може відігравати важливу роль у профілактиці та лікуванні високого кров'яного тиску, непереносимості глюкози та розсіяного склерозу.

Дефіцит вітаміну D проявляється болями в кістках і м'язовою слабкістю. Іншими серйозними симптомами дефіциту цієї поживної речовини є підвищений ризик смерті від серцево-судинних захворювань, когнітивних розладів у літніх людей і раку.

Вітамін D природним чином міститься в жирній рибі (такій як сардини або лосось). Його також можна споживати, вживаючи продукти, збагачені ним, тобто молоко, молочні продукти та злаки. Наша шкіра може сама виробляти вітамін D за допомогою сонячного світла, тому нам не слід уникати сонця будь-якою ціною. Вважається, що добова потреба у вітаміні D коливається від 800 до 2000 МО залежно від віку.

Дивіться також: Вас спалило сонце? Ні в якому разі не робіть цього. Буде ще гірше!

Вітаміни для чоловіків – вітамін К.

Вітамін K необхідний для побудови та підтримки кісток, запобігання хвороб серця та згортання крові. Дефіцит вітаміну К рідко зустрічається у дорослих, але якщо ми маємо проблеми з кишечником, захворювання печінки або приймаємо певні ліки, що відпускаються за рецептом, ми можемо бути в групі ризику.

Дефіцит призводить до поганого згортання крові та кровотечі, яка може виникнути в інших областях, крім місця порізу чи рани. Кровотеча також може спостерігатися, якщо у когось легко з’являються синці, під нігтями з’являються маленькі кров’яні згустки або якщо стілець виглядає темно-чорним (майже як смола) і містить трохи крові.

Вітамін К міститься в зелених овочах, таких як капуста, брокколі та шпинат, а також у рибі та яйцях. Вважається, що добова потреба у вітаміні К для дорослих чоловіків становить 65 мкг.

Калій для чоловіків

Ще один інгредієнт, який не повинен бути відсутнім у дієті чоловіків, — це калій. Це впливає на здоров'я кровоносної системи, кісток і обмін речовин. Він може стабілізувати артеріальний тиск, сприяти травленню та запобігати м’язовим спазмам, з якими борються багато чоловіків, особливо якщо вони приймають ліки від високого кров’яного тиску, діабету чи ішемічної хвороби серця.

Дефіцит калію призводить до ризику утворення каменів у нирках, інсульту та гіпокаліємії. Останній стан особливо небезпечний, оскільки при гіпокаліємії рівень калію в крові низький, що призводить до м’язових судом, слабкості та, в деяких випадках, паралічу. Звичайно, високий вміст калію також небезпечний для вашого здоров’я, оскільки він може спричинити інфаркт і навіть смерть.

Калій міститься в грибах, бобах, солодкій картоплі, чорносливі, бананах, авокадо, лососі, тунці, яловичині та молоці. Добова потреба в калії для дорослих чоловіків становить 4700 мг.

Дивіться також: Способи укладання договору. Види, причини, домашні засоби від м’язових спазмів

Праска для чоловіків

Залізо необхідно організму для вироблення гемоглобіну. Це важливо, тому що гемоглобін у еритроцитах переносить кисень від легенів до всіх частин тіла. Ось чому нестача заліза може викликати втому, запаморочення, блідість шкіри та головні болі. Цікаво, що чоловіки, як правило, накопичують більше заліза в організмі, ніж жінки, тому дефіцит заліза менш поширений у чоловіків.

Джерелами заліза є субпродукти, темно-зелені овочі, помідори, картопля, горіхи, квасоля, бобові, а також шоколад. Добова потреба в залізі для дорослих чоловіків становить 20 мкг.

Бор для чоловіків

Ще один важливий інгредієнт чоловічого раціону – бор. Це допомагає організму виробляти міцні та здорові кістки. Його вплив на здоров’я кісток є ключовим для зменшення проблем із суглобами. Також було встановлено, що він допомагає лікувати остеоартрит. М'язова тканина також залежить від здорової дози бору. Для чоловіків, однак, бор відіграє ключову роль, оскільки він бере участь у виробництві естрадіолу та тестостерону. Це допомагає засвоювати мінерали та поживні речовини, що відіграє важливу роль у здоровому сексуальному здоров’ї.

Точних даних про дефіцит бору немає. Вважається, що дефіцит цього елемента може вплинути на роботу мозку шляхом зниження розумової активності та порушення виконавчих функцій мозку. Низьке споживання бору також, здається, знижує рівень кальцію в плазмі та сироватці крові та підвищує рівні кальцитоніну та остеокальцину в сироватці крові у чоловіків і жінок, що може вплинути на мінеральну щільність кісток.

Бор міститься в чорносливі та абрикосах, родзинках, авокадо, яблуках, сушених бобах, молоці та картоплі. Добова потреба в борі для дорослих чоловіків становить 20 мг.

Омега-3 жирні кислоти для чоловіків

Омега-3 жирні кислоти знижують тригліцериди, знижують артеріальний тиск і підтримують нормальне серцебиття. Цей аспект особливо важливий для чоловіків старше 30 років, оскільки їхнє серце та здоров’я опинилися під загрозою. Більше того, омега-3 жирні кислоти також підтримують роботу мозку, запобігаючи таким захворюванням, як деменція та втрата пам’яті.

Омега-3 жирні кислоти також є способом зниження ризику серцево-судинних захворювань і зниження ймовірності метаболічного синдрому. Омега-3 жирні кислоти також допомагають зменшити запалення та біль у суглобах, а в поєднанні з кальцієм і олією примули вечірньої вони збільшують щільність кісток і запобігають остеопорозу навіть у літніх людей.

Дефіцит цієї поживної речовини в раціоні викликає проблеми зі шкірою, волоссям і нігтями (шкіра суха, волосся ламке, нігті тонкі, шаруються і тріскаються), висип, лупа, втома і проблеми зі сном, проблеми з концентрацією , болі в суглобах і судоми ніг. , симптоми алергії та серцево-судинні проблеми.

Звичайно, омега-3 жирні кислоти можна знайти в більшості видів риби (наприклад, сардини, лосось, тунець і скумбрія), але також у насінні льону, насінні чіа, волоських горіхах, листовій капусті або рослинних оліях (ріпаковій олії, лляній олії та олії) . соєві боби). Вважається, що здорові чоловіки повинні споживати близько 1000 мг омега-3 жирних кислот на день.

Див також: Судоми ніг вночі не дають вам заснути? Ось кілька ефективних домашніх засобів

Цинк для чоловіків

Для чоловіків цинк також є дуже важливим компонентом, який відіграє роль у поділі та зростанні клітин, а також у синтезі ДНК. Він також підтримує загоєння ран і загальний стан імунної системи. Крім того, цинк допомагає регулювати тестостерон і інший статевий гормон, тобто пролактин, завдяки якому цинк має сильний вплив на сексуальну активність чоловіків.

Дефіцит цинку видно неозброєним оком. Чоловік буде виглядати хворим, що є наслідком симптомів дефіциту цього елемента, таких як випадання волосся, втрата нюху і смаку, зміна кольору шкіри, повільне загоєння ран і часті інфекції.

Хоча цинк можна отримати з рослинних джерел, організму буде важко його використовувати. На щастя, цинк також можна знайти в таких продуктах, як яловичина, устриці та свинина. Його також можна знайти в кешью, мигдалі та нуті. Вважається, що добова потреба в цинку для чоловіків повинна становити 11 мг.

Селен для чоловіків

Селен є ще одним важливим інгредієнтом для чоловіків, оскільки він показав переваги для чоловічої фертильності як при прийомі окремо, так і в поєднанні з іншими поживними речовинами. В одному дослідженні, опублікованому в Experimental Techniques in Urology & Nephrology у 2017 році, безплідним чоловікам призначали 50 мікрограмів селену один раз на день протягом трьох місяців. У результаті підвищився рівень тестостерону та кількість сперматозоїдів, а також їх рухливість, життєва сила та морфологія. У дослідженнях, де безплідні чоловіки приймали селен разом з вітаміном Е, А або С, загальна якість сперми покращилася.

Низький рівень селену пов'язаний із серцево-судинними захворюваннями, ревматоїдним артритом, чоловічим безпліддям, депресією та тривогою. Дослідження показали, що оптимальний рівень селену може бути ефективним у зниженні захворюваності на рак кишечника, легенів, печінки та простати, що робить його надзвичайно корисним мінералом.

Селен можна знайти в часнику та бразильських горіхах. Вважається, що добова потреба чоловіків у селені повинна становити 55 мкг.

Магній для чоловіків

Магній є одним із найпоширеніших мінералів в організмі людини. Від скорочення м’язів до здоров’я кісток, він бере участь у різноманітних процесах. Він важливий для синтезу білка, функціонування нервів, контролю рівня глюкози та понад 300 хімічних процесів. Для чоловіків це важливо з кількох причин.

По-перше, він підтримує вироблення та ефективність тестостерону. По-друге, магній відіграє ключову роль у перетворенні їжі, яку ми їмо, в енергію та може покращити якість сну, передаючи сигнали, які спонукають мозок і м’язи до розслаблення. Нарешті, по-третє, магній є важливою поживною речовиною для серця, і його можна приймати протягом тривалого часу для підтримки здорової роботи серця. Цей останній пункт є навіть більш важливим, якщо ми визнаємо, що захворюваність на ішемічну хворобу серця вища у чоловіків, ніж у жінок.

Дефіцит магнію може призвести до проблем зі здоров'ям, включаючи високий кров'яний тиск і хвороби серця, діабет, остеопороз і головні болі мігрені. Симптоми дефіциту магнію включають втрату апетиту, нудоту та блювоту, втому, судоми, поколювання, м’язові спазми, гіперактивність, сонливість та порушення серцевого ритму.

Мигдаль, чорна квасоля, горіхи, насіння, банани та листова зелень можуть бути чудовими джерелами магнію. Вважається, що добова потреба в магнії для чоловіків повинна становити від 400 до 420 мг.

Кальцій для чоловіків

Інгредієнт особливо важливий для літніх чоловіків. Організму потрібен кальцій, щоб кістки та м’язи були здоровими. Недостатня кількість кальцію в дитинстві може призвести до остеопорозу в подальшому житті, захворювання, при якому кістки стають слабкими і ламаються або легко ламаються. Кальцій допомагає керувати м’язовими функціями, такими як розслаблення та скорочення.

Іноді першою ознакою дефіциту кальцію є несподіваний перелом або втрата зуба. Якщо дефіцит кальцію дуже гострий або серйозний, у вас можуть виникнути м’язові спазми або судоми, відчуття поколювання або печіння навколо рота та пальців, спазми та тики на обличчі, судоми та тремтіння (втрата кальцію з кісток називається остеопенією, якщо вона помірна , і остеопороз, коли він важкий). Деякі інші симптоми дефіциту кальцію включають утруднене ковтання, непритомність, дратівливість, низький кров'яний тиск, кишкові спазми, біль у спині або стегні та компресійний перелом.

Хорошими джерелами кальцію є нежирні та знежирені молочні продукти, такі як молоко, йогурт і сир. Кальцій також можна знайти в сардинах, тофу, соєвому молоці та листових овочах, таких як листова капуста та листова капуста. Вважається, що добова потреба в кальції для чоловіків повинна бути від 800 мг, але це залежить від віку.

Йод для чоловіків

Йод в організмі використовується для регулювання гормонів, особливо гормонів щитовидної залози (точніше, гормонів Т3 і Т4, які допомагають контролювати ефективність спалювання калорій). Це означає, що він відіграє ключову роль у контролі вашого метаболізму. Він також підтримує здоров'я імунної системи. Коли кількість йоду в організмі недостатня, у нас можуть розвинутися проблеми зі щитовидною залозою, що може призвести до збільшення ваги або непривабливого зобу.

Йод можна отримати з більшості морепродуктів, морських водоростей, йогурту та молока. Йод також можна отримати з йодованої кухонної солі. Вважається, що добова потреба в кальції повинна становити від 150 до 300 мкг.

Див також: Як діють гормони щитовидної залози?

Вітаміни для чоловіків – інші речовини

Хоча, насправді, креатин - це не вітамін і не мінерал, а амінокислота, він дуже важливий для чоловіків. Це відбувається природним чином у м'язових клітинах. Завдання креатину полягає в збільшенні здатності виробляти енергію, що в кінцевому підсумку збільшує швидкість росту м'язів. Креатин міститься в червоному м’ясі та морепродуктах. Вважається, що добова потреба в креатині становить лише 5 г на день, але нам може знадобитися більше, якщо ми тренуємося в силі. Тоді також буде найлегше скористатися добавками креатину.

Ще одним інгредієнтом, який може зацікавити чоловіків, є пальмето. Це вид пальми зі Сполучених Штатів, Європи та Африки. Saw palmetto зазвичай використовується в добавках для поліпшення здоров’я передміхурової залози, балансування рівня гормонів і запобігання випадінню волосся у чоловіків. Крім того, це пов’язано з рядом інших переваг, включаючи зменшення запалення та покращення функції сечовипускання. Екстракт плодів Saw palmetto є інгредієнтом багатьох препаратів, доступних у магазинах.

Вітаміни для чоловіків – полівітаміни

Хоча використання полівітамінів виглядає добре, коли ми усвідомлюємо, що вони малообіцяючі, особливо коли ви знаєте, що ми не задовольняємо всі харчові потреби нашого організму лише за допомогою дієти, дослідження їх ефективності неоднозначні. Згідно з результатами дослідження 2017 року, опублікованого в журналі Nutrition Journal, існує мало шансів, що полівітаміни можуть зашкодити більшості здорових людей.

Лікар, коли діагностується дефіцит певної поживної речовини, зазвичай рекомендує приймати один вітамін замість полівітамінів, оскільки полівітаміни міститимуть додаткові поживні речовини, які можуть бути непотрібними пацієнту. Слід також пам’ятати, що полівітаміни не призначені для заміни збалансованого харчування, а призначені для людей, які не можуть задовольнити свої харчові потреби лише дієтою. Застосування полівітамінів не завжди є необхідним.

Див також: Як діють полівітаміни і чи ефективні вони?